בין אם אתם מתכננים לעסוק בספורט דייזי הדוקס שלכם, תרצו להיראות רזים יותר בג’ינס הרזים שלכם או סתם רוצים להשוויץ ברגליים מפוסלות ומגוונות, תרצו להיות בטוחים שהגיימ שלכם בכושר מלמעלה. חזק הוא הרזה החדש, ואימון זה ישמיע, יחזק ויהדק את שרירי הרגליים שלך ויהפוך אותם לסקסיים ביותר שהיו אי פעם. האימון הזה הוא החבר הכי טוב של הרגליים שלך, ומשמש כעקבים הווירטואליים שלך בגודל 4 אינץ 'וגורם לרגליים שלך להיראות ארוכות ורזות יותר. אז למה אתה מחכה? בנה רגליים חטובות עם אימון הרגליים הרזות והסקסיות.
בין אם אתם מתכננים לעסוק בספורט דייזי הדוקס שלכם, תרצו להיראות רזים יותר בג’ינס הרזים שלכם או סתם רוצים להשוויץ ברגליים מפוסלות ומגוונות, תרצו להיות בטוחים שהגיימ שלכם בכושר מלמעלה. חזק הוא הרזה החדש, ואימון זה ישמיע, יחזק ויהדק את שרירי הרגליים שלך ויהפוך אותם לסקסיים ביותר שהיו אי פעם. האימון הזה הוא החבר הכי טוב של הרגליים שלך, ומשמש כעקבים הווירטואליים שלך בגודל 4 אינץ 'וגורם לרגליים שלך להיראות ארוכות ורזות יותר. אז למה אתה מחכה? בנה רגליים חטובות עם אימון הרגליים הרזות והסקסיות.
1. Step-up משקולת
אחרי כמה חזרות על אלה, תתחיל גם להרגיש את זה שורף את הריאות - וואלי כפול!
כיצד לעשות זאת: החזק משקולת או קומקום בכל יד ועמד מול ספסל עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. צעדו רגל אחת על הספסל כך שהברך שלכם תהיה בזווית של 90 מעלות, ואז קמה על הספסל והניעה את הברך הנגדית לאוויר. התחתון עם השליטה והחלפת רגליים. עשו שלוש סטים של שמונה בכל רגל.
אחרי כמה חזרות על אלה, תתחיל גם להרגיש את זה שורף את הריאות - וואלי כפול!
כיצד לעשות זאת: החזק משקולת או קומקום בכל יד ועמד מול ספסל עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. צעדו רגל אחת על הספסל כך שהברך שלכם תהיה בזווית של 90 מעלות, ואז קמה על הספסל והניעה את הברך הנגדית לאוויר. התחתון עם השליטה והחלפת רגליים. עשו שלוש סטים של שמונה בכל רגל.
2. Curtsy לונג
אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות את הצעד הזה ללא משקל. אבל אם אתה רוצה להגביר את זה, החזק משקולת או קומקום בכל יד כשאתה עושה את הצעד הזה.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו. העבירו את משקלכם לרגל שמאל והזיזו את רגל ימין לאחור ועברו את רגלכם העומדת שמאלה תוך שאתם עדיין שומרים על המותניים שלכם לפנים. (תיראו כאילו אתה מתכופף.) השפל למטה כך שברך שמאל תהיה בזווית של 90 מעלות ואז קמה. בצע את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת רגליים. עשה חמש סטים של 15 חזרות.
אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות את הצעד הזה ללא משקל. אבל אם אתה רוצה להגביר את זה, החזק משקולת או קומקום בכל יד כשאתה עושה את הצעד הזה.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו. העבירו את משקלכם לרגל שמאל והזיזו את רגל ימין לאחור ועברו את רגלכם העומדת שמאלה תוך שאתם עדיין שומרים על המותניים שלכם לפנים. (תיראו כאילו אתה מתכופף.) השפל למטה כך שברך שמאל תהיה בזווית של 90 מעלות ואז קמה. בצע את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת רגליים. עשה חמש סטים של 15 חזרות.
3. נדנדה קטלבל עם זרוע אחת
הנדנדה בקטלבל אולי לא נראית כמוה, אך תרגיל זה הוא אחד התרגילים היעילים בפלג הגוף התחתון שתוכלו לעשות עם קטלבל.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות מרווחי הירך, והחזיקו ביד אחת קומקום קטן. כופפו מעט את הברכיים והציר במותן כשאתם מחזירים את הקטל בחזרה בין הרגליים. הרחיבו את המותניים והזיזו נפץ קדימה בזמן שאתם מניפים את הקומפלקס לגובה העיניים. סחט את החלקיקים שלך בראש וחזור. עשו שלוש סטים של 12 חזרות.
