שום דבר לא מעלה יום קיץ מאשר פרוסת אבטיח עסיסית. למרות שזה יכול להיות פרי קלאסי במזג אוויר חם, תוכלו למצוא אבטיח כל השנה במכולת שלכם - ואפילו בבקבוקים כמיץ אבטיח. וזה דבר נהדר כי הטוב הזה מכדרר-סנטר מגיע עם כמה יתרונות בריאותיים גדולים.
עובדות תזונה אבטיח
כוס אבטיח אחת מכילה:
- קלוריות: 46
- שומן: 0.2 גרם
- פחמימות: 11.6 גרם (כולל 0.6 גרם סיבים ו -9.5 גרם סוכר)
- חלבון: 1 גרם
- נתרן: 1.5 מיליגרם
- כולסטרול: 0 מיליגרם
כוס אבטיח אחת מספקת גם:
- ויטמין A: 5 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך (DV)
- ויטמין C: 14 אחוז DV
- אשלגן: 4 אחוז DV
- מגנזיום: 4 אחוז DV
- סידן: אחוז DV
האם הסוכר באבטיח רע בשבילך?
יתכן ותבחין כי אבטיח עשיר בסוכר - אך סוכר מופיע באופן טבעי. "בתור דיאטנית, אני מעודדת את לקוחותיי לא לחשוש מהסוכר בפירות", אומרת LIVESTRONG.com, Mia Syn, RDN. "בעוד שעלינו להגביל את התוספת הסוכר, הוא מקור טבעי המספק גם שלל ויטמינים, מינרלים ו נוגדי חמצון, "היא אומרת.
היתרונות הבריאותיים של האבטיח
אבטיח אינו צפוף קלוריות אך עדיין עשיר בחומרים מזינים, והוא נחשב לחטיף מושלם או תוספת טעימה למתכונים.
1. אבטיח ארוז בנוגדי חמצון
הכל בגוון הנועז והוורוד-אדום: אבטיח עמוס בכימיקלים צמחיים כמו ליקופן, ויטמין C ובטא-קרוטן, מציין סקירה ממרץ 2019 בעיתון הבינלאומי לנכסי מזון. כל אחד מהם מציע תכונות בריאות ייחודיות, אך בסך הכל הם פועלים כנוגדי חמצון חזקים.
נוגדי חמצון תזונתיים עוזרים לגופך לפגוע ברדיקלים חופשיים ולנטרל את הדלקת העומדת בבסיס דאגות בריאות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת. למעשה אבטיח עשיר יותר בנוגדי חמצון מאשר עגבניות, תותים וגויאבה, כך נמצא במחקר במרץ 2019.
2. זה שומר עליך לחות
את צודקת להשתוקק לזה ביום חם: "מה שאני אוהבת באבטיח זה שהוא מתייבש להפליא. הוא מורכב מכ- 91 אחוז מים, " אומר סן. וכן, זה כן נחשב למכסת המים שלך ליום. על פי מכון הרפואה, כעשרים אחוז מצריכת המים היומית שלך יכולה להגיע ממזון.
למה זה חשוב? שמירה על התייבשות גופך מבטיחה כי חומרים מזינים מועברים לתאים שלך וחיידקים נשטפים משלפוחית השתן שלך, כמו גם מסדירים את העיכול שלך, על פי הוצאת הרווארד.
3. אבטיח עשוי לשפר את ביצועי האימון
רק שקול אבטיח משקה ספורט טבעי. בנוסף להכיל אלקטרוליטים אשלגן ומגנזיום, הנחוצים לשם הידרציה ותפקוד שרירים תקינים, אבטיח מציע גם L-citrulline.
מחקר של חומצת אמינו זו באופן קבוע הוכח כמגביר את ייצור תחמוצת החנקן, מה שיכול להגביר את זרימת הדם ובכך להעביר יותר דם לשרירים במהלך אימוני סיבולת, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2017 בדעה הנוכחית בנושא תזונה קלינית וטיפול מטבולי.
לפני ריצה ארוכה, נסה לנשנש נתחי אבטיח או ללגום מיץ אבטיח כדי לחות לפני האימון. (שים לב שאבטיח אינו מכיל כמות משמעותית של נתרן, הנמצא בדרך כלל במשקאות ספורט, כך שתצטרך להשיג נתרן במקום אחר.)
4. זה קשור לבריאות לב טובה
הפרי העסיסי הוא גם חטיף חכם-לב. במטא אנליזה מטא-אנליטית בספטמבר 2017 של 14 מחקרים, צריכת ליקופן נקשרה לסיכון הנמוך של 17 אחוז למחלות לב ושבץ מוחי, לפי מחקר שפורסם ב- Molecular Nutrition & Food Research.
מחקר אחר גיבה את הממצאים הללו: במטא אנליזה מטה-אנליטית בספטמבר 2017 של 28 מחקרים, נצפו כי אנשים עם רמות הליקופן בדם הגבוהות ביותר היו בסיכון נמוך ב -26 אחוז לשבץ מוחי, בסיכון נמוך ב -14 אחוז למחלות לב ובאופן כללי, סיכון נמוך יותר ב -37 אחוז למוות כתוצאה ממחלות אלה, לפי מחקר שנערך בביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה .
