כולנו יודעים כמה קשה לעמוד בפני מחיר לחג. בכל עונת חורף, אנו מוזמנים להתכנס ולהתמודד עם המאבק האולטימטיבי: בחירה בין קווי המותניים שלנו או הפשטידות, תבשילי העץ ושאר מאכלים טעימים ועתירי קלוריות שנמצאים נהדר לנגד עינינו. ובכל הכנות, כמעט בלתי אפשרי לברוח מהחגים בלי להתפנק כמה פעמים. אז איך המקצוענים עושים זאת? המשך לקרוא עבור 10 אסטרטגיות שתזונאים מאמצים בתקופה זו של השנה. רמז: כולם נהנים מפינוק מפעם לפעם - הם רק אנושיים!
כולנו יודעים כמה קשה לעמוד בפני מחיר לחג. בכל עונת חורף, אנו מוזמנים להתכנס ולהתמודד עם המאבק האולטימטיבי: בחירה בין קווי המותניים שלנו או הפשטידות, תבשילי העץ ושאר מאכלים טעימים ועתירי קלוריות שנמצאים נהדר לנגד עינינו. ובכל הכנות, כמעט בלתי אפשרי לברוח מהחגים בלי להתפנק כמה פעמים. אז איך המקצוענים עושים זאת? המשך לקרוא עבור 10 אסטרטגיות שתזונאים מאמצים בתקופה זו של השנה. רמז: כולם נהנים מפינוק מפעם לפעם - הם רק אנושיים!
1. להיות עקבי ככל האפשר.
במהלך החגים, השגרה הרגילה שלנו נזרקת. לוחות הזמנים של העבודה משתנים והרגלי האכילה שלנו מתהפכים. אבל שמירה על הרגלי האכילה הבריאים הרגילים שלך בין חג החג היא המפתח ללידת קילוגרמים לא רצויים. "הרגלים עקביים בימי חול ובסופי שבוע עוזרים לאנשים לשמור על ירידה במשקל", אומרת אליסה זיד, RDN, מחברת הספר "הצעיר בשבוע הבא." שרון פאלמר, RDN, דיאטנית-הצמח מופעלת, "ארוחת בוקר בריאה מלאה, ארוחת צהריים קלה עם קערה גדולה של ירקות וחלבון רזה וכמה אוכלים מועדפים לחג במנות קטנות לארוחות ערב." מחבר הספר "צמח מופעל לכל החיים".
במהלך החגים, השגרה הרגילה שלנו נזרקת. לוחות הזמנים של העבודה משתנים והרגלי האכילה שלנו מתהפכים. אבל שמירה על הרגלי האכילה הבריאים הרגילים שלך בין חג החג היא המפתח ללידת קילוגרמים לא רצויים. "הרגלים עקביים בימי חול ובסופי שבוע עוזרים לאנשים לשמור על ירידה במשקל", אומרת אליסה זיד, RDN, מחברת הספר "הצעיר בשבוע הבא." שרון פאלמר, RDN, דיאטנית-הצמח מופעלת, "ארוחת בוקר בריאה מלאה, ארוחת צהריים קלה עם קערה גדולה של ירקות וחלבון רזה וכמה אוכלים מועדפים לחג במנות קטנות לארוחות ערב." מחבר הספר "צמח מופעל לכל החיים".
2. חזרו למסלול מייד.
המפתח שלא לעלות במשקל בחגים הוא פינוק מדי פעם ולא זלילה של שבוע. "אני שומר על המשקל שלי על ידי התייחסות לאופן שבו אני אוכל כמו שאני עושה בשאר ימות השנה. אם אני מתמלא יתר על המידה, אני מתחמק מכל תחושת אשמה ופשוט מחדש את האכילה הבריאה שלי מייד - בין אם זו הארוחה הבאה ובין אם לאחר מכן יום, "אומר קרי גאנס, RDN, מחבר הספר" הדיאטה לשינוי קטן. " "אני גם דואג שתרגול היוגה שלי יישאר חזק, מכיוון שהוא בהחלט עוזר להחשיב אותי. עם זאת, אם הגזמות יתר מתחילות להצטבר, אני בהחלט מושך את המושכות ומזכיר לעצמי שלשמור על בריאות זה הרבה יותר טוב בטווח הרחוק מאשר חתיכת עוגה אחרת."
