אתה מבצע תנועות לחיצה ומשיכה במהלך פעילויות יומיומיות, כמו הנחת פריטים בארונות, פתיחת דלתות או הנחת המזוודות שלך בתא תקורה. יש מערכת חזקה של שרירי גב וכתפיים חיונית לחיי היומיום שלך. שלא לדבר, לעיתים קרובות הם שרירי הראווה שאתה רואה במראה או כשאתה פונה לחוף הים.
בצע את התרגילים הבאים לפי הסדר המוצג לחוויית האימון האולטימטיבי בגב ובכתפיים.
1. השורה ההפוכה
לרוב מתעלמים מתרגילי משקל גוף שאינם שכיבות סמיכה או משיכות. אבל לא לכולם יש כוח לבצע משיכה. השורה ההפוכה היא פעילות גופנית במשקל גוף, שכמו המתיחה, מכוונת לשרירי הגב והכתפיים. אם אתה לא מספיק חזק לבצע בהתחלה, זה תחליף מצוין להגדלת כוח הגב.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך תחת סרגל אופקי קבוע. תפוס את המוט והניח את הידיים שלך במרחק רחב מעט יותר מכתפיך. עם הרגליים ישר לפנים, לחץ את שרירי הבטן והגלגלים כדי לשמור על גופך ישר. ואז משוך את גופך לכיוון הבר. הורד את עצמך לאט לאט למצב ההתחלה עד שהזרועות מורחבות במלואן. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות בתרגיל הראשון שלך באימון.
שורות הפוכות הן התחלה מצוינת להגברת זרימת הדם לגב ולכתפיים לפני המעליות העיקריות של האימון.
2. שורת משקולות או משקולות
שורת המשקולת היא הדרך הטובה ביותר להגביר כוח ולבנות מערך מרשים של שרירי גב. שורות משקולות מאפשרות לך להוסיף משקל רב יותר מאשר משקולות, ובהתאם לרוחב האחיזה שלך, תתמקד יותר במלטות שלך או בשרירי הגב העליונים כמו הטרפז והרומבויידים.
כיצד לעשות זאת: עם משקולת פריקה על הרצפה, העמיס את המשקולת עם לוחות משקל. המשקוף צריך לחצות את קו האמצע של כף הרגל. כעת, התכופפו מעל המוט, תוך שמירה על גב ישר, והניחו את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ואחזו במוט.
סד את הליבה שלך ושמור על הגב ישר, ואז משוך את המוט לכיוון המותניים שלך. עצרו למשך שנייה בראש התרגיל ואז השיבו את הידיים למצבם המורחב לחלוטין כשהמשקל מונח על הקרקע. בצעו ארבע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות של תרגיל זה. לנוח 90 שניות בין הסטים. בדוק את זה ב- ExRx.net.
3. העלאת רוחב משקולות
כתפיים מגוונות ושריריות יכולות להוסיף מראה תלת מימדי לגופך. שלא לדבר על כך, הם יכולים לגרום לשמלה או חולצת טריקו להראות אפילו מרשימות יותר לחבריך.
הכתפיים שלך מורכבות משלושה שרירים, הקדמיים (הקדמיים), הרוחביים (הצדיים), והאחורי הדלתאידים האחורי (האחורי). תנועות חתירה כמו אלו שלמעלה מכוונות לגב ולדלתות האחורי שלך, בעוד מכבש כתף משקולת בונה את קדמת הכתף. אבל לבודד ולמקד את הדלתידים הרוחביים שלך זה לא פחות חשוב.
כיצד לעשות זאת: תפוס זוג משקולות קלות. אינך צריך להרים משקל כבד לתרגיל זה, כך שתוכל להתחיל במשקולות של 2 עד 10 פאונד. עם המשקולות בצד הירכיים, הרם את הידיים לצדך עד שהמרפקים בגובה הכתפיים.
השהה בראש התנועה ואז הורד לאט את הידיים בחזרה לצדך. בצע שלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות. נוח שישים שניות בין הסטים. ראה זאת בפעולה ב- ACE Fitness.