מחקר ליקופן קשור למניעת קרישי דם, הפיכת העורקים לגמישים יותר כך שדם יכול לזרום בחופשיות, ולשיפור תפקוד כלי הדם, בין יתרונות שמחים לב, על פי מחקר שנערך במאי 2018 בכתב העת Frontiers in Pharmacology .
יתרה מזאת, אבטיח נקשר להורדת לחץ הדם בזכות ה- L-citrulline, המחקר שנערך בינואר 2017 בדעה נוכחית בתזונה קלינית וטיפול בחילוף חומרים נמצא.
5. אבטיח קשור לסיכון נמוך יותר לסרטן
כנוגד חמצון, ליקופן באבטיח עשוי לעזור לגופך להגן על מגוון מחלות. עם זאת, מחקרים מראים כי הוא מיומן במיוחד בשמירה על כזה בפרט: סרטן הערמונית, שהוא הסרטן השכיח ביותר בקרב גברים אמריקאים שנמצא אחר סרטן העור, לפי האגודה האמריקאית לסרטן.
במחקר אנליזה של 42 מחקרים, שכלל כמעט 700, 000 גברים, צריכת תזונה גבוהה ורמות ליקופן בדם היו קשורים לסיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית, מחקר שנערך בדצמבר 2017 בנושא סרטן הערמונית ומחלות ערמונית .
מתכונים לקבלת אבטיח נוסף בתזונה
אבטיח הוא אוכל רב תכליתי ממה שאתה עשוי לחשוב. "אני ממליץ למזג אותו לשייקים או לגזפצ'ו ביתי, להקפיא טריזים לקופסת קרם ביתית, לאבק פרוסות עם מלח ליים ולצ'יל או להחליף אותו לפרוסות עגבנייה בקפרזה", אומר סין.
אם אתם מחפשים להיות יצירתיים במטבח, נסו את ארבעת המתכונים הטעימים האלה כדי להתחיל.
1. פיצה פירות אבטיח
פרוסות אבטיח עומדות פנימה לקרום ומעליו בובת נדיבה של יוגורט וניל וגרגרי יער שונים לטינוח קינוח מרענן.
קבלו כאן את המתכון לפירות פירות ואבטיח.
2. סלט אבטיח ומלפפון עם פטה ומנטה
מנטה ופטה זוגות באופן מושלם עם אבטיח, ומוסיפים עומק טעם לפרי. סלט זה משלב את שלושת המרכיבים לצד טעים.
קבלו כאן את סלט האבטיח והמלפפון עם מתכון פטה ומנטה ומידע על תזונה.
3. שייק להחלמה
שרירים עייפים וכואבים פגשו את ההתאמה שלהם בשייק זוהר זה שנעשה על ידי מערבולת, דבש, נענע ויוגורט יווני רגיל יחד.
קבל כאן את מתכון השייקים לשחזור ומידע על תזונה.
4. צלעות חזיר צלויות אבטיח
המתיקות הטבעית של האבטיח משלימה חלבונים רבים. במקרה זה, אבטיח מחורר מופחת לרוטב סמיך שמתבשל יחד עם הצלעות לשלמות ליקוק האצבעות.
קבלו כאן את מתכון צלעות חזיר אבטיח קלוי ומידע על תזונה.
אלרגיות, אינטראקציות ואזהרות
חדשות טובות: מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) אינו מונה אבטיח כאינטראקציה פוטנציאלית לתרופות נפוצות. "מכיוון שפירות כמו אבטיח הם מקור טוב לסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, מומלץ לכל האנשים הבריאים לצרוך, " אומר סין.
עם זאת, אם אתם סובלים ממעכבי ACE או תרופות משתנות להפחתת אחיזת נוזלים וטיפול בלחץ דם גבוה, מומלץ לבדוק עם הרופא או הדיאטנית שלכם לגבי מזונות עשירים באשלגן, כמו אבטיח, לפי דוחות צרכנים.
אכילת יותר מדי מזונות עשירים באשלגן יכולה להעלות את רמות האשלגן בגופכם, מה שעלול להוביל לדופק לא סדיר. אם אתה לוקח תרופות אלה, דבר עם הרופא שלך כדי לקבוע את כמות האשלגן המרבית שיכולה להיות לך ביום. (שתי פרוסות אבטיח אורזות בערך 14 אחוז מהערך היומי שלך באשלגן.)
אלטרנטיבות לאבטיח
ולתת המושלם נסה את הפפאיה. (אם אינך מוצא שהוא טרי, בעלי מכולת רבים מציעים פפאיה קובית בחלק הקירור.) המתיקות של הפירות תואמת אבטיח - ומחקרים שנערכו ב 2016 בנושא חקלאות ומדעי החקלאות מראים שגם הפינוק הטרופי מציע מעט ליקופן.
