יש לך את אמא שלך להודות על הגוף שלך בצורת אגס. כלומר, מקום בו גופך אוגר שומן נקבע במידה רבה על ידי גנטיקה. אבל זה לא אומר שאתה עתיד לקבל ירכיים ורגילי אוכף. אכילה בריאה וקבלת פעילות גופנית עשויה לעזור לך להבריד את מאגרי השומן שלך בכל המקומות הנכונים לצורה החלקה ביותר שאתה רוצה.
טיפ
ניתן להרזות גוף בצורת אגס בעזרת תזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה.
צורות גוף ואובדן שומן
מאות גנים בגופכם קובעים היכן אתם אוגרים שומן. אנשים עם גופות בצורת תפוח נוטים לאגור שומן סביב מידות הביניים שלהם. יתכן שיש להם ידיים ורגליים רזות, אך מעט ריפוד נוסף בקו המותניים.
גופים בצורת אגס נוטים לאחוז בשומן בירכיים, בירכיים ובתחת. פלג הגוף העליון אולי רזה, אך פלג הגוף התחתון כבד ועבה יותר ממה שהיית רוצה. אתה יכול לשנות את זה.
האמת על הפחתת נקודה
כולם רוצים למצוא את כדור הקסם באזורי הבעיות שלהם. אנשים בצורת תפוח עשויים לעשות אינסוף קראנצ'ים בתקווה לבטן מחמיאה. או שאתה יכול לעשות המון קרדיו אך לא תראה שום שינוי בפלג הגוף התחתון שלך, אף על פי שזרועותיך ופנייך רזות יותר.
הסיבה לכך היא שאינך יכול למקד לאזורים ספציפיים בגופך לאובדן שומן. כשאתם שורפים קלוריות ושומן, תאבדו שומן כולל. אך שומן זה עשוי להגיע מכל מקום אחר בגופך לפני שתראה הרזות בירכיים ובירכיים.
ירידה במשקל בצורת אגס יכולה להיות מתסכלת מכיוון שהאזורים שבהם גופך אוחז בשומן הם לרוב המקומות האחרונים שהוא מרפה ממנו. שומן זה ההגנה על גופך. למקרה שיש מחסור באנרגיה, גופך רוצה לוודא שיש לו עתודות. זה לא הולך לוותר על אלה כל כך בקלות.
צור גירעון קלורי
אובדן שומן מסובך. זה מושפע מגנטיקה, גיל, מין, לחץ, הורמונים, מצבים בריאותיים, תרופות ועוד גורמים רבים אחרים. עם זאת, עודף קלוריות ממלא תפקיד חשוב. גופך משתמש בקלוריות מהמזון כאנרגיה. מה שהוא לא יכול להשתמש בו מייד, הוא אוגר כשומן לצרכים עתידיים. והוא מאחסן אותו במקום בו הוא מוגדר מראש לגנטית לאחסן אותו אצל אדם בצורת אגס.
כדי לאבד שומן, עליכם להפחית את צריכת הקלוריות שלכם כך שגופכם יפסיק עודף אנרגיה ויתחיל לחפור בשומן המאוחסן שכבר קיים. הפחתת הקלוריות שאתם צורכים ושריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית, יוצרת את הגירעון הנדרש. כשאתה שומר על הגירעון הקלורי הזה לאורך זמן, תראה את מאגרי השומן שלך בירכיים וירכיים מתחילות להתכווץ.
שרוף קלוריות באמצעות פעילות גופנית אירובית
פעילות גופנית היא קריטית לבריאות הכללית שלך, אך זוהי גם הדרך העיקרית שבה אתה יכול לשלוט על הוצאות האנרגיה שלך ולאזן אותה עם צריכת הקלוריות שלך. אם צרכי הקלוריות היומיים שלך הם 2, 000, אך אתה צורך באופן קבוע 2, 500 קלוריות בכל יום, שריפת 600 קלוריות באמצעות פעילות גופנית עלולה לגרום לירידה במשקל, אפילו בלי לבצע שינויים בתזונה.
עם זאת, פעילות גופנית בנוסף לאכילת פחות קלוריות יכולה ליצור גירעון גדול עוד יותר. אם אתה מתאמן 30 עד 60 דקות ביום, אתה יכול לשרוף בין 200 ל -1, 000 קלוריות מדי יום, תלוי בפעילותך ובעוצמת האימון שבו אתה מתאמץ.
להלן מספר הערכות לגבי הקלוריות שאדם בן 155 קילו יכול לשרוף תוך 30 דקות בפעילויות שונות:
- אירובי: 260 קלוריות
- רץ בקצב מתון: 300 קלוריות
- רכיבה על אופניים בקצב מתון: 300 קלוריות
- חבל קופץ: 372 קלוריות
- רץ בקצב מהיר: 400 קלוריות
האינטנסיביות היא המפתח
ככל שתעבוד קשה יותר, תשרוף יותר קלוריות ותשיג מהר יותר ירידה במשקל בצורת אגס. למרות שאתה לא צריך להתחיל לרוץ, או להרוג את עצמך עם cardio כל יום, להבין שפשוט לטייל כל יום זה לא יביא לך את התוצאות שאתה רוצה.
