אם אינך מוכן לחלוטין או מוכן לוותר על חזה העוף או ההמבורגר מדי פעם, אך תרצה לקצור את היתרונות הבריאותיים של תזונה מבוססת צמחים יותר, אורח חיים "גמישני" עשוי להיות מתאים לך. פלקסיטרים אוכלים מזון על בסיס צמחי רוב הזמן, אך צורכים מדי פעם בשר, דגים או עופות. בדומה לתזונה צמחונית, תזונה פלקסיטארית המכילה כמויות צנועות של בשר קשורה לסיכון מופחת למחלות קשות כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2, כך על פי דו"ח תזונה לבריאות הציבור שפורסם בדצמבר 2012. אם אתה אוכל הרבה בשר, גמישות דיאטה יכולה לעזור לוודא שאתה אוכל תזונה מאוזנת יותר עם דגש על מזון מבוסס צמחים. לא בטוחים מאיפה להתחיל? עיין ב -11 הטיפים הבאים.
אם אינך מוכן לחלוטין או מוכן לוותר על חזה העוף או ההמבורגר מדי פעם, אך תרצה לקצור את היתרונות הבריאותיים של תזונה מבוססת צמחים יותר, אורח חיים "גמישני" עשוי להיות מתאים לך. פלקסיטרים אוכלים מזון על בסיס צמחי רוב הזמן, אך צורכים מדי פעם בשר, דגים או עופות. בדומה לתזונה צמחונית, תזונה פלקסיטרית שמכילה כמויות צנועות של בשר קשורה לסיכון מופחת למחלות קשות כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2, על פי דוח תזונה לבריאות הציבור שפורסם בדצמבר 2012. אם אתם אוכלים הרבה בשר, גמישות דיאטה יכולה לעזור לוודא שאתה אוכל תזונה מאוזנת יותר עם דגש על מזון מבוסס צמחים. לא בטוחים מאיפה להתחיל? עיין ב -11 הטיפים הבאים.
1. הכינו רשימת "אוכלים פלגיטריים"
דיאן קרס, דיאטנית מוסמכת, מחנכת סוכרת מוסמכת וסופרת הנמכרת ביותר של "ניו יורק טיימס", "להכין רשימה של מזונות שאפשר לבסס עליהם ארוחות וחטיפים. "סווג את 'אוכלים כן' כך שתוכלו במהירות לארגן ארוחה משביעה, " מוסיף קרס. קטגוריות שונות כוללות מקורות חלבון כמו שעועית ועדשים, ירקות עליים ירוקים, פירות טריים, דגנים מלאים, ירקות עמילניים כמו בטטות ומקורות שומן בריאים, כולל אגוזים, זרעים ושמן זית. שמור את הרשימה במקרר או בטלפון שלך לנוחות בזמן הבישול או הקניות.
דיאן קרס, דיאטנית מוסמכת, מחנכת סוכרת מוסמכת וסופרת הנמכרת ביותר של "ניו יורק טיימס", "להכין רשימה של מזונות שאפשר לבסס עליהם ארוחות וחטיפים. "סווג את 'אוכלים כן' כך שתוכלו במהירות לארגן ארוחה משביעה, " מוסיף קרס. קטגוריות שונות כוללות מקורות חלבון כמו שעועית ועדשים, ירקות עליים ירוקים, פירות טריים, דגנים מלאים, ירקות עמילניים כמו בטטות ומקורות שומן בריאים, כולל אגוזים, זרעים ושמן זית. שמור את הרשימה במקרר או בטלפון שלך לנוחות בזמן הבישול או הקניות.
2. איזנו את הצלחת שלכם
אם בשר ומוצרי חלב תופסים כרגע מקום רב יותר בצלחת מאשר ירקות עושים, תרצו להתאים את הרעיון שלכם לארוחה מאוזנת. מלא חצי צלחת שלך בפירות וירקות, רבע עם חלבון רזה ורבע עם דגנים מלאים או מקור פחמימות עמילני אחר כמו תפוח אדמה אפוי, מציע המרכז USDA לתזונה, מדיניות וקידום. טען למשל את מחצית הצלחת שלך עם סלט ירקות טרי ואז הוסף מנה אחת לכל אחד מאורז או פסטה מלאים ועוף או טופו בגריל. כדי להשתמש באותה פילוסופיה בארוחת הבוקר, מלאו מחצית מקערת הדגנים שלכם בפירות טריים, ואז הוסיפו מנה אחת של כל שיבולת שועל מבושלת וסויה חלב שומן או יוגורט.