האזינו עכשיו: מה שכל אישה צריכה לדעת על הגנה עצמית - ממומחה שהיה במקום
קרדיט: sianstock / Adobe Stockהמפתח שלא לעלות במשקל בחגים הוא פינוק מדי פעם ולא זלילה של שבוע. "אני שומר על המשקל שלי על ידי התייחסות לאופן שבו אני אוכל כמו שאני עושה בשאר ימות השנה. אם אני מתמלא יתר על המידה, אני מתחמק מכל תחושת אשמה ופשוט מחדש את האכילה הבריאה שלי מייד - בין אם זו הארוחה הבאה ובין אם לאחר מכן יום, "אומר קרי גאנס, RDN, מחבר הספר" הדיאטה לשינוי קטן. " "אני גם דואג שתרגול היוגה שלי יישאר חזק, מכיוון שהוא בהחלט עוזר להחשיב אותי. עם זאת, אם הגזמות יתר מתחילות להצטבר, אני בהחלט מושך את המושכות ומזכיר לעצמי שלשמור על בריאות זה הרבה יותר טוב בטווח הרחוק מאשר חתיכת עוגה אחרת."
האזינו עכשיו: מה שכל אישה צריכה לדעת על הגנה עצמית - ממומחה שהיה במקום
3. תיהנו קצת מכל דבר.
במהלך אותן ארוחות חג מפנקות במיוחד, קחו בחשבון את גודל המנה. "אני זוכר שתי מילים חשובות: 'ייחודי' ו'מדגם '", אומרת בוני טאוב-דיקס, RDN, יוצרת BetterThanDieting.com ומחברת הספר "קרא את זה לפני שתאכל את זה." "אני מנסה להישאר במזונות המיוחדים - כמו מלית החלה ליום ההודיה. על ידי הגבלת גדלי המנות יש לי סיכוי שיהיה לי מעט מכל דבר." אסטרטגיה נוספת היא לזכור שתמיד תוכלו לחזור לעוד. "בחר מה שנראה טוב וקח חלקים בגודל ביס לפי הטעם", אומרת רבקה סקריטשפילד, מחברת הספר הקרוב "חסד גוף." "ואם אתה עדיין רעב, אתה תמיד יכול לקחת יותר ממה שהכי אהבת."
במהלך אותן ארוחות חג מפנקות במיוחד, קחו בחשבון את גודל המנה. "אני זוכר שתי מילים חשובות: 'ייחודי' ו'מדגם '", אומרת בוני טאוב-דיקס, RDN, יוצרת BetterThanDieting.com ומחברת הספר "קרא את זה לפני שתאכל את זה." "אני מנסה להישאר במזונות המיוחדים - כמו מלית החלה ליום ההודיה. על ידי הגבלת גדלי המנות יש לי סיכוי שיהיה לי מעט מכל דבר." אסטרטגיה נוספת היא לזכור שתמיד תוכלו לחזור לעוד. "בחר מה שנראה טוב וקח חלקים בגודל ביס לפי הטעם", אומרת רבקה סקריטשפילד, מחברת הספר הקרוב "חסד גוף." "ואם אתה עדיין רעב, אתה תמיד יכול לקחת יותר ממה שהכי אהבת."
4. הגבר את האימון שלך.
יתכן שקשה להתאמן באופן קבוע בעונה העמוסה הזו, אך הגברת האינטנסיביות של האימונים שאתה מצליח לסחוט בהם יכולה לעזור. "כשמדובר בסופי שבוע לחופשה, אני אוהב להגביר את האינטנסיביות של האימונים שלי. זה מאפשר לי לפחות להרגיש יותר שלווה עם להתמכר קצת בימים שלאחר מכן, " אומר ג'ים ווייט, RDN, פיזיולוג תרגיל ACSM ובעלים של אולפני הכושר והתזונה של ג'ים ווייט. "הוספת אינטנסיביות לאימון עשויה להיות פחות זמן מנוחה בין הסטים; הוספת רכיב קרדיווסקולרי למעגל, כמו קפיצת מדרגה במשך דקה אחת אחרי כל כמה תרגילים; או העלאת משקל או חזרות של תרגילים."
