גוף האדם הוא דבר מסובך - למרות שאתה עלול להרגיש כאב בגב התחתון או להיאבק במותניים, הגורם האמיתי יכול להיות השרירים ההדוקים בארבע ראשי. שניהם מיושבים מדי או פעילים יתר על המידה פגיעים לארבע שרירים הדוקים, היוצרים מתח שריר לא מאוזן בירכיים. אם נותרים ללא דיכאון, הארבע ראשי הדוק מדי יכול להשפיע על יציבה ומכניקת גוף, מה שיוביל לכאבי גב ולהגדלת הסיכון שלך לפציעות בירך וברכיים.
שרירי הארבע ראשי
הממוקם בקדמת הירך, הרקטוס פמוריס, ווסטוס לטראליס, ווסטוס מדיאליס וסרטוריוס מהווים את ארבעת שרירי הארבע ראשי, וכל ארבעת השרירים משפיעים על התנועה בברך. עצם הרקטוס פמוריס, הגדולה מבין הארבעה, חוצה את הירך ועובדת עם שריר האליופסוס, שנמצא ברצפת האגן, לייצור כיפוף הירך.
כאשר שרירי הארבע ראשי מאומצים מדי מתנועות אתלטיות כמו קפיצות, ריצות או אימונים במשקל, הם יכולים להיות הדוקים ובלתי אלסטיים ולהפעיל מתח לא מאוזן במפרקים. עמידה בברכיים מורחבת יתר על המידה, כמו גם בילוי שעות ארוכות בישיבה, יכולה גם לייצר לחץ בחזה הארבע ראשי. כשארבע הארבע ראשי הדוק מלווה בהמסטרינג חלש, יש לך את כל המרכיבים לפגיעה ב- ACL.
הידוק פלקסור
השלד שלך הוא שרשרת קינטית, כלומר המיקום של מפרק יחיד יכול להשפיע על מיקום שכנתו. לכן, כאשר מפרק אחד אינו מיושר, זה יכול להשפיע על דומינו על מפרקים אחרים. Quads שלך נחים ממש ליד flexors הירך שלך, כך שכאשר quads הופכים להיות חזק מדי, הם מושכים את flexics הירך.
כאשר זה קורה, מכופפי הירך מפעילים כוח על האגן, וגורמים לו להטות קדימה ולזרוק את הירכיים מהיישור. הטיה אגן קדמית מגדילה את עקומת הגב התחתון, דוחסת את החוליות ומרחיבה יתר על המידה את הברכיים. פלסטרים צמודים בירך יכולים להוביל לכאבי גב וברכיים ויכולים לקדם תנועה לא יעילה במהלך ספורט שיכול להוביל לפציעה.
יישור Patellar
ארבע שרירים צמודים יכולים גם לגרום להתאמה לא נכונה של הפטלה, או לכתף הברך, ולגרום למצב כואב המכונה תסמונת כאב עצם הירך. בנוסף לשימוש יתר במהלך ספורט, גורמים מחמירים כוללים ישיבה ממושכת, כריעה, טיפוס מדרגות וריצה. לעיתים קרובות נגרמת PFPS כתוצאה ממתח שרירים לא מאוזן במפרק הברך שמאלץ את גרירת הפטלה מחוץ למסלול. בדרך כלל, ה- rectus femoris ו- vastus lateralis מפעילים כוחות לרוחב על כובע הברך שצריך לקזז על ידי חיזוק ה- vastus medialis ומתיחת השרירים הדוקים יותר.
שחזור יתרה
שפר את שיווי המשקל בשרירים באזור הירך והברך על ידי מתיחת הארבע ראשי שלך מדי יום ועבוד על חיזוק שרירים מנוגדים, במיוחד האסטרינגס ושרירי הגלוטאלי. התחל על ידי שימוש במתיחות פשוטות כמו מתיחת הארבעה הקלאסית:
- עמדו ליד קיר או כסא. בעזרת זרוע אחת כדי לאזן, אחוז בקרסול הרגל החיצונית ומשוך את העקב לישבן שלך.
- הפנו את הברך ישר למטה לרצפה והאריכו את המותן במלואה.
- החזק את המתיחה שלך במשך 30 עד 60 שניות.
