שמירה על תזונה של 1, 300 קלוריות יכולה להיות מאתגרת, אך היצמדות לצריכה קלורית זו יכולה להקל על השגת משקל בריא. המפתח להצלחה טמון בתכנון קפדני של ארוחות ובמקרים מסוימים בעבודה יד ביד עם רופא או דיאטנית בכדי להשאיר אתכם על המסלול.
טיפ
שמירה על דיאטה של 1, 300 קלוריות ביום יכולה לעזור לנשים מסוימות לרדת בבטחה קצת במשקל בכל פעם.
מדוע דיאטה של 1, 300 קלוריות?
על פי מרפאת מאיו, שמירה על תזונה של בערך 1, 200 קלוריות ליום יכולה להיות בעלת מספר יתרונות. בטווח הקצר, אנשים העוקבים אחר תוכנית אכילה זו עשויים לאבד שישה עד 10 פאונד במהלך השבועיים הראשונים. לא רק שהירידה הראשונית במשקל מספקת דחיפה פסיכולוגית כשאתם מתחילים את המסע שלכם, אלא שהיא גם יכולה לעזור לשבור הרגלים רעים קודמים שעשויים לתרום לעלייה במשקל.
כשאתה מתקדם עם תוכנית הדיאטה שלך, אתה יכול לצפות להוריד 1 עד 2 פאונד בכל שבוע עד שתשיג את משקל היעד שלך. מיומנויות כמו תכנון ארוחות וחלוקת אוכל עשויות גם להיות קלות יותר כאשר תשומת לב רבה יותר לצריכה הקלורית היומית שלך. כמו תמיד, חשוב להישאר פעילים גופנית לפחות 30 דקות ביום בכדי למקסם את ההתקדמות שלך.
עם הזמן, בעקבות תזונה של 1, 200- או 1, 300 קלוריות כמו דיאטת Mayo Clinic עשויה להוריד את הסיכון שלך לסוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה ומצבים אחרים הקשורים להשמנה. כאשר המשקל שלך יורד, זה יכול גם לעזור להפחית או לחסל את הסימפטומים הקשורים לדום נשימה בשינה. בסופו של דבר, השגת משקל גוף בריא יכולה לעזור לך לחיות חיים ארוכים ומאושרים יותר.
תכנן את היום שלך
כדי להבטיח שתקפידו לעמוד ביעד של 1, 300 קלוריות ביום, ייתכן שתידרש תכנון מוקפד של אוכל מוקדם במסעכם. לימוד כיצד לפרק את היום בצורה קלורית יכול לעקוב אחריכם ולשמור על בריאותכם לאורך כל הדרך. זה עשוי גם למנוע ממך נפילה מהעגלה בפעם הראשונה שאתה נוהג ליד המסעדה האהובה עליך או רואה את הקינוח ההוא בחלק האחורי של הארון. מאגר נתונים קלוריים מקוון, כמו זה שנערך על ידי ה- USDA, יכול להקל על הכל.
באופן אידיאלי, נסה לשמור על ארוחות הבוקר, הצהריים והערב כ -300 קלוריות בארוחה. שמירה על גדלי המנות הללו מאפשרת גם לאכול עד שלושה חטיפים של כ -150 קלוריות כל אחד במהלך היום.
לא רק חטיפים תכופים שומרים אותך מלא בין הארוחות, אלא שהם גם מונעים אכילת זלילה ומעלים את חילוף החומרים שלך לשיעור המתאים מספיק לחיזוקך לאורך היום. כמו בכל דיאטה, הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על עקביות ולמצוא אוכלים בריאים שמשתלבים באורח החיים שלך.
ממלאים חלבון
בין אם בשעות הבוקר, הצהריים או בארוחת הערב, שילוב חלבון ביום שלך הוא חלק חשוב מהשמירה על המסלול. על פי סקירה שפורסמה בכתב העת הבריטי לתזונה באוגוסט 2012, דיאטות עתירות חלבון מגבירות את השובע, משמרות מסת רזה ושומרות על חילוף החומרים שלך.
ישנם שפע של אוכלים טעימים ובריאים עשירים בחלבונים לכלול בתזונה. לדוגמה, אתה יכול להתחיל את היום בשתי ביצים מוכנות ככל שתרצה. על פי הדולר האמריקני, שתי ביציות גדולות מצלצלות בכ -150 קלוריות ומספקות מעל 12 גרם חלבון. יוגורט יווני רגיל הוא עוד בחירה טובה (90 קלוריות ו -16 גרם חלבון לכל 5.3 גרם) וניתן לפזר עליו את הפרי שבחרת לארוחת בוקר טעימה.
בארוחת הצהריים, המכון הלאומי לבריאות (NIH) מציע לשלב כריך רוסטביף רזה בכריך. כאשר הוא מכין לחם מחיטה מלאה, עגבנייה, חסה ומאיו דל שומן, המתכון הטעים והמושקע הזה מספק 225 קלוריות וניתן להתאים אותו עם פירות ומים לארוחה שלמה.
