כשאתה בן 20, יש המון מה לחשוב עליו בין בית ספר, עבודה וחיי חברה, ותזונה נכונה עשויה לא להיות הדבר הראשון בראשך. אבל זה צריך להיות. אכילה של תזונה בריאה וקבלת הויטמינים הטובים ביותר עבור אישה בת 20 תעזור לכם להרגיש נהדר ולהרוג את כל מה שנקרה בדרככם.
טיפ
B12, חומצה פולית וויטמין D הם הוויטמינים החשובים ביותר עבור נשים בנות 20.
חשיבות הוויטמינים
כל אדם בכל גיל, בין אם זכר או נקבה, זקוק ל -13 הוויטמינים החיוניים. כל מזין ממלא תפקידים ספציפיים בתפקוד הפיזיולוגי. כאשר אינך מקבל מספיק מחומר מזין מסוים, התפקוד האופטימלי נפגע וגורם לתופעות לוואי קלות עד קשות.
האם אתה יודע מה עושה כל אחד מהויטמינים? להלן מידע קטן:
- ויטמין A נדרש לראייה בריאה, עור ותפקוד חיסוני; זה גם תומך בצמיחת עצמות ושיניים.
- ויטמין D מסייע לספיגת הסידן לעצמות חזקות.
- ויטמין E משמש כנוגד חמצון להגנה על תאים מפני נזק העלול לגרום למחלות.
- ויטמין K אחראי לקרישת הדם.
- ויטמין C פועל כנוגד חמצון ונדרש למטבוליזם של חלבון, בריאות מערכת החיסון וספיגת ברזל.
- תיאמין מסייע לחילוף חומרים ותפקוד העצבים.
- ריבופלבין נדרש למטבוליזם ולראייה ועור בריאים.
- ניאצין מסייע לחילוף חומרים, תומך במערכת העצבים, מערכת העיכול ובריאות העור.
- חומצה פנטותנית תומכת בחילוף חומרים.
- ביוטין נחוץ למטבוליזם ותומך בעצמות ובשיער בריאים.
- פירידוקסין מעורב במטבוליזם של חלבון ומסייע ביצירת כדוריות דם אדומות.
- החומצה מסייעת להיווצרות DNA ותאים חדשים, בעיקר כדוריות דם אדומות.
- ויטמין B12 מסייע בייצור תאים חדשים ותומך בתפקוד העצבים.
ויטמינים לאישה בת 20
כמה ויטמינים חשובים במיוחד לבריאות האישה, כולל ויטמין D, ויטמין B12 ופולאט, על פי המשרד לבריאות האישה. אלה הם חומרים מזינים שלעיתים נשים לא מספיקות להם, או שהם זקוקים למטרות ספציפיות.
ויטמין D הוא קריטי לשמירה על עצמות חזקות ומניעת אוסטאופורוזיס, מצב שמביא לעצמות מוחלשות ושבריריות שנשברות בקלות. לנשים יש סיכון גבוה בהרבה לפתח אוסטאופורוזיס בהשוואה לגברים. על פי הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס, 100 מיליון אמריקאים סובלים מאוסטיאופורוזיס וכ -80 אחוז מהם נשים.
מסת עצמות שיא מתרחשת בראשית שנות העשרים, אך לאחר מכן, תאי עצם מתחילים להמיס מטריצת עצמות, כך על פי קרן האוסטיאופורוזיס הבינלאומית. תאי עצם חדשים מופקדים בתהליך שנקרא שיפוץ מחדש. אוסטיאופורוזיס מתרחשת כאשר אובדן העצם עולה על גידול העצם החדש. בעוד שהמצב נפוץ בעיקר בקרב נשים מעל גיל 50, הוא יכול להשפיע על נשים בשנות העשרים לחייהן. לאחר מסת עצם נמוכה יכול להגדיל את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס בהמשך החיים.
ויטמין B12 ממלא תפקיד מרכזי במטבוליזם וייצור אנרגיה, ואחד התסמינים השכיחים ביותר של מחסור B12 הוא עייפות. שנות ה -20 המוקדמות שלך אינן הזמן להאט בכך שאתה מרגיש עייף כל הזמן. ואם תרצו להישאר בראש המשחק שלכם, ויטמין B12 יעזור גם לתאי המוח שלכם לעבוד כראוי.
