גוף רזה וחזק הוא לא רק מושך חזותית, אלא בריא. לא משנה גילכם, תוכלו להגיע לכושר ולבנות שרירים באמצעות פעילות גופנית סדירה. אימוני כוח מועילים במיוחד מכיוון שהוא מקדם היפרטרופיה ומשפר את צפיפות המינרלים בעצמות. בניית שרירים מעל 60, לעומת זאת, לא תהיה קלה; היה מוכן לשנות את הדיאטה שלך, להתחייב לאימונים קבועים ולהגדיר את הרגלי החיים שלך.
היתרונות של פיתוח גוף מעל 60
האם שמעת פעם על ארנסטין שפרד , אנדראס קלינג , רוסטי ג'פרס או סם בראיינט ? מפתחי הגוף המפורסמים בעולם הם הרבה מעל גיל 50, אך במצב טוב יותר מרבים מבני גילם הצעירים. ארנסטין רועה, למשל, היא מפתחי הנשים הוותיקים בעולם. באופן מפתיע, רק בגיל 56 היא התחילה את מסע הכושר שלה.
אנשים אלה הם הוכחה חיה לכך שגיל הוא רק מספר. בין אם אתה בשנות החמישים או שנות ה -80 שלך, אתה יכול לבנות גוף חזק. אף פעם לא מאוחר מדי לשנות את הרגלי התזונה ואת התרגיל שלך. אלפי מחקרים מאשרים את היתרונות של אימון משקולות מעל 60.
מחקר בן 15 שנה שפורסם בכתב העת Prevention Medicine בשנת 2016, קישר בין אימוני כוח לירידה בתמותה הכללית בקרב מבוגרים. הרמה כבדה לא רק מעצבת את גופך, אלא יכולה להגדיל את אורך חייך ולהגן מפני מחלות כרוניות. נוסף על כך זה משפר את הרכב הגוף ומונע אובדן שרירים, מה שמוביל לסיכון נמוך יותר לבעיות מטבוליות.
קבע יעדים מציאותיים
בנייה מחדש של מסת שריר לאחר 60 לוקח זמן ומשמעת. הגוף שלך לא ישתנה בן לילה. לכן חשוב להציב יעדים מציאותיים ולבצע שינויים באורח החיים המתמשך.
הערך את רמת הכושר הנוכחית שלך. אם אתה חדש באימונים או שלא התאמן שנים, התמקד בבניית כוחך וסיבולתך. כשאתה מתקדם, קבע יעדים ספציפיים, כגון בניית שרירים או איבוד שומן.
אם אתה פעיל למדי, תמצא את זה קל יותר להתחייב לתכנית אימונים ולבנות מסת רזה. רק וודא שיש לך יעדים מציאותיים. יתכן שלא תצליחו לשים 5 קילו שרירים בשלושה חודשים, אך בהחלט תוכלו לעשות זאת בעוד כשנה. היצמד לאימון שלך, עקוב אחר ההתקדמות שלך ובצע התאמות לאורך הדרך.
צור תוכנית אימון
שגרת האימונים שלך צריכה להתאים לרמת הכושר שלך ולהתיישר עם המטרות שלך. לבניית שרירים, יש לתעדף אימוני כוח ומעגלי גוף מלא. אם אתם סובלים מעט מעודף משקל, הוסיפו מעט קרדיו לתערובת - רק וודאו שלא תעלו על הסף.
על פי מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת השמנת יתר, אימוני כוח פועלים טוב יותר מאשר לב ריאה בקרב מבוגרים עם עודף משקל וסובלים מהשמנת יתר. נבדקים שהגבילו את צריכת הקלוריות שלהם והתחילו להרים משקולות חוו אובדן שומן גדול יותר ושמרו על שרירים רבים יותר מאלו ששילבו דיאטה וקרדיו.
אימונים אירוביים מיטיבים עם ליבך ומשפרים את הסיבולת הגופנית אך מניבים תוצאות מועטות או לא מבחינת היפרטרופיה. למעשה, זה יכול להפריע להתקדמות שלך. כפי שקבוצת Poliquin מציינת, יותר מדי קרדיו מעלה עוד יותר את רמות הקורטיזול אצל אנשים שכבר הגבירו את הקורטיזול בגלל לחץ, מה שבתורו משפיע על ייצור הטסטוסטרון ועל הורמון הגדילה. זה עשוי להוביל לעלייה במשקל ולאובדן שרירים, לרעב מוגבר התשוקה לסוכר.
כלול HIIT בשגרה שלך
אלטרנטיבה טובה יותר לקרדיו במצב יציב היא HIIT, העומדת על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. צורה זו של אימון לא רק מסייעת בשימור השרירים אלא גם בונה מסת רזה ומציתה אובדן שומן .
מחקר משנת 2018 בחסות המועצה האמריקאית לאימון, מצא כי HIIT משפר את הכושר השרירי ואת הבריאות הקרדיומטבולית בפחות זמן בהשוואה לאימוני כוח, מה שהופך אותו לאידיאלי לבעלי לוח זמנים עמוס.
מפגש HIIT טיפוסי אורך 20 דקות או פחות. עם זאת, זה יעיל יותר לאובדן שומן מאשר קרדיו מסורתי ועלול להוביל לעליית שרירים וכוח. אז מה זה אומר עבורך?