אם בשר ומוצרי חלב תופסים כרגע מקום רב יותר בצלחת מאשר ירקות עושים, תרצו להתאים את הרעיון שלכם לארוחה מאוזנת. מלאו חצי מהצלחת שלכם בפירות וירקות, רבע עם חלבון רזה ורבע עם דגנים מלאים או מקור פחמימות עמילן אחר כמו תפוח אדמה אפוי, מציע המרכז USDA לתזונה, מדיניות וקידום. טען למשל את מחצית הצלחת שלך עם סלט ירקות טרי ואז הוסף מנה אחת לכל אחד מאורז או פסטה מלאים ועוף או טופו בגריל. כדי להשתמש באותה פילוסופיה בארוחת הבוקר, מלאו מחצית מקערת הדגנים שלכם בפירות טריים, ואז הוסיפו מנה אחת של כל שיבולת שועל מבושלת וסויה חלב שומן או יוגורט.
3. הוסף אגוזים וזרעים לדגנים
שומן תזונתי ממלא תפקיד חשוב בספיגת חומרים מזינים, בשבעה ובמקרה של שומנים בריאים, בריאות לב וכלי דם. במקום לחפש פריטי ארוחת בוקר חמאתיים או גביניים, המכילים שומנים רוויים דלקתיים, דינה ארונסון, דיאטנית רשומה במונטקלייר, ניו ג'רזי, מציעה להוסיף אגוזים או זרעים בריאים ללב לדגנים מלאים. "אם אתה אוהב דגני בוקר חמים או קרים, אגוזים וזרעים הם תמיד דרך טובה להוסיף חלבון כמו גם מנה בריאה של סיבים, " אומר ארונסון. תכונות אלה הופכות אגוזים ודגנים לשילוב מלא במיוחד. בחר אגוזים גולמיים ולא מלוחים על פני זנים קלויים, ממליץ ארונסון, שמטוגנים בדרך כלל בשמן ומומלחים. הוסיפו שקדים או אגוזי מלך לשיבולת שועל, למשל, או ערבבו זרעי פשתן לגרנולה.
שומן תזונתי ממלא תפקיד חשוב בספיגת חומרים מזינים, בשבעה ובמקרה של שומנים בריאים, בריאות לב וכלי דם. במקום לחפש פריטי ארוחת בוקר חמאתיים או גביניים, המכילים שומנים רוויים דלקתיים, דינה ארונסון, דיאטנית רשומה במונטקלייר, ניו ג'רזי, מציעה להוסיף אגוזים או זרעים בריאים ללב לדגנים מלאים. "אם אתה אוהב דגני בוקר חמים או קרים, אגוזים וזרעים הם תמיד דרך טובה להוסיף חלבון כמו גם מנה בריאה של סיבים, " אומר ארונסון. תכונות אלה הופכות אגוזים ודגנים לשילוב מלא במיוחד. בחר אגוזים גולמיים ולא מלוחים על פני זנים קלויים, ממליץ ארונסון, שמטוגנים בדרך כלל בשמן ומומלחים. הוסיפו שקדים או אגוזי מלך לשיבולת שועל, למשל, או ערבבו זרעי פשתן לגרנולה.
