איך אוכלים גלידה בזמן התפחה

חלק מפתחי הגוף משיגים צמיחת שרירים על ידי צמצום - העלאת משקל וככל הנראה - שריר על ידי אכילת יתר. לאחר מכן הם "חותכים" כשנכנסים לעונת התחרות על ידי עדיפות לאובדן שומן ושמירה על כל שריר שהתפיחה עזרה להם לבנות. ספורטאים אלה אוכלים עבור קלוריות - לאו דווקא תזונה - וגלידה כלולה לרוב בגלל צפיפות הקלוריות שלה. בעוד שלב לבניית שרירים באופניים של שרירן הוא חשוב, באופן אידיאלי, הוא כולל בעיקר אוכלים שלמים ולא מזונות עשירים בסוכר ושומנים רוויים. גלידה עשויה להיות פינוק מדי פעם שמוסיף קלוריות, אך בדרך כלל בחר במאכלים בריאים יותר לעיתים להוסיף תוספת קלוריות וחלבון.

צילום מקרוב של גלידת וניל. קרדיט: תמונות עיצוב / תמונות עיצוב / תמונות גטי

מדוע בוני גוף בכמות גדולה

כדי להשיג שרירים דורש עודף קלוריות. אתה לא יכול לבנות רקמות בלי דלק מספיק. מפתחי גוף לפעמים לוקחים עצה זו עד הקצה ומוסיפים אלפי קלוריות, יחד עם אימונים כבדים, לבניית המסה.

במציאות, גופך יכול לבנות - לכל היותר, 1/2 פאונד של שריר בשבוע. כדי להרוויח חצי קילו שבועי, עליך להוסיף כ -250 קלוריות למספר הדרוש לך בכדי לשמור על המשקל, ולעקוב אחר שגרת אימוני כוח המיועדת לעלייה בשרירים. יש אנשים שהם "מרוויחים קשים" עם מטבוליזם גבוה ועשויים להזדקק ליותר מ 500 קלוריות ביום כדי לעודד עלייה בשרירים.

אכילת 1, 000 קלוריות נוספות או יותר ביום, כמות הקלוריות המקבילה בשתי כוסות גלידת פרימיום, רק מעודדת עלייה בשומן בגוף. אם אתה מרוויח יותר משלושה לירות בחודש, סביר להניח שחלק מזה הוא שריר שומן - לא יקר. יותר מדי שומן עושה את זה הרבה יותר קשה "לחתוך" לתחרות ומעמיד אותך בסיכון גדול יותר למצבים כרוניים מסוימים, כולל מחלות לב. ניתן להשתמש במנה של גלידה של 1 / 2- עד 1 כוס מדי פעם כדי להגביר את צריכת הקלוריות, אך זה יוצא מן הכלל, לא הנורמה.

חלבון לתפזורת

כדי להגביר את צמיחת השרירים, עדיף להוסיף קלוריות על ידי הגדלת כמות החלבון שאוכלים. חלבון הוא דלק טוב יותר לסינתזת שרירים - התהליך שמביא לצמיחת שרירים - מאשר שומן, המהווה את עיקר הקלוריות בגלידה. השאירו בין 0.6 ל 0.7 גרם חלבון ליום כדי להגביר את צמיחת השרירים. משמעות הדבר עבור אדם במשקל 180 פאונד, תרצה 108 עד 126 גרם חלבון ליום.