ראשית, נסה לשלב את HIIT בשגרת האימון שלך. ניתן ליישם את הרעיון הזה על מרבית התרגילים, החל מריבועים ומכפפות ועד ריצת הליכון. כל שעליך לעשות הוא להחליף בין התפרצויות מהירות ואינטנסיביות של פעילות לבין פעילות או מנוחה פחות אינטנסיבית.
לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך 30 שניות, ללכת עוד 30 שניות ולחזור; השלם שלושה או ארבעה מפגשי HIIT בשבוע כדי לקצור את היתרונות.
דגש על תרגילי מתח
בניית שריר אחרי 60 היא לא קשה אם אתה יודע מה לעשות בחדר הכושר. לא כל התרגילים נוצרים שווים. סקוואטים, מכבשי ספסל, pullups, שכיבות סמיכה, מעליות מתות, lunges ותנועות מורכבות אחרות מניבות את התוצאות הטובות ביותר מבחינת היפרטרופיה. הם עוסקים כמעט בכל שריר ומפרק בגופכם, ומובילים לעלייה מהירה יותר.
ראשית כל, תרגילים מורכבים / רב מפרקים מאפשרים לך להרים משקולות כבדות מכפי שהיית עושה בעת ביצוע תנועות יחידה / בידוד. אימוני התנגדות בעומס גבוה מביאים לעלייה בעוצמה רבה יותר מאימוני עמידות בעומס נמוך.
כפי שמציין רפואת ספורט, מספיק תרגילים מורכבים לבניית שרירים וכוח. תנועות חד מפרקים נחוצות רק לאלה שמנסים לתקן חוסר איזון שרירי או לחזק שרירים מסוימים, כמו השוקיים, מאריכי המותניים או שריר הזרוע.
אחד היתרונות הגדולים ביותר של תרגילים מורכבים הוא שהם יכולים להגביר את רמות הטסטוסטרון. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מעלה כי סקוואטים ומעליות מתות מגדילים את ייצור הטסטוסטרון והורמון הגדילה. החוקרים קובעים כי אימונים עם משקולות חופשיות מעוררים תגובות הורמונליות גדולות יותר מאשר שימוש במכונות כושר.
תאכלי למען היעדים שלך
תזונה ופעילות גופנית חשובים לא פחות. אכילה נקייה יכולה לעשות את כל ההבדל כשאתה מנסה לבנות מסת רזה, לא משנה גילך. וודאו שהתזונה שלכם מספקת כמויות מיטביות של חלבון, פחמימות ושומנים טובים וכן מיקרו-תזונה. שקול להגדיל את צריכת החלבון שלך כדי לעורר צמיחת שרירים ותיקון.
חומר מזין זה מגביר את סינתזת חלבון השרירים, מה שמוביל להיפרטרופיה ולהחלמה מהירה יותר לאחר האימון. מקורות חלבון איכותיים, כמו מי גבינה, עשויים לסייע בהפחתת שומן בגוף ובשמירה על מסת רזה בזמן שאתה בדיאטה.
על פי סקירת 2015 שפורסמה בכתב העת Sports Medicine, תוספי חלבון אינם משפיעים על אנשים לא מאומנים. עם זאת, הם עשויים לעזור לבנות את גודל וחוזק השרירים ולהגביר את הכוח האירובי והאנאירובי ככל שעוצמת האימונים, משך התדר גוברת.
בשר רזה, ביצים, דגים, גבינת קוטג ', יוגורט יווני, שעועית, עדשים וקינואה הם כולם מקורות מצוינים לחלבון. בהתאם לרמת הפעילות שלך, שקול להוסיף תוספי חלבון לתזונה שלך. שייקים של חלבונים, למשל, הם אידיאליים לפני ואחרי אימון מכיוון שהם עוזרים להבטיח תגובה אנבולית מירבית.
השג מנוחה מספקת
אימוני משקולות אחרי 60 מגיעים עם האתגרים שלה, במיוחד למי שלא הסתדר מזה שנים. כל סוג של פעילות גופנית, בין אם זה לב ריאה או הרמת משקולות, מעביר לחץ על גופכם ועל מערכת העצבים המרכזית. לכן קבלת מנוחה נאותה חיונית.
כפי שמציין המועצה האמריקאית לאימון, התאוששות לקויה עלולה להוביל לנזק ולפציעות בשרירים. זה משפיע גם על הביצועים הגופניים ומפריע ליכולתו של הגוף לחדש את מאגרי הגליקוגן שלו. ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, אתה צריך יותר מנוחה.
הימנעו מעבודה של אותה קבוצת שרירים בימים רצופים. קח יומיים-שלושה חופש מהאימונים כל שבוע, כך שגופך יוכל להתאושש מאימון ומתקן של רקמות פגומות. שקול להשתמש בשיטות אלטרנטיביות כדי להאיץ את תהליך ההחלמה, כמו עיסוי ספורטיבי, גלגול קצף או מתיחות. אם אתה כל הזמן חווה כאבי שרירים, כאבי גב וכאבים אחרים, התייעץ עם פיזיותרפיסט.