קרדיט: UberImages / iStock / GettyImagesיתכן שקשה להתאמן באופן קבוע במהלך העונה העמוסה הזו, אך הגברת האינטנסיביות של האימונים שאתה מצליח לסחוט בהם יכולה לעזור. "כשמדובר בסופי שבוע לחופשה, אני רוצה להגביר את האינטנסיביות של האימונים שלי. זה מאפשר לי לפחות להרגיש שלווה יותר עם להתמכר קצת בימים שלאחר מכן, " אומר ג'ים ווייט, RDN, פיזיולוג תרגיל ACSM ובעלים של אולפני הכושר והתזונה של ג'ים ווייט. "הוספת אינטנסיביות לאימון עשויה להיות פחות זמן מנוחה בין הסטים; הוספת רכיב קרדיווסקולרי למעגל, כמו קפיצת מדרגה במשך דקה אחת אחרי כל כמה תרגילים; או העלאת משקל או חזרות של תרגילים."
5. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון.
למרות שכולנו שמענו שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, כמה חלבון כולל ארוחת הבוקר שלכם גם הוא חשוב. מחקרים מראים כי ארוחת בוקר ארוזת חלבון יכולה להפחית הורמונים מעוררי רעב בהצלחה רבה יותר מאשר ארוחת בוקר עתירת פחמימות.
"חלבון בבוקר נותן לי את האנרגיה הדרושה לי כדי להישאר מתודלק, וקובע את הקצב לאכילה מאוזנת לאורך היום (גם כשיש מסיבות בערבים). ואני מאזן את החלבון הזה עם סיבים ושומן בריא למעוגל היטב. ארוחה ", אומר הולי גריינגר, ר.ד., מומחה לתזונה קולינרית ובלוגר בהולי תזונה. "אני מכוון לפחות 20 גרם חלבון בארוחת הבוקר, הכוללת בדרך כלל כוס חלב, שתי ביצים מקושקשות, רבע אבוקדו (זה מלא בשומנים טובים) וחצי כוס תותים עשירים בסיבים."
קרדיט: Anaiz777 / iStock / GettyImagesלמרות שכולנו שמענו שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, כמה חלבון כולל ארוחת הבוקר שלכם גם הוא חשוב. מחקרים מראים כי ארוחת בוקר ארוזת חלבון יכולה להפחית הורמונים מעוררי רעב בהצלחה רבה יותר מאשר ארוחת בוקר עתירת פחמימות.
"חלבון בבוקר נותן לי את האנרגיה הדרושה לי כדי להישאר מתודלק, וקובע את הקצב לאכילה מאוזנת לאורך היום (גם כשיש מסיבות בערבים). ואני מאזן את החלבון הזה עם סיבים ושומן בריא למעוגל היטב. ארוחה ", אומר הולי גריינגר, ר.ד., מומחה לתזונה קולינרית ובלוגר בהולי תזונה. "אני מכוון לפחות 20 גרם חלבון בארוחת הבוקר, הכוללת בדרך כלל כוס חלב, שתי ביצים מקושקשות, רבע אבוקדו (זה מלא בשומנים טובים) וחצי כוס תותים עשירים בסיבים."
6. הגבל (או הימנע) מאלכוהול.
לא רק שאלכוהול מוסיף קלוריות ריקות, אלא שהוא גם מפחית עכבות וגורם לכם לזלול יתר מבלי שתבינו זאת. אם אתה לא מתגעגע לכוס יין (או שניים), אסטרטגיה טובה לניהול משקולות היא להגביל או פשוט להימנע מכולם יחד. "בדרך כלל אני בוחרת לא לשתות אלכוהול. אני לא צריכה שזה יהנה, ואני לא אוהבת איך זה מוריד את השליטה העצמית שלי", אומרת הסופרת רבקה סקריטשפילד. "הישאר מפוכח עם מים נוצצים או מים חמים עם לימון." או אם ברצונך ליהנות ממשקה או שניים מדי פעם, נסה לשתות כוס מים, מים מוגזים או תה בין המשקאות כדי להאט את צריכת האלכוהול ולהישאר במים.
קרדיט: kieferpix / iStock / GettyImagesלא רק שאלכוהול מוסיף קלוריות ריקות, אלא שהוא גם מפחית עכבות וגורם לכם לזלול יתר מבלי שתבינו זאת. אם אתה לא מתגעגע לכוס יין (או שניים), אסטרטגיה טובה לניהול משקולות היא להגביל או פשוט להימנע מכולם יחד. "בדרך כלל אני בוחרת לא לשתות אלכוהול. אני לא צריכה שזה יהנה, ואני לא אוהבת איך זה מוריד את השליטה העצמית שלי", אומרת הסופרת רבקה סקריטשפילד. "הישאר מפוכח עם מים נוצצים או מים חמים עם לימון." או אם ברצונך ליהנות ממשקה או שניים מדי פעם, נסה לשתות כוס מים, מים מוגזים או תה בין המשקאות כדי להאט את צריכת האלכוהול ולהישאר במים.
