אה, הדחיפה - תנועה של גאווה עבור חלק וטרור לאחרים. אם אתה נמצא במחנה שנרתע מהרעיון של נשירה וסירוק 10, 15 או אפילו 20 שכיבות סמיכה, קח לב: אתה יכול להשתמש בשכיבות סמיכה משתנות למתחילים כדי לבנות את הכוח והביטחון שאתה צריך בכדי לכבוש את הדבר האמיתי.
טיפ
עליות קיר או מונה
אחד הסוגים הנגישים ביותר של שכיבות סמיכה למתחילים הוא שכיבות סמיכה של הקיר, שאולי גם תשמעו המכונה שכיבות סמיכה או אפילו סמיכה. כך זה עובד, בהנחה שאתה משתמש בקיר לתמיכה:
- הניחו את שתי כפות הידיים שטוחות אל הקיר, מעט תחתונות וקצת יותר רחבות זו מזו מהכתפיים.
- תלך את רגליך לאחור צעד אחד או שניים קצרים. סחט את הבטן שלך כדי לשמור על גופך ישר מהראש לעקבים, כך שאתה נשען קצת על הקיר, נתמך על ידי הידיים שלך.
- בדוק את תנוחות גופך וידך: כעת, כאשר גופך מוטה לכיוון הקיר, הידיים צריכות להיות בגובה הכתפיים בערך.
- כופף את הידיים והורד את עצמך לכיוון הקיר. הערה : עצרו לפני שפניכם או ראשכם פגעו בקיר! סחט את הבטן שלך כדי לשמור על גופך ישר - הוא אמור לנוע כיחידה אחת.
ככל שמתחזקים, תוכלו ללכת ברגליים הלאה מהקיר, מה שהופך את התרגיל למאתגר יותר. עם זאת, יש נקודה בה אתה צועד כל כך רחוק אחורה, עד שאתה כבר לא יכול לסמוך על החיכוך של הידיים שלך על הקיר כדי לשמור על יציבותך.
אז לפני שאתה פוגע בנקודת האל חזור ותמצא את עצמך נטוע פנים לצד קיר הדחיפה שלך, העביר את הידיים לקצה דלפק המטבח שלך, שידה, ספסל משקל, משקולת ארוזה כהלכה, אפילו כסא יציב או המיטה שלך. כל משטח אופקי מוגבה ויציב יעשה, וככל שתעבדו בהדרגה עם הרגליים לאחור והידיים על משטחים תחתונים, תגלו שאתם עוברים באופן טבעי לדחיפות מלאות.
שכיבות סמיכה בברכיים
לא חובב שכיבות סמיכה בקיר? אין בעיה: נסה במקום זאת שכיבות סמיכה לברך.
מקם את עצמך על הידיים והברכיים על הרצפה, השתמש במזרן יוגה או במגבת כריפוד נוסף לברכיים שלך אם תרצה. ואז תלך את הידיים קדימה עד שגופך בקו ישר מהראש לברכיים. הידיים צריכות להיות ממוקמות מתחת לכתפיים שלך, מעט רחבות יותר.
לאחר שפגעת במצב זה, לחץ את גופך כדי לשמור על פלג גוף עליון ישר כשאת מכופפת את הידיים, ומורידה את עצמך לכיוון הרצפה. ישר את הידיים כדי ללחוץ חזרה למצב ההתחלה.
לקבלת טווח תנועה שמרני, עצרו רגע לאחר שכתפיכם שוברות את מטוס הזרועות. יש אנשים שאוהבים לעשות שכיבות סמיכה עמוקות יותר כדי לבנות כוח באמצעות טווח תנועה ארוך יותר. אם תעשה זאת, וודא שאתה מגביל את עצמך לטווח תנועה נוח ושמור על התנועות שלך.
טיפ
כניסה עמוקה מדי לפוש-אפ מכניסה את הכתפיים לסיבוב חיצוני קיצוני, תנוחה מאוד לא יציבה. אם אתם סובלים מבעיות בכתפיים, דברו עם גורם רפואי על טווח התנועה המתאים לכם בעת ביצוע שכיבות סמיכה.
עמדת הדחיפה המלאה
אם אתה חדש בסצנת הפוש-אפ או סתם נכנסת אליו, אינך צריך להתחיל עם שכיבות סמיכה מלאות. אבל צריך להיות בראשך תמונה של הטכניקה הנכונה, גם כדי להבין את המטרה הסופית שלך ולראות איך אתה מחקה רבים מאותם מכניקה בווריאציות מתחילות.