4. אפשר מוצר לבעלי חיים אחד מדי יום
אמנם אין כלל האומר כי תזונה פלקסיטרית חייבת להכיל מוצרים מן החי מדי יום, אך אפשרות של מנה אחת של אוכל שמקורם בבעלי חיים מדי יום יכולה לעזור להקל על המעבר שלך לאורח החיים, אומרת דיאן קרס, RD. "עם הזמן, אתה יכול להפחית את הארוחה מבוססת בעלי החיים לסופי שבוע בלבד או לחסל אותה לחלוטין, אך בתחילה לאפשר מנה אחת של מוצרים מהחי ליום עשויה להפחית את תחושת הקיפוח הראשונית." לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בחרו במוצר מהחי שאתם הכי רוצים. אם תוכלו לעקוף בקלות בייקון וביצים בארוחת הבוקר, אך אינכם יכולים לדמיין כריכים ללא בשר, אכלו רק בבוקר אוכלים צמחיים ותיהנו מכריך ההודו ההוא לארוחת הצהריים. אם מנה יומית אחת דלילה מדי, התחל עם שתיים או שלוש מנות יומיות ותעבוד בהדרגה.
קרדיט: אולגה ניישקובה / iStock / Getty Imagesאמנם אין כלל האומר כי תזונה פלקסיטרית חייבת להכיל מוצרים מן החי מדי יום, אך אפשרות של מנה אחת של אוכל שמקורם בבעלי חיים מדי יום יכולה לעזור להקל על המעבר שלך לאורח החיים, אומרת דיאן קרס, RD. "עם הזמן, אתה יכול להפחית את הארוחה מבוססת בעלי החיים לסופי שבוע בלבד או לחסל אותה לחלוטין, אך בתחילה לאפשר מנה אחת של מוצרים מהחי ליום עשויה להפחית את תחושת הקיפוח הראשונית." לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בחרו במוצר מהחי שאתם הכי רוצים. אם תוכלו לעקוף בקלות בייקון וביצים בארוחת הבוקר, אך אינכם יכולים לדמיין כריכים ללא בשר, אכלו רק בבוקר אוכלים צמחיים ותיהנו מכריך ההודו ההוא לארוחת הצהריים. אם מנה יומית אחת דלילה מדי, התחל עם שתיים או שלוש מנות יומיות ותעבוד בהדרגה.
5. השתמש בחלופות בשר צמחוני
אוהבים המבורגרים? שקול לנסות כמה המבורגרים צמחוניים שונים שנקנו בחנות. ישנם סוגים רבים ושונים. אם אינך אוהב את הטעם או העקביות של מותג מסוים או סוג מסוים, רוב הסיכויים שתאהב מותג אחר. אתה יכול גם להכין המבורגרים טבעוניים משלך בבית באמצעות קישור המתכון שלהלן. אלטרנטיבות בשר צמחוניות אחרות כוללות "עוף", מילוי טאקו צמחוני ואפילו בייקון צמחוני. חקור את אזור הבשר הצמחוני במכולת שלך כדי לגלות אילו אפשרויות הכי מושכות את החיך שלך.
קרדיט: mathieu boivin / iStock / Getty Imagesאוהבים המבורגרים? שקול לנסות כמה המבורגרים צמחוניים שונים שנקנו בחנות. ישנם סוגים רבים ושונים. אם אינך אוהב את הטעם או העקביות של מותג מסוים או סוג מסוים, רוב הסיכויים שתאהב מותג אחר. אתה יכול גם להכין המבורגרים טבעוניים משלך בבית באמצעות קישור המתכון שלהלן. אלטרנטיבות בשר צמחוניות אחרות כוללות "עוף", מילוי טאקו צמחוני ואפילו בייקון צמחוני. חקור את אזור הבשר הצמחוני במכולת שלך כדי לגלות אילו אפשרויות הכי מושכות את החיך שלך.
6. לשלב אוכל ים תיכוני
תזונה בסגנון ים תיכוני מכילה יותר מזונות צמחיים שלמים ופחות בשרים מכפי שאמריקאים נוטים לאכול וקשורה לסיכוני מחלות לב מופחתות ושיעור תמותה נמוך יותר. אם פשוט "לאכול צמחים נוספים" משאיר לך ריק לרעיונות לארוחות, הוצא את המסעדות והמתכונים הים תיכוניים. אפשרויות פשוטות להכנה בעצמך כוללות סלטי תרד ומעליהם תותים או פרוסות תפוחים, חומוס וירקות על פיתות מלאות ומרק חומוס שעשוי מפולי גרבנצו משומרים, ירקות חתוכים לקוביות, מרק ירקות ותבלינים כמו אורגנו ופטרוזיליה.