הנדנדה בקטלבל אולי לא נראית כמוה, אך תרגיל זה הוא אחד התרגילים היעילים בפלג הגוף התחתון שתוכלו לעשות עם קטלבל.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות מרווחי הירך, והחזיקו ביד אחת קומקום קטן. כופפו מעט את הברכיים והציר במותן כשאתם מחזירים את הקטל בחזרה בין הרגליים. הרחיבו את המותניים והזיזו נפץ קדימה בזמן שאתם מניפים את הקומפלקס לגובה העיניים. סחט את החלקיקים שלך בראש וחזור. עשו שלוש סטים של 12 חזרות.
4. גבול חלופי רגליים
שילוב הפליאומטריה באימון שלך הוא דרך נהדרת לבנות את הגלוטות וההאגרסאות שלך, כמו גם קלוריות לפיד כמו קצב פעימות הלב שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל על ידי צעד קדימה ברגל שמאל כאילו אתה הולך. ברגע שכף רגלך השמאלית פוגעת באדמה, כופף את רגל שמאל וסיעו את ברך ימין למעלה תוך הפעלת זרוע שמאל קדימה. בדומה לתנועת ריצה, תקפוץ מרגל לרגל. עשו שלוש קבוצות של שש עד שמונה מכל צד.
קרדיט: סקוט סטולר / LIVESTRONG.COMשילוב הפליאומטריה באימון שלך הוא דרך נהדרת לבנות את הגלוסים וההאגרסאות שלך, כמו גם קלוריות לפיד כמו קצב פעימות הלב שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל על ידי צעד קדימה ברגל שמאל כאילו אתה הולך. ברגע שכף רגלך השמאלית פוגעת באדמה, כופף את רגל שמאל וסיעו את ברך ימין למעלה תוך הפעלת זרוע שמאל קדימה. בדומה לתנועת ריצה, תקפוץ מרגל לרגל. עשו שלוש קבוצות של שש עד שמונה מכל צד.
5. גביע סקוואט
אולי כבר ניחשתם שסקוואטים ירכיבו את הרשימה: זה אחד התרגילים הטובים ביותר לכל השרירים בפלג גופכם התחתון. עם זאת, כדי לשמור על דברים רעננים, נסה את הווריאציה הסקוואטטית הזו.
כיצד לעשות זאת: החזק קומקום פעמון מול בית החזה כאשר הידית פונה כלפי מטה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בערך. שלחו את הגלוטות לאחור כשירדו למטה לסוואט, שמרו על ברכיים רחבות כדי לעסוק בזחלים. שמור על גב שטוח וליבה חזקה כשאתה חוזר לעמוד. עשו חמש מערכות של 12 עד 15 חזרות.
קרדיט: סקוט סטולר / LIVESTRONG.COMאולי כבר ניחשתם שסקוואטים ירכיבו את הרשימה: זה אחד התרגילים הטובים ביותר לכל השרירים בפלג גופכם התחתון. עם זאת, כדי לשמור על דברים רעננים, נסה את הווריאציה הסקוואטטית הזו.
כיצד לעשות זאת: החזק קומקום פעמון מול בית החזה כאשר הידית פונה כלפי מטה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בערך. שלחו את הגלוטות לאחור כשירדו למטה לסוואט, שמרו על ברכיים רחבות כדי לעסוק בזחלים. שמור על גב שטוח וליבה חזקה כשאתה חוזר לעמוד. עשו חמש מערכות של 12 עד 15 חזרות.
6. דופק פלאי
גנבו מהלך זה היישר מאימון הרקדנית.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים רחבות מרוחב הירך וכפות הרגליים מופנות לצדדים. גשש למטה כך שברכייך תהיה בזוויות של 90 מעלות. הרם עקב אחד כלפי מעלה כך שהמשקל שלך יהיה על כף הרגל. דופק את הסקוואט שלך כך שתזוז רק כמה מעלות בכל פעם. עשו שלוש סטים של 15 עד 20 מכל צד.
קרדיט: סקוט סטולר / LIVESTRONG.COMגנבו מהלך זה היישר מאימון הרקדנית.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים רחבות מרוחב הירך וכפות הרגליים מופנות לצדדים. גשש למטה כך שברכייך תהיה בזוויות של 90 מעלות. הרם עקב אחד כלפי מעלה כך שהמשקל שלך יהיה על כף הרגל. דופק את הסקוואט שלך כך שתזוז רק כמה מעלות בכל פעם. עשו שלוש סטים של 15 עד 20 מכל צד.