מנה של 1/2 כוס גלידה מציעה 266 קלוריות עם כ -3.7 גרם חלבון ו -17 גרם שומן, 11 גרם מהם רוויים. תקבל יותר חומרים מזינים ופחות סוכר אם תגדיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי הוספת כוס בשר עוף מגורר וקלוי. תקבל 35 גרם חלבון ב 244 קלוריות, עם 9 גרם שומן, שרק 3 מהם רוויים. כוס גבינת קוטג 'דלה בשומן מציעה 183 קלוריות, עם 24 גרם חלבון ו -5 גרם שומן, כאשר רק 3 מאותם גרם שומן רווי. שתי ביציות מספקות כמעט 160 קלוריות עם 10 גרם שומן - 3 גרם רוויות - ויותר מ 12 גרם חלבון. אפילו כוס אורז חום מבושל, ארוך גרגר, מכילה 5 גרם חלבון ב 214 קלוריות; עם זאת, האורז אינו מכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לסינתזה אופטימלית של שרירים. מערבבים את זה עם 1/2 עד 1 כוס שעועית שחורה כדי לקבל את חומצות האמינו הנוספות בכדי להפוך אותה לשלמה. אם אתם משתוקקים לפינוק קפוא, נסו להכין בעצמכם פירות קפואים מיוגורט יווני ופירות מוחתרים כאלטרנטיבה חלבונית גבוהה יותר לגלידה. חלק של 3 אונקיות מיוגורט יווני מכיל 9 גרם חלבון.

אפילו אם אתה רוצה להוסיף שומן כדי להגביר את צריכת הקלוריות שלך, עדיף שתשיג אותו ממקורות בריאים, ובעיקר בלתי רוויים כמו שמן זית או אבוקדו. לדוגמא, כוס אבוקדו מחורר מכילה 384 קלוריות ו -45 גרם שומן, כאשר רק 5 מתוך 45 גרם הם שומן רווי.

הדאגות עם התפחה, חיתוך וגלידה

חלק מפתחי הגוף מכריחים לעצמם מזונות מסוימים, כמו גלידה, לעלות במשקל רב במהירות, אך חלק גדול מכך הוא משקל שומן. לאחר מכן עליהם להפחית בצורה דרסטית קלוריות ועליהם להתאמן בצורה יוצאת דופן כדי לאבד את השומן הנוסף. התהליך שבאמצעותו מאבדים שומן - יצירת גירעון קלורי - אינו מסייע לצמיחת שרירים. אתה עלול לאבד בעצם שרירים במהלך תהליך זה, המנוגד ליעדי פיתוח הגוף.

אכלו 1/2 עד 1 כוס גלידה כטיפול מזדמן כשמוסיפים קלוריות לבניית שריר, אך אל תעבור הרבה על המטרה העודפת של 250 עד 500 קלוריות, או שסביר שתשים הרבה שומן שתצטרך לרדת ברגע שתגיע עונת התחרות. אם אתה רוצה להוסיף שומן כדי להגביר את צריכת הקלוריות שלך, עדיף שתשיג אותו ממקורות בריאים, לרוב לא רוויים כמו שמן זית או אבוקדו. לדוגמא, כוס אבוקדו מחורר מכילה 384 קלוריות ו -45 גרם שומן, אך רק 5 גרם מתוך 45 הם רוויים.

רכבת כוח בנוסף לאכילה נוספת

התפחה ללא אימוני כוח תגרום לך לעלות בעיקר בשומן, וכמעט ללא שרירים. תוכנית המתייחסת לכל קבוצת שרירים עיקרית, לרוב עם תרגילים מורכבים, כגון סקוואט, מעליות מתות, לחיצות ומשיכות, נדרשת לצמיחת שרירים משמעותית. השתמש במשקולות שמרגישות כבדות, בארבע עד שמונה חזרות ועושות עד שלוש עד שש קבוצות סה"כ. תרגילים מרובים לכל קבוצת שרירים - אפילו אלו המאתגרים עבורך - עשויים להידרש לתוצאות הרצויות לך.

ארוחה לפני ואחרי האימון עשויה לעזור בהגברת התוצאות. לא מומלץ לבצע הרמת גלידה, אך תוכלו לכלול זאת כדרך להגביר קלוריות ולשפר את הטעם של שייק שלאחר האימון. ערבב כוס גלידה בגודל 1/2 כוס עם חלב דל שומן, פירות יער ואבקת חלבון, תוך 30 דקות מרגע הפגישה. הביא בחשבון את 266 הקלוריות הנוספות האלה בעת חישוב הצריכה הכוללת שלך ליום.