אתה רוצה לדלל את הגפיים ולשטח את הבטן. היצמדות לתזונה בשליטת חלקים, בעיקר של מזון מלא, מסייעת לך לרדת במשקל להאט את כל גופך, כולל אזורי בעיות אלה. הוסף את התרגילים הנכונים לקידום שריפת שומן וחיטוב לזרועות, לרגליים ובטן.
שום תנועה ממוקדת לא תשרוף שומן מהזרועות, הרגליים או הבטן, אך אימון אירובי וכוח עוזר לך לאבד שומן כך שתרגיש רזה יותר. אל תתרחק ממשקולות, גם כן, מחשש שהם יבנו בתפזורת, במקום לרזות אותך. אימון כוח הוא ממריץ מטבולי רב עוצמה המסייע לך לשרוף יותר קלוריות ולאבד שומן.
תוכנית עבודה לב ריאה
סביר להניח שפעילות לב ריאה תעזור לך לקבל בטן שטוחה וזרועות ורגליים דקות מאשר מעגלי זרוע ממוקדים, מעליות רגליים וכפכפים. זה עוזר לך ליצור גירעון קלורי כך שכאשר הגוף שלך מרגיש שאין לו מספיק קלוריות כדי לתדלק את הפעילות שלך הוא מגיע לחנויות השומן שלך.
מכוונים לפחות למשך 30 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית ליום, ברוב ימות השבוע. עם זאת, כדי לרדת במשקל משמעותי, כיוונו במשך 45 עד 60 דקות ברוב הימים, אומר המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
בעוד שכל סיבולת לב ריאה שתביא לשאיבת הלב שלכם תעזור לכם לרדת במשקל, לכו על כזה שמועיל ישירות לבטן, לזרועות ולרגליים. האפשרויות כוללות:
- טיול בשיפוע
- ריצה או ריצה קלה
- חתירה על ארגומטר
- מדווש על מאמן אליפטי עם מוטות זרוע
השתנה מהסוג בו אתה משתמש כדי להמשיך באתגר ולשרוף מקסימום קלוריות. אם גופכם מתרגל לתרגיל אחד, תוכלו להתייעל ולשרוף פחות קלוריות.
מעגל זרועות, רגליים ובטן
אתה יכול לבלות שעות בחדר הכושר, לעשות כמה תנועות אינדיבידואליות עבור הידיים, הרגליים והבטן. לחלופין, הפק את המרב מזמן אימוני הכוח על ידי בחירת תרגילים המשלבים שרירי זרוע, רגל ו ab באימון אחד. בונוס: אתה עובד גם בקבוצות שרירים עיקריות אחרות כדי ליצור מבנה גוף רזה ועשיר.
בצעו כל אחד מהתרגילים הבאים כמעגל. בצע כל מהלך במשך 60 שניות והעבור במהירות לשלב הבא, עם מספיק הפסקה כדי להחליף ציוד. נחו דקה ואז חזרו על המעגל פעמיים נוספות. תכנן לבצע אימון זה בימים לא רצופים פעמיים או שלוש בשבוע, כגון שלישי / חמישי או שני / רביעי / שישי.
1. מעליות הרגליים הפוכות עם מטבלים תלת-ראשי
כיצד לעשות זאת: שב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות ברצפה. הנח את הידיים מאחורי הבטן שלך בגודל 3 עד 6 אינץ ', כאשר האצבעות פונות לכפות הרגליים. משוך את שרירי הבטן אל עמוד השדרה שלך והרם את המותניים שלך כך שתיווצר שולחן עם פלג גוף עליון. שמור על הידיים מתחת לכתפיים וכפות הרגליים מתחת לברכיים.
כופפו את המרפקים כדי לבצע טבילת תלת ראשי. התרומם למעלה. הרם את רגל ימין היישר לתקרה והורד. חזור על הפעולה עם רגל שמאל. עשו את השילוב הזה במשך כל הדקה.
2. משקולת צדדית משקולת עם תלתלי Bicep
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו והחזיקו משקולת בכל יד לצד המותניים. התרומם ימינה ברגל ימין. כופפו את ברך ימין ושמרו על רגל שמאל ישרה.
הבהונות בשתי הרגליים פונות קדימה. במקביל לסלסל את המשקולות כלפי הכתפיים. צעד אחורה למרכז כשאתה מיישר את הידיים לאחור לאורך הצדדים שלך. חזור על הצד השמאלי. המשך לסירוגין במשך כל הדקה.
3. גשר עם תוספות טריצ'פס
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות, כפות רגליים נטועות ומרוחקות זו מזו. החזק משקולת בכל יד. הרם את המותניים כדי ליצור "גשר" מהברכיים לכתפיים.
כשמותניך מורמות, יישר את המרפקים כדי להרים את המשקולות מעל הכתפיים. כופפו והאריכו את המרפקים כך שהמשקל יתקרב למצח.
טיפ
השאר את המותניים שלך מורמות במשך כל הדקה. כשאת מכופפת את המרפקים, עליהם להפנות היישר אל התקרה.
4. Push-Up עם הברך פנימה
כיצד לעשות זאת: היכנס לתנוחת דחיפה המאוזנת על הידיים והרגליים. הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים והרגליים שלך מרוחקות זו מזו. כופפו את המרפקים לזווית של 90 מעלות.
ישר את המרפקים ומשוך את ברך ימין למרפק ימין. השיב את כף הרגל לרצפה לתמיכה. עשה שכיבה נוספת, קם ומשוך את ברך שמאל למרפק שמאל. לסירוגין את המהלכים במשך כל הדקה.
5. פליי סקוואטים עם תלת-ראשי תקורה
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים רחבות יותר מהירכיים. החזק משקולת אחת בשתי הידיים. הרחב את הידיים מעל. כופפו את הברכיים לתוך סקוואט פלוי; הם צריכים להיות מעל העקבים שלך. אם לא, פתח את הרגליים רחבות יותר.
כשאתה עושה את הסקוואט, כופף גם את המרפקים כך שהמשקל יבוא מאחורי הראש שלך להארכת תלת-ראשי. ישר את המרפקים והברכיים בחזרה למצב ההתחלה.
טיפ
אתה תעשה סוג של אימוני אינטרוולים, המסייע לרזות בשומן ולהרזות אותך ביעילות. זה גם מכניס אותך לכושר נהדר.
