היתרונות באימוני מעגלים הם ממשיים כמו ההשפעות שנבדקו בזמן של הרמת משקולות, אך השוואה בין שני סוגי האימונים רחוקה מלהיות חתוכה ויבשה. ההשוואה, במקום זאת, דורשת לבדוק כיצד כל סוג של תרגיל מצטיין במובן הרחב, ואת ההטבות הספציפיות שלהם ברמה מאקרו יותר.
הרמת משקולות עשויה לכלול כל דבר, החל מתלתלים וכלה בסקוואטים - תרגילים עם מטרות שונות בצורה דרסטית - ואילו אימונים במעגל הם כל כך גמישים שהיא עשויה אפילו לא לשלב משקולות בכלל. מגוון השונות העצום הזה מקשה על ההשוואה הישירה, אך אתה יכול להיות בטוח בדבר אחד לפחות: שני סוגי התרגילים מציעים יתרונות רבים מהשיא, וזו הסיבה ששתיהן עמדו במבחן הזמן כ אינספור אופני כושר באים והולכים.
טיפ
ההשוואה בין הרמת משקולות לאימוני מעגלים אינה ממש קרב אחד לאחד; שתיהן קטגוריות רחבות וכל אחת מצטיינת בדרכים שונות.
מה זה אימונים במעגלים?
בין אם אתם מתאמנים בשגרת מעגלים ממוקדת יותר אירובית או מבצעים אימונים במשקל מעגל, עובדה מכריעה באימוני מעגלים היא שהיא גמישה במיוחד. כפי שכותבת ג'קלין קרוקפורד, מ.ס., CSCS, מהמועצה האמריקאית לתרגיל, "יש אינספור תרגילים שיכולים להיות חלק ממעגל נהדר, וכמה דרכים שונות בהן ניתן לתכנת את התרגילים האלה."
בבסיסו, אימוני מעגלים הם סוג של אימון בעצימות גבוהה המאתגר אתכם לבצע מגוון תרגילים פרטניים שונים ברצף מהיר, עם מעט או שום מנוחה ביניהם. הסטים של כל תרגיל נמשכים בערך 20 שניות עד למשך כחמש דקות, עם מרחק של 10 שניות עד 5 דקות מנוחה בין הסטים, בערך.
בעוד שגרות אימון מסורתיות מתמקדות לעתים קרובות בקבוצת שרירים אחת בכל פעם - כמו "יום רגל" עמוס מלא סקווטים, לונגס ולחיצות רגליים, למשל - אימוני מעגלים מסוגלים לכוון למגוון קבוצות שרירים שונות בפגישה אחת. בהתאם לשגרת המעגל שלך זה יכול גם לערבב תרגילים מקטגוריות שונות, כמו אימוני כוח ואימוני לב וכלי דם. בדרך כלל, קבוצת התרגילים במעגל פועלת יחד למען יעדי הביצוע הספציפיים שלך.
הטבות אלה הופכות את אימוני המעגל לחוסך זמן, ומעניקות לאימון מסוג זה נקודות גדולות ליעילות. לרוב משתמשים בו כדי לרדת במשקל, להגביר את בריאות הלב או להעצים את ספיגת החמצן המרבית שלך (המכונה גם ה- VO2 המקסימלי שלך), אבל זה רק קצה הקרחון בכל הנוגע לתועלות פוטנציאליות.
"יש אינספור תרגילים שיכולים להיות חלק ממעגל נהדר." - ז'קלין קרוקפורד, מ.ס., CSCS, המועצה האמריקאית לאימון
יתרונות אימון במעגל הגדול
זכור כי היתרונות של אימוני מעגלים יכולים להשתנות בצורה רחבה יותר מיתרונות הרמת המשקל, בזכות המגוון העצום של התרגילים שאתה עשוי לבחור לכלול במעגל שלך. מעגל של אימוני טבאטה וכל התעמלות אירובית מכוון למערכת יעדים שונה מזו המשלבת מכונות להרמת משקולות או לאימוני התנגדות, למשל.
עם זאת, כמה מהיתרונות הנפוצים באימוני מעגלים - לפחות בתמונה הגדולה - כוללים ירידה במשקל והגדרת שרירים משופרת, על פי המועצה האמריקאית לאימון. כפי שניסח זאת כתב העת הבריאות והכושר של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, במטא אנליזה שפורסמה במאי / יוני, 2013, הנושא, אימוני מעגלים בעצימות גבוהה, אפילו עם משקל גוף בלבד, "יכולים להיות דרך מהירה ויעילה לאבד עודף משקל גוף ושומן בגוף. " או, כמו שאומרים, "תוצאות מקסימליות במינימום השקעה."