7. הישאר חיובי.
דרך אחת שהתזונאים נמנעים מלהיערם על קילוגרמי החג קשורה יותר לשמירה על גישה נפשית חיובית מאשר לדבוק בדיאטה ספציפית. "אני לא מנסה לרדת במשקל אפילו כשאני מרגיש שאני צריך להוריד כמה קילוגרמים. בנוסף, אני מרשה לעצמי להתענג על נשיכות קטנות של פינוקים בחג ולא לנסות להימנע מכלום. אשמה שהוטלה על עצמה אינה טובה חבר, "אומר ג'קי ניוג'נט, RDN, תזונאי קולינרי ומחבר הספר" ספר הבישול לסוכרת הטבעית. " "כשאני מועבר למסיבת חג בה יהיה 'מזנון' מוגזם של קלוריות, אני אגרוף את התרגיל לפני כן - מכוון לפחות 12, 500 צעדים ולא 10, 000 צעדים רגילים ליום. אז אין מה לדאוג אם אני קצת מבטל יותר מדי."
קרדיט: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesדרך אחת שהתזונאים נמנעים מלהיערם על קילוגרמי החג קשורה יותר לשמירה על גישה נפשית חיובית מאשר לדבוק בדיאטה ספציפית. "אני לא מנסה לרדת במשקל אפילו כשאני מרגיש שאני צריך להוריד כמה קילוגרמים. בנוסף, אני מרשה לעצמי להתענג על נשיכות קטנות של פינוקים בחג ולא לנסות להימנע מכלום. אשמה שהוטלה על עצמה אינה טובה חבר, "אומר ג'קי ניוג'נט, RDN, תזונאי קולינריה ומחבר הספר" ספר הבישול לסוכרת הטבעית. " "כשאני מועבר למסיבת חג בה יהיה 'מזנון' מוגזם של קלוריות, אני אגרוף את התרגיל לפני כן - מכוון לפחות 12, 500 צעדים ולא 10, 000 צעדים רגילים ליום. אז אין מה לדאוג אם אני קצת מבטל יותר מדי."
8. העמיסו על פירות וירקות.
למרות שאולי האסטרטגיה הפשוטה ביותר, היא עשויה להיות גם החזקה ביותר: איזנו את הצלחת שלכם עם הרבה פירות וירקות. "אני דבק בהמלצה המאומצת ההיא של מילוי מחצית הצלחת שלי בפירות וירקות. מה יש בשאר הצלחת? כל מה שאני הכי אוהב לארוחת החג ההיא! זו דרך טבעית לעזור לגדול קלוריות עודפות, "אומר Regan Jones, RD, מ- HealthyAperture.com. "אני תמיד מציע להביא מנה על בסיס פירות או ירקות כשאני משתתף במסיבה או ארוחה בבית של מישהו. אני מוצא שזה תמיד תוספת מבורכת לארוחה ומבטיח שיש לי איזון טוב בצלחת שלי."
קרדיט: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesלמרות שאולי האסטרטגיה הפשוטה ביותר, היא עשויה להיות גם החזקה ביותר: איזנו את הצלחת שלכם עם הרבה פירות וירקות. "אני דבק בהמלצה המאומצת ההיא של מילוי מחצית הצלחת שלי בפירות וירקות. מה יש בשאר הצלחת? כל מה שאני הכי אוהב לארוחת החג ההיא! זו דרך טבעית לעזור לגדול קלוריות עודפות, "אומר Regan Jones, RD, מ- HealthyAperture.com. "אני תמיד מציע להביא מנה על בסיס פירות או ירקות כשאני משתתף במסיבה או ארוחה בבית של מישהו. אני מוצא שזה תמיד תוספת מבורכת לארוחה ומבטיח שיש לי איזון טוב בצלחת שלי."
9. שתו יותר מים.
