ריצה לאימון אינה רישיון לאכול כל מה שתרצה, מתי שתרצה. רצים מצליחים משתמשים בטיפים תזונתיים לרצים בכדי לייעל את הביצועים שלהם, בין אם באימונים ובין אם להתכונן למירוץ.
טיפ
אם אתה מתאמן למירוץ, נסה לבדוק אילו מזונות עובדים טוב עבורך לפני הריצות שלך ובמהלכן. אם אתה רץ יותר משעה, סביר להניח שתצטרך לאכול במהלך הריצה, אז תראה אילו מאכלים הבטן שלך תסבול.
קלוריות לרץ
כשאתה מתאמן למירוץ, עליך לקחת בחשבון את הרגלי האכילה שלך בזמן האימונים ולהחיל אותם על המירוצים שלך. יש קצת מקום להתנודד כשמדובר בחישוב סך הקלוריות עבור רץ.
כמה קלוריות שורפים תלוי כמה מהר אתה רץ, כמה שוקלים ומטבוליזם שלך. על פי נתוני הרווארד הבריאות, אדם בן 125 פאונד שרץ 3 מייל בקצב של 10 דקות לקילומטר ישרף כ -300 קלוריות. אדם במשקל 155 פאונד שרץ 10 דקות לקילומטר ישרף כ 372 קלוריות באותה ריצה של 3 מייל. אדם במשקל 185 קילו שרץ באותו קצב ישרף כ- 444 קלוריות.
אתה יכול להבין היכן המשקל שלך נמצא על הספקטרום הזה, ואת הקצב המשוער שלך, ולהחיל אותם על מחשבון הקלוריות של הרווארד. רץ 125 הקילו שורף בערך 100 קלוריות למייל. לכן ריצה של 5 מיילים בקצב של 10 דקות לקילומטר תשרוף כ 500 קלוריות.
אם אתה אשה פעילה, סביר להניח שתאכלי כ -2, 400 קלוריות ביום עד גיל 30, על פי הנחיות התזונה האמריקאיות. נשים פעילות בגילאי 31 עד 60 צריכות לאכול 2, 200 קלוריות ביום. גברים פעילים צריכים לאכול כ -3, 000 קלוריות ביום עד גיל 35, וכ -2, 800 קלוריות ביום בין 36-55.
טיפים לתזונה לרצים
לאחר שהבנתם כמה קלוריות אתם שורפים, תוכלו לחשב כמה קלוריות נוספות עליכם לאכול בכדי לתדלק את הריצה שלכם. אתה צריך גם להעריך את המטרות שלך. אם המטרה שלכם היא לרוץ מירוץ מהיר, עליכם לאכול אחרת מאשר אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל.
רצים צריכים לקחת בחשבון גורמים אלה בבחירת מה שהם אוכלים. תזמון הארוחות שלך כך שיתאים לדרישות שאתה מציב על גופך יכול לעשות את כל ההבדל באימונים ובמרוץ שלך, אומר קליניקת מאיו.
עליכם לוודא שהקלוריות שאתם אוכלים מספקים את התערובת הנכונה של פחמימות, חלבון ושומנים. כשאתה מאמן שעה עד שלוש שעות ביום, עליך לקחת 2.7 עד 4.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקלך בכל יום, אומר קליניקת מאיו. פחמימות הן מקור הדלק העיקרי הדרוש לתרגיל סיבולת, על פי אנדרה נ. ג'יאנקולי, שכתבה בגיליון מרץ 2016 של הדיאטנית של היום .
המועצה האמריקאית לאימון (ACE) אומרת שככל שהמרחק וזמן הריצה גדלים, כך גם צרכי הקלוריות והפחמימות. הפחמימות הנוספות עוזרות לשרירים לאגור גליקוגן, מקור האנרגיה העיקרי של הגוף המשמש במהלך פעילות גופנית. אם אתם מבצעים באופן קבוע ריצות מורחבות או מתאמנים למרתון, ה- ACE ממליץ על תזונה של 55 עד 65 אחוז פחמימות כדי לאחסן את הכמות האופטימלית של גליקוגן. על הרצים לשאוף להשיג את הפחמימות האלה מדגנים מלאים ופירות, לא סוכרים פשוטים ומזון מעובד מאוד.
המלצות נוספות לרצים
מרבית הרצים מקבלים מספיק חלבון בתזונה שלהם, והם צריכים רק לאכול את הכמויות היומיות המומלצות של 0.6 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף. מרפאת מאיו ממליצה על בשר רזה ובשר חזיר, עוף, הודו, שעועית, אגוזים, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן.
אין המלצות ספציפיות לשומן לרצים, אך מרפאת מאיו מציעה שומנים בריאים, כולל אגוזים, זרעים, חטיפי אגוזים, אבוקדו ושמן זית או קנולה. הדבר החשוב באכילה תוך כדי אימונים הוא אכילת אוכל בריא.
לפני מרוץ או ריצת אימונים ארוכה, מרפאת מאיו מציעה לאכול ארוחה דלת שומן, כמו כריך הודו עם צ'יפס אפוי ופירות, שלוש עד ארבע שעות לפני מירוץ. אם אין זמן לארוחה, אכלו חטיף שעה-שעתיים לפני כן. דגני בוקר, יוגורט, בייגל עם חמאת בוטנים או גבינה ופיצוחים הם אפשרויות טובות.
לאחר ריצת המירוץ או האימונים, התאושש עם פחמימות וחלבון. הפחמימות יחדשו את גליקוגן השריר שאבד במהלך המירוץ, ואילו חלבון יעזור בתיקון השרירים.
