אימוני חיזוק גב רבים דורשים ציוד אימון כבד. כחלופה, להקות התנגדות מספקות צורה נוחה וניידת של תרגיל גב שניתן לבצע כמעט בכל מקום. ככל שהכוח שלכם משתפר, תוכלו בקלות להגדיל את הקושי בתרגילים על ידי שימוש בלהקה עם התנגדות כבדה יותר. תוכניות האימונים הטובות ביותר בגב מכוונות לשרירים לאורך עמוד השדרה כולו.
טיפ
בדוק את רצועת ההתנגדות שלך לפני כל שימוש. עם הזמן, להקות אלה יכולות להתחיל לקרוע. לעולם אל תנסה להתאמן עם רצועת התנגדות קרועה - הדבר עלול לגרום לפציעה.
1. שורה יושבת
תרגיל השורה הישיבה מחזק את השרירים באמצע הגב, בסמוך לשכמות. וודא שהלהקה מאובטחת סביב כפות הרגליים שלך לפני שאתה מושך אותה.
- שב על משטח יציב כשרגליך מונחות לפניך. אם יש לך אי נוחות בחלק האחורי של הירכיים, כופפי מעט את הברכיים.
- לולף את אמצע הלהקה סביב תחתית שתי כפות הרגליים, אל הקשתות. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד ושבו זקוף.
- סחטו את השכמות זה בזה ומשכו את המרפקים ישר אחורה ככל האפשר כנגד ההתנגדות של הלהקה. החזיקו במצב זה למשך שתיים עד שלוש שניות; ואז תירגע.
- חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
2. שורה זקופה
התרגיל בשורה זקופה מחזק את השרירים בגב העליון. כבונוס נוסף הוא גם מחזק את שרירי הכתפיים.
- עמדו בבטחה על אמצע הלהקה בשתי הרגליים. פרשו את כפות הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד.
- התחל כשזרועותיך מונחות לצדדיך וכפות הידיים כלפיך. סובב את האגודלים קדימה.
- הרימו את המרפקים לצדדים וישר לכיוון התקרה. עצור כאשר המרפקים מגיעים לגובה הכתפיים.
- החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז להוריד את הידיים לאט לאט למטה. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
3. משקי בית
משקי הבית נמשכים על שם התנועה שבוצעה במהלך התרגיל. תרגיל זה ממקד לשרירים באמצע הגב.
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות מעט. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד כשכפות הידיים פונות כלפי פנים. שמור על מרפקים ישר לאורך התרגיל הזה.
- התחל עם הידיים ישר לפניך בגובה הכתפיים. סחטו את השכמות יחד ושלפו את קצות הרצועה לגזרים עד שזרועותיכם ישרות לצדדים. אל תאפשר לכתפיך למשוך בכתפיים במהלך תרגיל זה.
- החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז תירגע. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
4. צרות סוליות
כפות הדחף האחוריות מחזקות את השרירים הגדולים לאורך כל צד בגב. ניתן לבצע תרגיל כושר פופולרי זה עם להקת התנגדות.
- עוגן את אמצע הלהקה מעל התקנה, מהדק אותה לחפץ יציב כמו מסגרת דלת.
- הושט מעל לראש ואחוז בקצה אחד של הלהקה בכל יד. פרשו את זרועותיכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- סחטו את השרירים בצידי הגב ומשכו את הרצועה לכיוון החזה. המרפקים שלך יתכופפו עם התנועה הזו. עצור כאשר הידיים שלך מגיעות לכתפיים שלך.
- החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז תירגע. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים.
5. מעליות
הרמת הרמה היא תרגיל הרמת משקולות פופולרי לחיזוק הגב התחתון והירכיים. למרות שתרגיל זה מבוצע בדרך כלל באמצעות משקולת משקולת, ניתן לבצע אותו גם באמצעות רצועת התנגדות.
- עמדו בבטחה על אמצע הלהקה. פרשו את כפות הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד.
- כשזרועותייך לצדך וכפות הידיים פונות אלייך, צירים קדימה למותניים, שמרו על ברכיים ישרות. אל תאפשר לגב התחתון שלך להסתובב קדימה. זו עמדת ההתחלה.
- הרם את החזה שלך וסחט את המותניים קדימה כשתגיע למצב זקוף. החזיקו את זה למשך שניים עד שלוש שניות; ואז לחזור למצב צירים. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