קרדיט: PaulCowan / iStock / Getty Imagesתזונה בסגנון ים תיכוני מכילה יותר מזונות צמחיים שלמים ופחות בשרים מכפי שאמריקאים נוטים לאכול וקשורה לסיכוני מחלות לב מופחתות ושיעור תמותה נמוך יותר. אם פשוט "לאכול צמחים נוספים" משאיר לך ריק לרעיונות לארוחות, הוצא את המסעדות והמתכונים הים תיכוניים. אפשרויות פשוטות להכנה בעצמך כוללות סלטי תרד ומעליהם תותים או פרוסות תפוחים, חומוס וירקות על פיתות מלאות ומרק חומוס שעשוי מפולי גרבנצו משומרים, ירקות חתוכים לקוביות, מרק ירקות ותבלינים כמו אורגנו ופטרוזיליה.
7. להתענג על סטייקים קטנים יותר
סטייקים ובשרים אחרים במתינות משתלבים באורח חיים גמיש. צמצום גדלי המנות יכול לעזור לכם למזער את צריכת התוצרת החי שלכם, ולהשאיר מקום רב יותר לצמח מזין. מנה סטנדרטית של בשר היא בערך שניים עד שלושה אונקיות, לפי נתוני איגוד הלב האמריקני, שהוא קטן משמעותית מרוב המנות בגודל המסעדה. בין אם אתם אוכלים בחוץ או נשארים בבית, התחילו לאכול מנות סטייק של שתיים עד שלוש גרם, כחלק מארוחות עשירות וצמחיות מאוזנות. עם הזמן, סביר להניח שלא תחפוץ בסטייק בתדירות גבוהה, כותב שחר ג'קסון בלאטנר, RD, "מכיוון שתעסוק מדי בלהנות מארוחות טעימות ומספקות."
קרדיט: kyrien / iStock / Getty Imagesסטייקים ובשרים אחרים במתינות משתלבים באורח חיים גמיש. צמצום גדלי המנות יכול לעזור לכם למזער את צריכת התוצרת החי שלכם, ולהשאיר מקום רב יותר לצמח מזין. מנה סטנדרטית של בשר היא בערך שניים עד שלושה אונקיות, לפי נתוני איגוד הלב האמריקני, שהוא קטן משמעותית מרוב המנות בגודל המסעדה. בין אם אתם אוכלים בחוץ או נשארים בבית, התחילו לאכול מנות סטייק של שתיים עד שלוש גרם, כחלק מארוחות עשירות וצמחיות מאוזנות. עם הזמן, סביר להניח שלא תרצו סטייק בתדירות גבוהה, כותב שחר ג'קסון בלאטנר, RD, "מכיוון שתעסוק מדי בלהנות מארוחות טעימות ומספקות."
8. נסה לאכול כוס טבעונים בכל ארוחה
מרבית האמריקאים אינם מצליחים לעמוד ביעד היומי המומלץ שלהם לפירות וירקות. בממוצע, מבוגרים אוכלים מעט יותר מכוס ירקות ביום וכמות אותה כמות של פירות. אם אתם צורכים 2, 000 קלוריות ביום, עליכם לאכול 2.5 כוסות ירקות ושתי כוסות פרי בכל יום. גירעון פירות וירקות זה אומר שרוב האמריקנים צפויים להגיע לחומרים מזינים חשובים כמו סיבים תזונתיים, חומצה פולית, מגנזיום וויטמינים A, C ו- K. כדי להגדיל את צריכתך, הוסף ירקות עליים קצוצים, עגבניות ופלפלים למרקים, מערבבים -צ'יפס ופילפים, למשל, ופירות יער או בננות חתוכות לדגנים ויוגורט. מכיוון שפירות וירקות מוסיפים תבשילים, מרקם וצבע מושך למנות, סביר להניח שתחשוק ליותר מזה לאורך זמן כאשר ארוחות טעונות התוצרת הופכות להיות רגילות.
