הניח את השלט רחוק והתרחק מהתינוקות - הם לא מתכוונים לומר לך איך להשיג זרועות גדולות יותר בבית, במיוחד לא ממהרים. אבל כמה עקרונות בסיסיים של מדע התרגיל יעשו זאת.
אימון הנשק הגדול שלך
להלן ערכת המתחילים "מהיר זרועות גדולות" שלך: בחר כל אחד משני התרגילים האלה לביצוע שריר שרירים ושניים מהתרגילים לטריקפס ולעשות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות לכל אחת. מכוון לבצע את האימונים האלה לפחות פעמיים בשבוע. ככל שתבנו יותר כוח וסיבולת, תוכלו להגדיל את כמות המשקל בו אתם משתמשים, להוסיף אימון נוסף לאימון שלכם, או אפילו להוסיף אימון שלישי במהלך השבוע.
כמה מהר תראה תוצאות? כאב עשוי להיכנס תוך 12 עד 24 שעות משגרה חדשה, אך לשרירים גדולים יותר לוקח זמן רב יותר להגיע. מרבית המחקרים הקליניים שנועדו להעריך צמיחת שרירים, או היפרטרופיה , נערכים לאורך תקופה של שמונה שבועות לפחות, כך שזו מסגרת הזמן המינימלית למציאת תוצאות מדידות.
יתכן שקשה לאתר את התוצאות הללו במראה מכיוון שאתה רואה את עצמך כל יום, אך סרט מדידה לעולם אינו משקר - אז שקלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם על ידי ביצוע מדידות של היקפי זרוע מדי חודש.
טיפ
לכולם יש תרגילים אהובים - אך וודא שאתה מערבב את שגרת האימון שלך על ידי בחירת תרגילי זרוע חדשים כל שמונה שבועות בערך. יש לכך שלושה יתרונות: זה מפחית את הסיכון שלך לפגיעות יתר; זה מעודד פיתוח שרירים מאוזן; וזה יכול גם לעזור לך לעבור על כל מישור אימון בדרכך, משחק מילים בהחלט נועד.
1. תרגילי Biceps
מחקר EMG משנת 2014, שנערך בחסות ופורסם על ידי המועצה האמריקאית לאימון, הראה כי התרגילים הבאים גרמו לפעילות השרירים הגדולה ביותר בביצ'יי ברכיי .
מהלך 1: תלתלי ריכוז
לתרגיל זה תזדקק לכסא או ספסל ומשקולת יחידה.
- שבו על הכיסא או הספסל עם המשקל ביד ימין.
- שתלו את כפות הרגליים על הרצפה, לפחות ברוחב הכתפיים זו מזו, וצירים קדימה מהירכיים. תקעו את המרפק הימני על החלק הפנימי של הירך הימנית, והניחו את יד שמאל על הירך השמאלית שלכם ליציבות נוספת, אם תרצו. זו עמדת ההתחלה שלך.
- שמור על פלג גוף עליון יציב ודומם כשאתה מכופף את זרועך הימנית, ומעגל את המשקל כלפי מעלה לכתף שלך. אל תשתמש בלחץ מהירך שלך כדי לעזור לדחוף את המשקל לאורך; זה תפקיד שרירי הזרוע שלך.
- הרחב את זרועך הימנית, הוריד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה כדי להשלים את החזרה.
זהו תרגיל חד צדדי, לכן הקפידו לקחת זמן לעבוד גם על הזרוע השנייה.
מעבר 2: תלתלי כבלים
לשם כך תצטרך גישה למכונת כבלים או לפחות לגלגלת כבלים נמוכה, וידית מוט ישר.
- מקם את עצמך מול הגלגלת וקרוב מאוד אליו. קח את הידית באחיזה ידנית.
- כופפו את הידיים, סלסלו את הידית עד לגובה החזה. סחט את הבטן שלך כדי לייצב את פלג גוף עליון - זה לא אמור להתנדנד כשאתה עושה זאת.
- הורד את הידית חזרה למצב ההתחלה בתנועה חלקה ומבוקרת.
מהלך 3: צ'ינס-אפ
נכון: תרגיל גב הצליח להתגנב לרשימה של תרגילי זרועות. זה מכיוון שריר הזרוע שלך גם בועט כדי לעזור לגב שלך במהלך תנועות משיכה עוצמתיות. זה גם אימון ביתי טוב, מכיוון שכל מה שאתה צריך זה סרגל נפתח.
- אחוז במוט הנמשך עם אחיזה ידנית, כשידיהם ברוחב הכתפיים זה מזה.
- משוך את עצמך אל הבר.
- הורידו את עצמכם בחזרה למצב ההתחלה בתנועה מבוקרת.