אם מדברים ספציפית על אימונים במעגל המשלב אימונים אירוביים וגם התנגדות, היומן מציין יתרונות קרדיווסקולריים וגם מטבוליים, שהאחרון בהם יכול להימשך עד 72 שעות לאחר אימון מעגלי. במחקר שנערך על 96 אנשים משנת 2013, העיתון העולמי למדעי החברה, אומנויות, מדעי הרוח והפסיכולוגיה האנושית, מסכים בחזית הקרדיו, ומדווח על "שיפור משמעותי" בסיבולת הלב וכלי הדם של העוסקים במשטר אימונים רגיל. עם תרגיל התנגדות ששולב כחלק מהמעגל, החוקרים דיווחו גם על עלייה בכוח השרירים.
היתרונות הכלליים של הרמת משקולות
הרמת משקולות (כן, אפילו הרמת משקולות קלות) מציעה מגוון יתרונות לגוף. במבט ראשון תבחין בכמות לא מבוטלת של חפיפה בין היתרונות הבריאותיים שמציע הרמת משקולות לאלו שמציעים אימוני מעגלים. איש לא יתפלא ללמוד שאימוני כוח עם משקולות כמובן מגדילים את הכוח שלכם, במיוחד ביחס לשרירים הממוקדים.
אולם יותר מכך, מרפאת קליבלנד קובעת כי אימוני כוח גם מחזקים את רמת הסיבולת והאנרגיה הכוללת שלך, תוך שיפור קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. אף שלא מדובר בתרגיל לב-ריאה, BMR גבוה יותר יכול לסייע לגופכם לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר. הרמה יכולה גם להגדיל את מסת הגוף הרזה שלך ולשפר את מסת השריר שלך ואת ההגדרה.
למרות שהרמת משקולות עשויה לסייע בסובלנות לגלוקוז ורגישות לאינסולין, זו גם דרך אמינה במיוחד לשפר את צפיפות העצם שלך - וזה יתרון שכמעט ולא ניתן להגזים בו. עם צפיפות העצם מוגברת מופיע מופחת של הפרעות בעצמות וסיכון מופחת לשברים בעצמות, במיוחד בקרב קשישים.
השוואה: ניצחונות אימוני מעגלים
ברמה הלוגיסטית למהדרין, אימוני מעגלים יכולים למקסם את זמן האימונים, מכיוון שתקופות מנוחה קצרות יותר וסטים קצרים יותר מייצרים באופן טבעי אימון מרוכז יותר. בהתחשב בכך שדוח סטטיסטי לבריאות הלאומי משנת 2018 של המרכז לבקרת מחלות ומניעה מציין שרק 23 אחוז מהבוגרים האמריקאים מקבלים פעילות גופנית מספקת - וכי קרן הלב מונה היעדר זמן כאחד מעשרת התירוצים המובילים לאי פעילות גופנית - זהו רחוק מלהיות חסר חשיבות.
בנימה תועלתית דומה, סוגים רבים של אימוני מעגלים אינם דורשים השקעה בציוד של הרמת משקולות. כפי שמחקר המחקר Journal of Health and Fitness Journal , אימוני מעגלים עם משקל גוף בלבד הם עדיין יעילים למדי, שלא לדבר על חינם לחלוטין. אפילו שילוב ציוד כגון פסי התנגדות או משקולות, אימוני מעגלים הם לרוב נגישים יותר מאשר השקעה במערך משקולות מלא, גם מבחינת תקציב וגם מגבלות שטח. אז זמן ונוחות חשובים בבירור, אבל מה עם הפרטים היותר טובים בקרב אימוני מעגלים מול הרמת משקולות?
על פי האמור לעיל (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ meta-analyse, ייתכן שיש "השפעה רבה יותר על אובדן שומן תת עורי" ממעגל מעגלי אימונים לעומת אימוני התנגדות מסורתיים. ניתן לומר את אותו הדבר באימוני מעגלים לעומת אימונים אירוביים מתמשכים ויציבים. תוצאות אלה, חשוב לציין, מתייחסות לאימוני התנגדות לסירוגין בעוצמה גבוהה בסגנון מעגל.
הבדל זה ככל הנראה נובע מעלייה מוגברת של קטכולאמינים, סוג של הורמון האדרנל המיוצר כתוצאה מתרגיל בעצימות גבוהה בשילוב עם תקופות מנוחה קצרות. שומן תת עורי, כתזכורת, הוא השומן הרך והצחוק שנמצא ממש מתחת לעור - לעתים קרובות מאוד היעד של תוכניות אימון מוכוונות להפחתה במשקל שמטרתן לקצץ את ידיות האהבה ובטן הבירה.