התחל עם תנוחת הדחיפה הבסיסית: מאוזן על כפות הידיים והבהונות, גופך ישר מהראש לעקבים. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לקו הכתפיים שלך אך מעט רחבות יותר זו מזו מהכתפיים שלך. אם כפות הידיים שטוחות על הקרקע מטרידות את מפרקי כף היד, אתה יכול להשתמש בידיות כפתור או אפילו לבצע שכיבות סמיכה באגרופייך הסגורים - אם כי זהו סוג אחר של אי נוחות עבור רוב האנשים.
זה עוזר להיות במראה בקרבת מקום לפתור את הטכניקה שלך, או שאתה יכול לגייס חבר לאימון. בדוק שהגוף שלך באמת שטוח מהראש לעקבים.
אם מותניך נשמטות מתחת לקו גופך, חשוב לחוות את הבטן שלך כמו מחוך או למשוך את כפתור הבטן עד עמוד השדרה שלך, ולהתאים עד שאתה ישר. אם המותניים שלך פוסעות כלפי מעלה , הזיז אותן בחזרה למטה כדי שתוכל להיות בקנה אחד עם שאר חלקי גופך. זה יהפוך את התרגיל להרבה יותר קשה, אך גם מתגמל יותר, מכיוון שהוא יבנה כוח מהר יותר.
תנוחת ההתחלה עבור שכיבות סמיכה היא למעשה קרש מוגבהת, והחזקתה דורשת כוח רב של ליבות. אז פשוט להחזיק בעמדה זו אימון ליבה נהדר ומשהו שתוכלו לעשות בין קבוצות של כל גרסאות פוש-אפ מתחילות שתבחרו. התחל עם זמן ההשהיה שאתה יכול לנהל, ונסה להוסיף עוד חמש או 10 שניות בכל פעם שאתה מבצע את התרגיל.
טיפ
אין לך ידיות שכיבה? אתה יכול להשתמש במשקולות משושה - או בכל סוג אחר שלא יתגלגל מתחתיך - כמו ידיות דחיפה מאולתרות. פשוט מקם אותם במקום שבו הידיים שלך ימוקמו והחזיקו את הידיות במקום להניח את הידיים על הרצפה.
טכניקת Push-Up מלאה
לאחר שבנית מספיק כוח לביצוע שכיבות סמיכה מלאות, לחץ את הליבה כדי לשמור על גופך ישר כשכופף את הזרועות שלך, מוריד את גופך כלפי מטה לרצפה. לאחר מכן, ישר את הידיים כדי להשלים את אותה חזרה ראשונה.
אותן הנחיות לגבי טווח תנועה חלות כאן כמו לגבי שכיבות סמיכה בברך. אם אתה שמרן, עצור כשכתפיך שוברות את מטוס המרפקים. אם אתה הולך לתנועה ארוכה יותר, וודא שאתה דבק בטווח תנועה נוח.
הנה עוד משהו שכדאי לבדוק: הסתכל במראה או שבדק חבר לבדוק כדי לוודא שהירכיים שלך עוקבות יחד עם שאר חלקי גופך לאורך כל התרגיל. אם הם מקפצים מעלה ומטה, מבצעים תרגילי ליבה נוספים, כמו כפיפות בטן, קרשים קדמיים ונקבי אופניים, יכולים לעזור לך לפתח את הכוח והסיבולת הדרושים לך בכדי להחזיק את כל הגוף שלך יציב.
הבנת? גדול. עכשיו תעשו עוד אחת. המטרה הראשונית שלך צריכה להיות לפחות קבוצה אחת איתנה של שמונה עד 12 שכיבות סמיכה בכל וריאציה שתבחר - כך שאם אינך יכול לבצע מערך מלא של שכיבות סמיכה מלאות, אל תדאג - זה רק הסיכוי שלך מטרה.
בצע כמה שיותר שכיבות סמיכה מלאות ואז סיים את הסט שלך עם אחת מהווריאציות על שכיבות סמיכה למתחילים שכבר תוארו. עם תרגול עקבי, מספר הדחיפות המלאות שתוכלו לעשות יגדל, ולפני שתדעו זאת, תהיו מוכנים לבצע סטים שלמים.