טיפ
אם זה קשה מדי, אתה יכול להשתמש ברצועה נמתחת - כמו גומייה ענקית הנצמדת למוט - לצורך סיוע, או מקם מדרגה אירובית מתחת לסרגל ההולכה ולחץ אותה עם הרגליים שלך (דון לא לקפוץ) כדי לעזור להגביר את עצמך עד הבר.
2. תרגילי תלת אופן
זה חזר למועצה האמריקאית להתעמלות למחקר נוסף - זה זיהה את התרגילים הטובים ביותר לעבוד על התלת ראשי שלך, עם שני התרגילים הראשונים שלאחר מכן מובילים את החבילה.
מהלך 1: פוש-אפ משולש
- נניח תנוחת שכיבות סמיכה, או על הברכיים (שכיבות סמיכה לשינוי) או על בהונות הרגליים (שכיבות סמיכה מלאה).
- קירב את הידיים זה לזה, כך שאצבעות האצבע והאגודל שלך נוגעות. בדוק את מיקום גופך: גופך צריך להיות ישר מכף רגל לברכיים אם אתה מבצע שכיבות סמיכה שונות, או ראש לגובה אם אתה מבצע שכיבות סמיכה מלאות.
- שמור על גוף ישר כשאת מכופפת את הידיים, מורידה את החזה לכיוון הרצפה.
- ישר את הידיים ולחץ על עצמך לגבות להשלמת החזרה.
מהלך 2: קיקבקים משולשים
- הצע את הברך השמאלית למעלה על ספסל משקל. ציר קדימה מהירכיים, תוך שימוש ביד שמאל על הספסל לתמיכה נוספת.
- הרם משקולת אחת ביד ימין ותחב את המרפק הימני לצדך. זו עמדת ההתחלה שלך.
- השאר את המרפק הימני תחוב לצדך כשאתה מיישר את יד ימין כנגד משקל המשקולת.
- כופפו את היד שוב והורידו את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.
מהלך 3: הארכת טריצפס תקורה
התרגיל הבא לטריפספס הטוב ביותר במחקר היה מטבלים, אך לרוב מכוני הכושר הביתיים לא יכלו סורגי טבילה - אז נסה לבצע הארכת תלת מימד משקולות תקורה במקום זאת.
- החזק משקולת אנכית מולך בשתי הידיים, כפות הידיים כנגד לוח המשקל הפנימי בצד אחד, אגודלים ואצבעות חופפים זה לזה כדי להקיף את הידית.
- לחץ על המשקוף למעלה מעל הראש ושמור על המרפקים קרוב לראש שלך. זו תנוחת ההתחלה של התרגיל.
- כופפו את הידיים והורידו את המשקל מאחורי הראש.
- ישר את הידיים כדי ללחוץ על המשקל האחורי מעל הראש, להשלים את החזרה.
הערה על זמן התאוששות
תנו לשרירים לפחות יום מנוחה מלא אחד בין האימונים. זה אומר שאתה יכול, לכל היותר, לעשות שלושה אימונים לקבוצת שרירים נתונה בשבוע טיפוסי.
אבל אם אתה מתחיל בצורה אינטנסיבית מדי וגורם לעצמך להיות כואב להחריד או לפצוע את עצמך, אתה באמת יכול לעכב את ההתקדמות שלך. ואף על פי שמטא-אנליזה שפורסמה בגיליון נובמבר 2016 של כתב העת "ניו זילנד" ספורט רפואה הראתה כי אימוני כוח פעמיים בשבוע מספקים תוצאות היפרטרופיה מעולות לאימונים אחת לשבוע, קלינאים טרם גילו שום הוכחה מוצקה לגבי אימון שלוש פעמים שבוע ממש טוב יותר. אז פעמיים בשבוע זה מקום טוב להתחיל בו.
אין ציוד כושר?
אבל - עדיין יש תקווה. ראשית, אפילו תרגילים מורכבים כמו שכיבות סמיכה ושורות הפוכות, שאינך זקוק להם לציוד מיוחד, יעבוד בזרועותיך. הם לא עובדים בבידוד, אבל זה בסדר; הידיים שלך עדיין יתעצמו וחזקות יותר.
ושנית, למרות שהגישה האופיינית לבניית שרירים היא שימוש במשקל כבד יחסית וחזרות נמוכות, מחקר קטן אך מעניין שפורסם בגיליון אוקטובר 2015 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research חילק 18 מתנדבים לשני סוגים של קבוצות אימון: או חוזרות בעלות משקל גבוה, נמוכות או חזרות בעלות משקל נמוך. למרות שהקבוצה במשקל הגבוה בנתה כוח רב יותר, שתי הקבוצות הראו שיפור משמעותי בגודל השריר.