7. קפיצת לנגה
ריאות הן התרגיל המושלם לחיטוב פלג הגוף התחתון. אך הצגת קפיצה אליהם מוסיפה אלמנט של סיבולת לב שריפת קלוריות.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. צעד אחורה עם רגל ימין כך שברך שמאל תהיה בזווית של 90 מעלות. גע באדמה שליד כף רגלך השמאלית עם יד ימין וקפץ מעלה, מניע את ברך ימין וזרוע שמאל באוויר. נחת באותה תנוחה שבה התחלת. השלם את כל החזרות בצד אחד לפני המעבר לצד השני. עשו ארבע קבוצות של שש מכל צד.
קרדיט: סקוט סטולר / LIVESTRONG.COMריאות הן התרגיל המושלם לחיטוב פלג הגוף התחתון. אך הצגת קפיצה אליהם מוסיפה אלמנט של סיבולת לב שריפת קלוריות.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. צעד אחורה עם רגל ימין כך שברך שמאל תהיה בזווית של 90 מעלות. גע באדמה שליד כף רגלך השמאלית עם יד ימין וקפץ מעלה, מניע את ברך ימין וזרוע שמאל באוויר. נחת באותה תנוחה שבה התחלת. השלם את כל החזרות בצד אחד לפני המעבר לצד השני. עשו ארבע קבוצות של שש מכל צד.
8. בוקר טוב
בוקר אור! הגיע הזמן להתמקד בגלוטים האלה ולחוש את הכוויה.
כיצד לעשות זאת: התחל בעמידה עם פס משקל פרוק על גבך וברגליים ברוחב הירך זה מזה. כופפו מעט את הברכיים וצירים קדימה בירכיים תוך שמירה על גב שטוח לחלוטין. לעסוק את הגלוטות וההאגרסאות שלך כשאתה יורד לאט לאט עד שאתה מרגיש שאתה לא יכול להמשיך. לעסוק את הגלוטות שלך ולעמוד למעלה. עשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
קרדיט: סקוט סטולר / LIVESTRONG.COMבוקר אור! הגיע הזמן להתמקד בגלוטים האלה ולחוש את הכוויה.
כיצד לעשות זאת: התחל בעמידה עם פס משקל פרוק על גבך וברגליים ברוחב הירך זה מזה. כופפו מעט את הברכיים וצירים קדימה בירכיים תוך שמירה על גב שטוח לחלוטין. לעסוק את הגלוטות וההאגרסאות שלך כשאתה יורד לאט לאט עד שאתה מרגיש שאתה לא יכול להמשיך. לעסוק את הגלוטות שלך ולעמוד למעלה. עשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
9. סלאם כדור רפואה
תנועה מורכבת ומלאת גוף זו היא צריבה בגוף כולל, אך היא מועילה במיוחד לרגליים.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים וכדור תרופות בידיים שלך. הרם את כדור התרופות מעל ראשך בעוצמה כשאתה גולש מטה ואז קם כשאתה טורק בעוצמה את הכדור לקרקע. שמור על גב שטוח והחזה שלך גאה כשאתה יורד לאדמה. הרם את הכדור ועמד בלי להתכופף במותניים. עשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
קרדיט: סקוט סטולר / LIVESTRONG.COMתנועה מורכבת ומלאת גוף זו היא צריבה בגוף כולל, אך היא מועילה במיוחד לרגליים.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים וכדור תרופות בידיים שלך. הרם את כדור התרופות מעל ראשך בעוצמה כשאתה גולש מטה ואז קם כשאתה טורק בעוצמה את הכדור לקרקע. שמור על גב שטוח והחזה שלך גאה כשאתה יורד לאדמה. הרם את הכדור ועמד בלי להתכופף במותניים. עשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
10. כדור יציבות-בולגרית מפוצלת סקוואט
הוספת כדור היציבות למהלך זה מאתגרת את כוח היציבות והליבה שלך ובנוסף נותנת לך אימון נהדר בפלג הגוף התחתון.
כיצד לעשות זאת: הניחו רגל אחת לפניכם ורגל אחת על כדור יציבות מאחוריכם. כשאתה מורד למטה, הברך הקדמית צריכה להיות בקו אחד עם הקרסול שלך, ולעולם לא תעבור מעל הבוהן הקדמית. עם קומקום פעמון או משקולת בכל יד, נמיך לאט לאט לנקודה, החלק את כדור היציבות מאחוריך. סחט את הגלונים כשאתה דוחף את הרגל הקדמית חזרה לעמידה. עשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
קרדיט: סקוט סטולר / LIVESTRONG.COMהוספת כדור היציבות למהלך זה מאתגרת את כוח היציבות והליבה שלך ובנוסף נותנת לך אימון נהדר בפלג הגוף התחתון.