כל אימון, נסה להגביר את העוצמה רק קצת יותר. רכוש מוניטור לב ושגיח על הדופק שלך. ככל שתוכלו להשיג אותו בבטחה, כך תשרפו יותר קלוריות.
דרך קלה יחסית להגדיל את האינטנסיביות שלך היא לבצע אימוני אינטרוולים. קפצו על הליכון או על אופני כושר. לאחר חימום, שאבו את העוצמה למאמץ כולל. רוץ או אופניים הכי מהר שאתה יכול למשך 30 עד 60 שניות. ואז להחזיר את הקצב לרמה נוחה להתאושש. ברגע שדופקכם יציב, חזרו על המרווח, נסו לדחוף הפעם קצת יותר חזק.
לא משנה אם כרגע יש לך רק כושר ללכת. השתמש במרווח האימון כדי ללכת הכי מהר שאתה יכול ואז חזור לקצב הרגיל שלך. אימוני אינטרוולים אינם יעילים רק לשריפת שומן, אלא שאנשים רבים גם מוצאים אותם מעניינים יותר מאשר אימונים במצב קבוע מכיוון שהם אינם מונוטוניים באותה מידה. עבד שניים או שלושה כאלה בשגרת הלב שלך השבועית, לסירוגין עם הפעלות אירוניות מתונות יותר במצב קבוע.
בנה שריר גוף טוטאלי
מדוע תרימו משקולות אם תרצו לצמצם את גודל הירכיים והירכיים? מסיבות רבות:
- הרמת משקולות לא תגרום לך להיות מגושמת אלא אם כן אתה עוקב אחר תוכנית אימונים ותזונה ספציפית שמטרתה להגדיל את גודל השריר.
- קילו למשקל לירה, שריר תופס פחות מקום משומן. איבוד שומן סביב המותניים והירכיים והחלפתו במסת שריר רזה יגרום לגופך בצורת האגס להיראות רזה יותר.
- שרירים פעילים יותר מטבולית משומן. האנרגיה שגופך מוציא לשמירה ובניית שרירים מהווה עד 20 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית היומית שלך. שומן מהווה רק חמישה אחוזים.
- לפיכך, ככל שיש לך שריר רזה יותר, חילוף החומרים במנוחה גבוה יותר.
- אימוני התנגדות טובים לבריאותך, מצמצמים את הסיכון שלך למחלות כרוניות, משפרים את התפקוד הקוגניטיבי ואת מצב הרוח ועוזרים לך לישון טוב יותר.
עשו תרגילי גוף טוטאלי
עכשיו כשאת משוכנעת, הגיע הזמן לתכנן שגרה. המיתוס לאימוני ספוט חל גם על אימוני כוח - פשוט ביצוע תרגילי ישבן וירך אינו יעיל. כדי להחזיר את חילוף החומרים שלך ולהשיג גוף חזק ובריא, אתה צריך לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות - זרועות, כתפיים, חזה, ירכיים, גלוטות, שרירי הבטן והגב.
לפחות יומיים בשבוע, עשו אימון גוף כולל. חלק מהתרגילים היעילים ביותר כוללים:
- סקוואטים
- ריאות
- מעליות מתות
- מטפסי הרים
- שכיבות שמיכה
- לקפוץ סקוואטים
- רצועות
- שורות
- דוחפים
- עליות מדרגה
- קופץ קופסה
- קרשים
כל התרגילים הללו משתמשים בשתי קבוצות שרירים גדולות או יותר בכל פעם. לא רק שאתה עושה יותר עבודה בכל סט, אתה גם שורף יותר קלוריות בזמן שאתה מבצע את התרגילים האלה מכיוון שהם דורשים כל כך הרבה אנרגיה לביצוע. כאשר המטרה שלך היא ירידה במשקל בצורת אגס, השימוש בתרגילים מורכבים זה יעיל בהרבה מאשר ביצוע תרגילי בידוד כמו הרמת רגליים.
רכבת מעגלית לפיצוץ שומן גוף בצורת אגס
אימונים במעגל משלב אימון לב-ריאה והתנגדות באימון אחד בעצימות גבוהה שמשיג תוצאות. בחרו שישה עד 10 תרגילים המכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות. בצע קבוצה אחת מכל תרגיל מבלי לנוח בין לבין; ואז חזור על הסיבוב.
אתה יכול לבחור לבצע מספר חזרות מסוים עבור כל תרגיל, או להגדיר טיימר מרווח למשך 30 או 60 שניות, לעשות כמה שיותר חזרות בפרק הזמן הזה. בנוסף למהלכי כוח, הוסף כמה מהלכי לב, כגון ברכיים גבוהות, שקעים קפיצים או חבל קפיצה, בכדי להעלות את הדופק באמת.