נשים צעירות רבות הולכות וצמחוניות או טבעוניות בימינו; למרות שתזונה מבוססת צמחים יכולה להיות טובה לבריאותך, היא יכולה להעלות את הסיכון שלך ל- B12 נמוך מכיוון שמזונות מהחי הם המקור האמין היחיד לחומר התזונתי.
חומצה פולית , או חומצה פולית - הצורה הסינתטית של הוויטמין - היא הוויטמין החשוב ביותר למניעת מומים מולדים עקב תפקידו ביצירת חומר גנטי. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ לכל הנשים בגיל הפוריות ליטול תוסף חומצה פולית.
יתכן שאתה לא חושב על הקמת משפחה עכשיו - או אפילו בקרוב - אבל העובדות הן שכמעט מחצית מההריונות אינם מתוכננים. אם אתה פעיל מבחינה מינית, חשוב לשמור על בריאות רק למקרה שהבלתי צפוי יתרחש.
להשיג את מה שאתה צריך
מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה קובעת צריכת תזונה מומלצת המוערכת כמתאימה לכלל האוכלוסייה. אלה משתנים לפי גיל ומין, וישנן דרישות שונות לנשים בהריון ומניקות. דברים רבים יכולים להשפיע על צרכי התזונה, אך הכוונה להשיג לפחות כמויות אלו של הויטמינים הטובים ביותר עבור נשים בנות 20 ישאירו אתכם מכוסים:
- ויטמין D: 5 מיקרוגרם ליום
- ויטמין B12: 2.4 מיקרוגרם ליום
- Folate: 400 מיקרוגרם ליום
המקור הטוב ביותר לוויטמינים אלו הוא תזונה בריאה. בנוסף לוויטמינים, המזונות מספקים חומרי תזונה אחרים שאינם תוספי מזון, כגון חלבון וסיבים תזונתיים. אתה יכול להשיג ויטמין D ממזונות כמו דגי חרב, סלמון, דגי טונה, ביצים ודגנים מבוצעים ולחמים. מזונות עשירים ב- B12 כוללים צדפות, כבד, פורל, סלמון, חלב ודגנים מועשרים. ניתן למצוא חלבון בכבד, תרד, אפונה שחורות עיניים, אספרגוס, נבטי בריסל, חסה, אבוקדו, ברוקולי ואורז.
לעתים קרובות אתה יכול להשיג את מרבית הוויטמינים החשובים ביותר עבור ילדים בני 20, אם לא כולם, על ידי הגבלת צריכת זבל, ממתקים ואוכלים מטוגנים ומהירים, על ידי צריכת פירות, ירקות, בשר רזה, עופות, דגים, אגוזים, זרעים, שעועית וחלב דל שומן.
עם זאת, אם הרופא שלך ממליץ על כך, ויטמין D, B12 ו / או חומצה תוססת יכולים להגביר את מאגרי החומרים המזינים החשובים הללו. הרופא שלך עשוי להציע תוסף תזונה יחיד או מולטי ויטמין יומי לנשים, בהתאם לתוצאות של לוח דם.
אל תעבור לטיול
מינונים גבוהים של חומרים מזינים יכולים גם לגרום לתופעות לוואי קלות עד קשות. קבלת יותר מרמת הצריכה העליונה הנסבלת (UL) עבור ויטמין D של 4, 000 IU עלולה לגרום לתסמינים של רעילות, כולל אנורקסיה, ירידה במשקל, פוליאוריה והפרעות קצב לב, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. זה יכול גם להעלות את רמות הסידן בדם, מה שעלול לגרום להסתיידות כלי הדם והרקמות ולפגיעה בלב, בכלי הדם ובכליות.
למרות שחשוב שנשים בשנות העשרים לחייהן יקבלו מספיק חומצה פולית, יש קו דק בין הכמות הנכונה ליותר מדי. UL הוא 1, 000 מיקרוגרם ליום של חומצה פולית מתוספי מזון ומזון מועשר; אין סיכון עם חומצה פולית. הדאגה העיקרית לחרוג ממגבלה זו היא שרמות גבוהות בדם יכולות להסתיר מחסור B12 אשר, אם יורשה לו להתמיד, עלול לגרום לנזק נוירולוגי קבוע.
בנוסף, על פי הוצאת Harvard Health, כמה מחקרים מראים כי יותר מדי חומצה פולית בזרם הדם יכולה למעשה למנוע כניסה של חומצה פולית לתאים היכן שהיא נדרשת, דבר שיכול לתרום להיווצרותם של סרטן מסוים, כולל סרטן השד.