בזמן ארוחת הערב פילה סלמון בן 2 אונקיה מבושל בשמן צמחי הוא אפשרות טובה שכן הוא מספק רק 163 קלוריות. מגישים אותו עם גזר מבושל ותפוח אדמה אפוי לארוחה ששומרת על פי הנחיות 300 הקלוריות, ממליץ ה- NIH. ניתן לשלב בארוחות השבועיות שלך מגוון של חלבון, כמו עוף, הודו ובשר טחון רזה.
להגיע לפירות וירקות
כשמבקשים לגבש את הארוחות, שילוב של פירות וירקות בארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב הוא בחירה חכמה. מזונות אלה אינם רק צפופים מבחינה תזונתית ומלאים בוויטמינים ומינרלים, אלא שהם לעתים קרובות פחותים בקלוריות מאשר תוספות פופולריות אחרות, כמו אורז לבן או פירה.
תפוח בינוני, למשל, אידיאלי לארוחת הבוקר ויש בו רק 80 קלוריות, על פי ה- NIH. ירקות מבושלים כמו שש אונקיות ברוקולי (בערך 50 קלוריות) או כוס כרובית (25 קלוריות) הם גם מזינים וידידותיים לדיאטה.
כדי למנוע את השעמום, נסה לערבב את הירקות האהובים עליך לסלט צדדי. שקול לזווג 1 כוס ירקות עליים, 1 כוס ירקות מעורבים וכף רוטב דל קלוריות דל שומן ליצירת תוספת טעימה לארוחת הצהריים או לארוחת הערב. מגוון הפירות והירקות המגוון הקיים בכל עונה מאפשר לך להחליף את התוצרת שאתה אוכל לעיתים קרובות תוך שמירה על ההנחיות הקלוריות שלך.
צפו בחטיפים שלכם
היצמדות לתזונה של 1, 300 קלוריות לא משאירה הרבה מקום להתנודד לקלוריות ריקות. לכן, חשוב לבדוק היטב את תוויות התזונה של המזונות כשבוחרים על מה לנשנש. מה שתבין, למרבה הצער, הוא שחטיפים בריאים לכאורה כמו בייגלה, פירות יבשים או חטיפי גרנולה אורזים אגרוף קלורי גדול.
למזלנו, יש המון חטיפים בריאים שלא רק טעימים טעימים אלא גם משתלבים בתוכנית ארוחות של 1, 300 קלוריות. גזר טבול בחומוס, שני קרקרים גדולים של גרהם עם חמאת בוטנים טבעית או קומץ שקדים או קשיו הם כולם אפשרויות דלות קלוריות. גבינות מיתרים או מנה קטנה של סלט טונה ושלושה פיצוחים מלוחים הם גם אפשרויות טובות.
בנוסף, חנויות רבות מוכרות מארזי חטיפים של 100 קלוריות של פיצוחים ועוגיות פופולריות. החטיפים המנותחים מראש הם אופציה נהדרת כאשר אתה רעב בעבודה או כשאתה בדרכים. רק וודאו שהם לא עמוסים בסוכר וקלוריות ריקות.
לעבוד עם מומחה
עבור אנשים רבים המחפשים לרדת במשקל ולהבריא, חשוב לעשות את הצעד הבא ולפנות לרופא או תזונאית לפתח תוכנית אכילה בהתאמה אישית. עבור אנשים מסוימים, 1, 300 קלוריות ביום זה לא מספיק מזון. דיאטנית או תזונאית תעריך את דרישות האנרגיה שלך ואת בריאותך הכללית ואז תיצור תוכנית ארוחות העונה על צרכיך.
עבור אנשים פעילים, במיוחד ספורטאים וכאלה שעושים עבודה גופנית, רמת קלוריות זו אינה גבוהה מספיק כדי לתדלק כראוי את פעילותם היום יומית ולשמור על רמות אנרגיה נאותות. אם אתה נופל בקטגוריות אלה, יתכן שתצטרך יותר חלבון ופחמימות מאשר האדם הממוצע. לכן תזונה דלה בקלוריות עשויה לא להיות אופציה.
בין אם אתם מתקשים לרדת במשקל או לדבוק בתוכנית ארוחות של 1, 300 קלוריות, כדאי לפנות למומחה לקבלת עזרה. אנשי מקצוע אלה מיומנים בהתאמת צרכי התזונה שלך לתוכנית תזונה שמגשימה אותם. זה חשוב במיוחד עבור אנשים הסובלים ממצבים שקיימים לפני כן, כמו סוכרת, אשר עשויים להיות בעלי דרישות תזונה מיוחדות ואולי לא ייהנו מהגישה הסטנדרטית, המתאימה לגודל הדיאטה.