מים לא רק מווסתים את חום גופכם ומשמנים את המפרקים, אלא הם גם עוזרים לכם לנהל את הרעב והמשקל. "טקטיקה חיונית אחת בה אני משתמש לאורך כל החגים היא שתיית לפחות 64 אונקיות (שמונה כוסות) מים במהלך היום. צריכת מים מספקת מגבירה אנרגיה ויכולה בו זמנית להפחית את התשוקה למזון, " אומרת מיסטי גרון, RDN, מטפלת בתזונה רפואית בבית חלילי. מרכז. וזכרו גם מקורות מים. "ירקות ירוקים, במיוחד ירוקים עלים כהים, מספקים לך ויטמינים ומינרלים חיוניים המסייעים במצב רוח ואנרגיה, מגבירים את השובע ומוסיפים למים ולצריכת הסיבים שלך למשך היום", אומר התזונאי ג'ים ווייט.
קרדיט: פוטוסייבר / iStock / GettyImagesמים לא רק מווסתים את חום גופכם ומשמנים את המפרקים, אלא הם גם עוזרים לכם לנהל את הרעב והמשקל. "טקטיקה חיונית אחת בה אני משתמש לאורך כל החגים היא שתיית לפחות 64 אונקיות (שמונה כוסות) מים במהלך היום. צריכת מים מספקת מגבירה אנרגיה ויכולה בו זמנית להפחית את התשוקה למזון, " אומרת מיסטי גרון, RDN, מטפלת בתזונה רפואית בבית חלילי. מרכז. וזכרו גם מקורות מים. "ירקות ירוקים, במיוחד ירוקים עלים כהים, מספקים לך ויטמינים ומינרלים חיוניים המסייעים במצב רוח ואנרגיה, מגבירים את השובע ומוסיפים למים ולצריכת הסיבים שלך למשך היום", אומר התזונאי ג'ים ווייט.
10. שמור על חטיפים בריאים ביד.
שמירה על חטיף בריא בהכנה היא אחת הדרכים הקלות ביותר למניעת אכילת יתר. "תמיד יש לי חטיף קטן כדי להוריד את הקצה מהרעב שלי לפני שאני הולכת למסיבה", אומרת מטפלת התזונה מיסטי גרון. "חטיף בריא עתיר סיבים כמו תפוח או crudite ירקות עובד לרוב מכיוון שהסיב התוספת מספיק מספיק כדי להשקיט פיתויים לא הגיוניים באוכל." בנוסף לסיבים תזונתיים, חטיף עם חלבון יכול לעכב את התיאבון ולגרום לכם להרגיש מלאים יותר. משהו פשוט כמו 30 פיסטוקים כולל רק 100 קלוריות. בנוסף, תקבלו חלבון וסיבים תזונתיים להישאר. נשנוש חכם מסיר את הקצה מרעבך מבלי להרוס את התיאבון שלך, כך שאתה יכול יותר לבחור בחירות אכפתיות כשאתה ממלא את הצלחת שלך.
קרדיט: margouillatphotos / iStock / Getty Imagesשמירה על חטיף בריא בהכנה היא אחת הדרכים הקלות ביותר למניעת אכילת יתר. "תמיד יש לי חטיף קטן כדי להוריד את הקצה מהרעב שלי לפני שאני הולכת למסיבה", אומרת מטפלת התזונה מיסטי גרון. "חטיף בריא עתיר סיבים כמו תפוח או crudite ירקות עובד לרוב מכיוון שהסיב התוספת מספיק מספיק כדי להשקיט פיתויים לא הגיוניים באוכל." בנוסף לסיבים תזונתיים, חטיף עם חלבון יכול לעכב את התיאבון ולגרום לכם להרגיש מלאים יותר. משהו פשוט כמו 30 פיסטוקים כולל רק 100 קלוריות. בנוסף, תקבלו חלבון וסיבים תזונתיים להישאר. נשנוש חכם מסיר את הקצה מרעבך מבלי להרוס את התיאבון שלך, כך שאתה יכול יותר לבחור בחירות אכפתיות כשאתה ממלא את הצלחת שלך.
מה אתה חושב?
האם אתה מנסה לשמור על המשקל שלך במהלך החגים? מהן כמה אסטרטגיות שניסית? איזו מהאסטרטגיות המפורטות לעיל מדברת אליך? שתף את מחשבותיך בקטע התגובות למטה.
קרדיט: קובזה / iStock / GettyImagesהאם אתה מנסה לשמור על המשקל שלך במהלך החגים? מהן כמה אסטרטגיות שניסית? איזו מהאסטרטגיות המפורטות לעיל מדברת אליך? שתף את מחשבותיך בקטע התגובות למטה.
