פעילות גופנית גורמת נזק לרקמת השריר. היתרון באימון מגיע לאחר האימון, בשלב ההתאוששות, מכיוון שגופך נבנה מחדש חזק וטוב יותר מבעבר. אם אתה טבעוני עובד קשה, חשוב להשיג מספיק חלבון בארוחה שלאחר האימון כדי להבטיח שלגופך יש הרבה חומר גלם לבניית שרירים.
מטרת ההחלמה
יש לתכנן את החטיף והארוחה שלאחר האימון כדי להעניק לגופכם את אבני הבניין הדרושות להם להתאוששות מהירה מבלי למסים את מערכת העיכול או אכילת יתר. באכילת מזונות פשוטים ביחס הנכון, אתה מאפשר לגופך להתמקד בבנייה מחדש ולא בעיכול. משמעות הדבר שתחזור מהר יותר מאימונים קשים, המהווים גורם קריטי לבניית שמירת שרירים וכוח. תדלוק לא נכון פירושו להשאיר את גופכם במצב לחוץ. לחץ יוצר רמות גבוהות יותר של קורטיזול בגופך, הורמון הגורם לך לשמור על שומן ולהשתמש בשרירים לדלק, שהוא ההפך ממה שאתה רוצה מהאימונים שלך.
חטיף לאחר האימון
טריאתלט ברנדן בראזייר, מומחה לתזונה טבעונית באימונים אמיתיים, מדווח כי 45 הדקות הראשונות לאחר אימון קשה הן מכריעות בהתאוששות. אולם, זה לא כאשר ברצונך להעמיס על החלבון שלך. העיכול לרוב מעט איטי בשלב זה, והחלבון מאט אותו עוד יותר. המשמעות היא שהגוף שלך ללא פחמימות זקוקות נואשות למשך זמן רב מכפי שצריך. חברת Brazier ממליצה על לא יותר מ- 25 אחוז מהחטיף שלאחר האימון יגיע מחלבון, וכי תימנעו מדי מדי סיבים או שומן. לטבעונים זה יכול להיות פרי עם מעט חמאת אגוזים או משקה ספורט בבקבוקים. תפוח אדמה אפוי לבן רגיל, אפונה ירוקה או גזר מבושל יעבדו גם הם. הוסף מעט מלח לטעם ואלקטרוליטים.
אחרי ארוחה
הארוחה הבאה שלכם, שנאכלת שעה או אחרי האימון, היא הזמן המושלם להעמיס על חלבון. גופך חידש את הדלק שלו בפחמימות מהחטיף שלך וכעת הוא מוכן לבנייה מחודשת. אנט לרסון, דיאטנית בקבוצת המשאבים הצמחוניים, ממליצה על פחמימות מורכבות בארוחה זו מכיוון שגופך זקוק לפחמימות וגם לחלבון כדי לבנות מחדש. אולי יש לכם קערה גדולה של מרק שעועית עם סלט ארוז ירקות, טופו בגריל עם בטטה אפויה וברוקולי, צ'ילי שעועית מעל בטטה אפויה או מוקפץ ברווז עם הרבה ירקות וקצת אורז חום. אם אתם לא ממש רעבים, שייק של פירות טריים, חלב סויה וכמה כפות זרעי קנבוס טחון או אבקת חלבון טבעונית הוא קל לאכילה ומספק את האיזון הנכון של חלבון ופחמימות.
טיפים נוספים
אם אתה מתאמן קשה, המשך לתדלק עם חטיפים שמשלבים חלבון ופחמימות כל כמה שעות. חטיפים אלה יכולים לכלול ירקות גולמיים עם חומוס או בוריטו שעועית שחורה קטנה עם חסה וסלסה. ככל שהאוכל שלכם איכותי יותר, ההחלמה שלכם טובה ומהירה יותר, אז נסו להיצמד למזונות מלאים ולא מעובדים כמו ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות. שתו הרבה מים, מיץ פירות או משקאות ספורט כדי להתייבש.