כיצד לעשות זאת: הניחו רגל אחת לפניכם ורגל אחת על כדור יציבות מאחוריכם. כשאתה מורד למטה, הברך הקדמית צריכה להיות בקו אחד עם הקרסול שלך, ולעולם לא תעבור מעל הבוהן הקדמית. עם קומקום פעמון או משקולת בכל יד, נמיך לאט לאט לנקודה, החלק את כדור היציבות מאחוריך. סחט את הגלונים כשאתה דוחף את הרגל הקדמית חזרה לעמידה. עשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
11. סקוואט תקורה
סיים עם עוד וריאציה אחת של סקוואט לשריפת פלג הגוף התחתון האולטימטיבי.
כיצד לעשות זאת: התחל עם משקולת או משקולת משקולת מעל הראש כשרגליך רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שלח בחזרה את הגלגלים שלך בזמן שאתה מתפלש, תוך שמירה על הליבה שלך הדוקה. כאשר המוט מקורה, החזק את המוט בחוזקה בזרועות חזקות, וודא שביתות השחי שלך פונות קדימה (להבדיל מהופנה לכיוון גופך). סחט את הגלונים שלך והרחיק את הברכיים לרוחב הצד כשאתה חוזר לעמוד. עשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
קרדיט: סקוט סטולר / LIVESTRONG.COMסיים עם עוד וריאציה אחת של סקוואט לשריפה בפלג הגוף התחתון.
כיצד לעשות זאת: התחל עם משקולת או משקולת משקולת מעל הראש כשרגליך רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שלח בחזרה את הגלגלים שלך בזמן שאתה מתפלש, תוך שמירה על הליבה שלך הדוקה. כאשר המוט מקורה, החזק את המוט בחוזקה בזרועות חזקות, וודא שביתות השחי שלך פונות קדימה (להבדיל מהופנה לכיוון גופך). סחט את הגלונים שלך והרחיק את הברכיים לרוחב הצד כשאתה חוזר לעמוד. עשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
12. קטלבל דדליפט עם רגל אחת
אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הרגליים שלך הוא מתיחת הדק (או משקולת המשקולת) הרגליים היחידות. תרגיל זה ממקד ספציפית לזוגות שלך ומאתגר את שיווי המשקל שלך תוך בידוד צד אחד.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד על רגל ימין, ברך מעט כפופה, עם פעמון קומקום ביד שמאל. שמור את רגל שמאל ישרה כשאתה מתלהם בירך שלך ומתכופף קדימה עם גב שטוח. שמור את המותניים שלך במקביל לרצפה כשנמוכים למטה, מרגישים את האגרסאות שלך מעורבות כשאתה מתרומם חזרה לעמידה. עשו שלוש סטים של 12 חזרות.
קרדיט: סקוט סטולר / LIVESTRONG.COMאחד התרגילים המוחלטים ביותר לרגליים שלך הוא הרמת הדד-קטלנית (או המשקולת) היחידה. תרגיל זה ממוקד באופן ספציפי לחלליות שלך ומאתגר את שיווי המשקל שלך תוך בידוד צד אחד.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד על רגל ימין, ברך כפופה מעט, עם קומקום פעמון ביד שמאל. שמור את רגל שמאל ישרה כשאתה מתלהם בירך שלך ומתכופף קדימה עם גב שטוח. שמור את המותניים שלך במקביל לרצפה כשנמוכים למטה, מרגישים את האגרסאות שלך מעורבות כשאתה מתרומם חזרה לעמידה. עשו שלוש סטים של 12 חזרות.
מה אתה חושב?
מהם המהלכים האהובים עליכם לחיטוב רגליים? אילו מהמהלכים הללו יוצרים את הרשימה, ואילו אחרים הייתם מוסיפים? אילו תרגילים מבצעים כשרוצים להכנס לרגליים במהירות? האם אתה משלב קרדיו? שתף את ההצעות, הסיפורים והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: סקוט סטולר / LIVESTRONG.COMמהם המהלכים האהובים עליכם לחיטוב רגליים? אילו מהמהלכים הללו יוצרים את הרשימה, ואילו אחרים הייתם מוסיפים? אילו תרגילים מבצעים כשרוצים להכנס לרגליים במהירות? האם אתה משלב קרדיו? שתף את ההצעות, הסיפורים והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