קרדיט: al62 / iStock / Getty Imagesמרבית האמריקאים אינם מצליחים לעמוד ביעד היומי המומלץ שלהם לפירות וירקות. בממוצע, מבוגרים אוכלים מעט יותר מכוס ירקות ביום וכמות אותה כמות של פירות. אם אתם צורכים 2, 000 קלוריות ביום, עליכם לאכול 2.5 כוסות ירקות ושתי כוסות פרי בכל יום. גירעון פירות וירקות זה אומר שרוב האמריקנים צפויים להגיע לחומרים מזינים חשובים כמו סיבים תזונתיים, חומצה פולית, מגנזיום וויטמינים A, C ו- K. כדי להגדיל את צריכתך, הוסף ירקות עליים קצוצים, עגבניות ופלפלים למרקים, מערבבים -צ'יפס ופילפים, למשל, ופירות יער או בננות חתוכות לדגנים ויוגורט. מכיוון שפירות וירקות מוסיפים תבשילים, מרקם וצבע מושך למנות, סביר להניח שתחשוק ליותר מזה לאורך זמן כאשר ארוחות טעונות התוצרת הופכות להיות רגילות.
9. לחבק שעועית
מענה לצרכי החלבון שלך בזמן אכילת מזונות על בסיס פחות בעלי חיים עשוי להיות קל משאתה חושב - במיוחד אם אתה מחבק שעועית. שעועית וקטניות אחרות, כמו אפונה עדשים מפוצלות, הן תחנות כוח תזונתיות, המספקות כמויות יקרות של סיבים תזונתיים, חלבונים ומיקרו-תזונה, כמו ויטמינים מקבוצת B וברזל. כוס אחת של פולי סויה מבושלים מספקת 29 גרם חלבון, הכמות שנמצאת בערך שש אונקיות של חזה עוף צלוי. גרבנזו, שחור, לימא ושעועית כליות כל אחד מספק כ 15 גרם לכוס. קבוצת המשאב הטבעוני ממליצה לאכול מגוון קטניות ומקורות חלבון אחרים מהצומח, כמו אגוזים וזרעים, כדי להבטיח שתקבלו מגוון בריא של חומצות אמינו, אבני הבניין של החלבון.
קרדיט: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Imagesמענה לצרכי החלבון שלך בזמן אכילת מזונות על בסיס פחות בעלי חיים עשוי להיות קל משאתה חושב - במיוחד אם אתה מחבק שעועית. שעועית וקטניות אחרות, כמו אפונה עדשים מפוצלות, הן תחנות כוח תזונתיות, המספקות כמויות יקרות של סיבים תזונתיים, חלבונים ומיקרו-תזונה, כמו ויטמינים מקבוצת B וברזל. כוס אחת של פולי סויה מבושלים מספקת 29 גרם חלבון, הכמות שנמצאת בערך שש אונקיות של חזה עוף צלוי. גרבנזו, שחור, לימא ושעועית כליות כל אחד מספק כ 15 גרם לכוס. קבוצת המשאבים הטבעוניים ממליצה לאכול מגוון קטניות ומקורות חלבון אחרים מהצומח, כמו אגוזים וזרעים, כדי להבטיח שתקבלו מגוון בריא של חומצות אמינו, אבני הבניין של החלבון.
10. תיהנו מקינוחים טבעוניים
קינוחים רבים מכילים מוצרים מהחי כמו חלב פרה, חמאה וביצים. במקום זאת לבחור בממתקים על בסיס צמחי יכול לעזור לבלוטות הטעם שלך להסתגל לפלגיטריות ולמנוע ממך להרגיש כאילו אתה עוקב אחר דיאטה מגבילה. שחר ג'קסון בלאטנר, ר.ד., ממליץ על קינוחים המכילים מזונות צמחיים מזינים, כמו פירות ואגוזים, כאפשרויות שימושיות. להכנת עוגות וטעם מאפינס טבעוניים, החליפו ביצים בבננות פירה או רסק תפוחים, השתמשו בחלב שאינו חלב במקום חלב פרה והחלפו חמאה בשמן צמחי או קוקוס. עבור חומרים מזינים שנוספו, השתמש בקמחים מלאים. פירות יבשים, תפוחים ואגסים אפויים, אגוזים מסוכרים ועוגיות שיבולת שועל טבעוניות מספקים גם הם תזונה על בסיס צמחי.