יתכן שההתמצאות הברורה ביותר בתמונה הגדולה לטובת אימוני מעגלים היא ההתמקדות הכללית שלה בסיבולת לב ריאה. למרות הווריאציות הרבות הקיימות באימוני מעגלים, אימוני מעגלים בדרך כלל מציעים הוצאה אנרגטית גדולה יותר בהשוואה לאימונים בקצב איטי יותר, מה שהופך אותה לבחירה החזקה יותר כאשר סיבולת לב ריאה או ירידה במשקל הן המטרות.
בהשוואה: זכיות לאימוני משקל
אבל מה עם חסרונות אימונים במעגל? בניגוד להתמקדות הנפוצה של אימוני מעגלים במערכת לב ריאה וירידה במשקל (אפילו כאשר צורות מסוימות של אימוני כוח או התנגדות משולבים במעגל), הרמת משקולות ישנה, בקצב רגיל, עם מנוחה קבועה, שומרת על המיקוד בריבוי. כוח וגדילה של מסת שריר.
אל תשכח גם את העצמות. בעוד ששיפור בצפיפות העצם מהווה יתרון מרכזי בהעלאת המשקל, מחקר קטן באוגוסט 2014, שנערך ב -28 אנשים שפורסם ב"ספורט ג'ורנל ", מצא כי בעוד 12 שבועות של אימונים במעגל אכן משפיעים לטובה על הרכב הגוף וגם על מצב העצם, העליות בצפיפות העצם אינם משמעותיים במיוחד. בהתחשב בכך שמחקר זה התמקד באימוני התנגדות במעגלים, זהו סימן ביקורת גדול למדי להרמת משקולות קלאסית.
אימון מעגלים לעומת HIIT
"לשני פרוטוקולי התרגיל יש השפעה חיובית על הרכב הגוף, כוח השרירים וסיבולת השרירים." - מתיו מונקו, אוניברסיטת מערב מישיגן
מכיוון שאימוני מעגלים רואים תחייה מחדש בשנים האחרונות, יתכן ותמצאו השוואה עדינה יותר בינה לבין צורה אחרת של אימון עכשווי בעוצמה גבוהה: אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (או HIIT). מחקר על השוואה מאוד ספציפית זו הוא נדיר - אולי בגלל דמיון מסוים בפורמטים בקרב HIIT ואימוני מעגלים בעוצמה גבוהה, שלא לדבר על העובדה שלעתים קרובות משתמשים בהם במקביל - אך כמה מחקרים שפורסמו לאחרונה, אם כי קטנים יותר, השילו. קצת אור מעניין על מערכת היחסים של HIIT ועל אימוני מעגלים.
במקום לנטרל אחד את השני, חוקרים מסוימים מציעים תובנה כיצד החלת פורמט מעגל על HIIT יכולה להשפיע על התוצאות שלך. מחקר בנובמבר 2017, שנערך על 26 משתתפים שהתפרסם בכתב העת הבינלאומי לביצוע תרגילי מדע, משווה אימונים מבוססי מהירות בעצימות גבוהה לבין אימוני השפעה בעצימות גבוהה. המחקר לא מצא שום הבדל בין HIIT מהיר יותר ל- HIIT מבוסס מעגל בכל הקשור לתוצאות VO2 שלאחר האימון. עם זאת, נמצא כי ההוצאה הקלורית הייתה גדולה יותר במהלך אימוני ה- HIIT המהירים יותר מאשר במהלך ה- HIIT מבוסס מעגל.
קטן יותר, מחקר תזה שנערך על 5 מתאמנים וניתוח מטה של נתונים משבעה מחקרים קיימים שנערכו על ידי תוכנית ScholarWorks באוניברסיטת מערב מישיגן ופורסם באפריל 2018 בורות אימוני אינטרוולים אינטנסיביים גבוהים נגד אימוני מעגלים מבוססי התנגדות, תוך התבוננות במדדים שונים בדרך. המחקר הגיע למסקנה כי נראה כי ל- HIIT השפעה רבה יותר על הפחתת אחוז השומן הכולל בגוף, ואילו אימוני מעגלים מראים תוצאות טובות יותר בשיפור חוזק השרירים והסיבולת.
ראוי לציין כי מחקר WMU מבהיר נקודה זו: "בהתבסס על הנתונים שנאספו ממחקר זה עד כה, התוצאות תומכות בכך ששני פרוטוקולי התרגיל אכן משפיעים לטובה על הרכב הגוף, כוח השרירים וסיבולת השרירים."
בחקר אימוני HIIT ואימוני מעגלים, WMU מגיעה למסקנה ששני האימונים הם חיוביים נטו לכושר הגופני, כשם שגם לאימוני מעגלים וגם להרמת משקולות יש סטים ייחודיים משלהם של יתרונות מוכחים ולא רשמיים. אשר מעלה את השאלה: מדוע לא שניהם?