קרדיט: תמונות A_Lein / iStock / Gettyקינוחים רבים מכילים מוצרים מהחי כמו חלב פרה, חמאה וביצים. במקום זאת לבחור בממתקים על בסיס צמחי יכול לעזור לבלוטות הטעם שלך להסתגל לפלגיטריות ולמנוע ממך להרגיש כאילו אתה עוקב אחר דיאטה מגבילה. שחר ג'קסון בלאטנר, ר.ד., ממליץ על קינוחים המכילים מזונות צמחיים מזינים, כמו פירות ואגוזים, כאפשרויות שימושיות. להכנת עוגות וטעם מאפינס טבעוניים, החליפו ביצים בבננות פירה או רסק תפוחים, השתמשו בחלב שאינו חלב במקום חלב פרה והחלפו חמאה בשמן צמחי או קוקוס. עבור חומרים מזינים שנוספו, השתמש בקמחים מלאים. פירות יבשים, תפוחים ואגסים אפויים, אגוזים מסוכרים ועוגיות שיבולת שועל טבעוניות מספקים גם הם תזונה על בסיס צמחי.
11. למדו תוך כדי
בתרבות שבה נראה כי תכניות וגלולות חדשות לתיקון מהיר מתעוררות מדי יום, זה יכול להיות קל להרגיש חסר סבלנות כשאתה מסתגל לפלגיטריות. לחתוך לעצמכם מעט רפיון יכול להפוך את התהליך למהנה יותר ולהגדיל את הסיכויים שלכם לתמורה מוצלחת. דיאן קרס, RD, ממליצה להקדיש זמן להכרת המזון על בסיס צמחים ולחגוג את הבחירות הבריאות שאתה עושה. השתתף בשיעור בבישול טבעוני או צמחוני. בקש הנחיות ממומחים במשותף המקומי שלך או בחנות מזון בריאות. הירשמו למגזינים צמחוניים ובלוגים לבישול. "זכור שלקח זמן ללמוד לאכול את 'הדרך האמריקאית המסורתית'", היא אומרת, "וזה ייקח זמן להיות נוח לחלוטין עם סגנון אכילה מבוסס בעיקר צמחים."
קרדיט: תמונות גיבור / תמונות סטון / גטיבתרבות שבה נראה כי תכניות וגלולות חדשות לתיקון מהיר מתעוררות מדי יום, זה יכול להיות קל להרגיש חסר סבלנות כשאתה מסתגל לפלגיטריות. לחתוך לעצמכם מעט רפיון יכול להפוך את התהליך למהנה יותר ולהגדיל את הסיכויים שלכם לתמורה מוצלחת. דיאן קרס, RD, ממליצה להקדיש זמן להכרת המזון על בסיס צמחים ולחגוג את הבחירות הבריאות שאתה עושה. השתתף בשיעור בבישול טבעוני או צמחוני. בקש הדרכה ממומחים במשותף המקומי שלך או בחנות מזון בריאות. הירשמו למגזינים צמחוניים ובלוגים לבישול. "זכור שלקח זמן ללמוד לאכול את 'הדרך האמריקאית המסורתית'", היא אומרת, "וזה ייקח זמן להיות נוח לחלוטין עם סגנון אכילה מבוסס בעיקר צמחים."
מה אתה חושב?
האם שמעת פעם על המונח פלגיטרי בעבר? האם אתה מעוניין לאכול פחות בשר או להפוך לצמחוני או טבעוני? או, האם אתה חובב בשר? פרסם תגובה למטה ויידע אותנו!
קרדיט: istetiana / Moment / Getty Imagesהאם שמעת פעם על המונח פלגיטרי בעבר? האם אתה מעוניין לאכול פחות בשר או להפוך לצמחוני או טבעוני? או, האם אתה חובב בשר? פרסם תגובה למטה ויידע אותנו!