4. שורת העטלף
ישיבה כפופה ליד שולחן העבודה כל היום הורגת את היציבה שלך על ידי היחלשות שרירי הגב והכתפיים.
על ידי חיזוק שרירי הגב העליון והכתף, תעזור בשיפור היציבה שלך. תנוחה משופרת עוזרת לנשום ביתר קלות, להפחית את המתח על הליבה שלך ויכולה לעזור לך להרגיש בטוח יותר.
התרגיל הטוב ביותר לשיפור היציבה הוא שורת העטלף.
כיצד לעשות זאת: תפוס שני משקולות משקולות קלות - מספיק 8 עד 15 קילו - ושכב תחילה על ספסל בשיפוע. אפשר לזרועותיך להיתלות ישר לכיוון האדמה בזמן שאתה אוחז במשקולות. סחטו את שכמות הכתפיים זה לזה ומשכו את המרפקים לצדדים. שמור על החזה שלך במגע עם הספסל כל הזמן, כאשר המרפקים נשארים קרוב לגופך ולספסל ככל האפשר. בחלק העליון של התנועה, סחטו את שכמות הכתפיים שלך זו לזו, כמו שני חברים זה בזה, ושהה למשך שנייה. ואז הוריד לאט לאט את המשקולות לכיוון האדמה.
בצע תרגיל זה האחרון באימון. סט אחד או שניים של 12 עד 20 חזרות זה כל מה שאתה צריך.
5. לחץ על כתף משקולת
משקולות הן הדרך הקלאסית לאמן את הכתפיים ואת הגב. לחץ על הכתף המשקולת הוא התרגיל להגברת הכוח וצמיחת השרירים בכתפיים. זה מכוון לדלתידים הקדמיים שלך כמו גם לתלת-ראשיeps.
אם אינך מתחיל להרים או אם נתקלת בבעיות בכתפיים בעבר, בצע תרגיל זה כשהוא יושב על פי ACE Fitness.
כיצד לעשות זאת: מצא ספסל עם גב שטוח בגובה 90 מעלות. או מקבע ספסל מתכוונן למצב זה. תפוס שתי משקולות במשקל בינוני (10 עד 25 ק"ג להתחלה), והנח אותן בכל צד בכתפיים; המרפקים צריכים להיות מתחת לפרקי כף היד. כעת, לחץ על המשקולות שמעליהן עד שזרועותיך מורחבות במלואן. ואז הורד את המשקולות חזרה לצדך. בצע שלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות. נוח תשעים שניות בין הסטים.
כדי למנוע פגיעה בשרוול המסובב שלך וכדי להפוך את התרגיל הזה לבטוח יותר על כתפיך, סובב את הכתפיים כלפי פנים והחזק את המשקולות במקביל זו לזו לעומת בניצב לגופך.
6. שורה כבל ישיבה
שורת הכבלים היושבת לא רק מאשרת את החזה שלך (השריר הגדול ביותר בגבך), אלא שכאשר אתה משתמש בו עם הידית בצורת V, תפעיל את שרירי הזרוע, הדלתאיד האחורי, המלכודות ואת שרירי הגב האמצעי שלך נו.
כיצד לעשות זאת: שב מעט קדימה על המושב של מכונת שורת הכבלים והניח את הרגליים על הרציף. החלק את הירכיים לאחור ושמור על עיקול קל בברך.
שמור על גב ישר במצב זה, ובזרועותיך מורחבות לחלוטין, תרגיש מתיחה בגב שלך. ממצב זה, משוך את קובץ הכבל לכיוון הבטן. סחטו את השכמות יחד כשאתה מסיים למשוך את הכבל עד כמה שאתה יכול. עכשיו אתה צריך לשבת זקוף עם הידיים לצידך.
החזר לאט לאט את הכבל, תוך הארכת הידיים, עד שתרגיש מתיחה בגב. ואז לחזור על התנועה. בצע שלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות אחרי לחיצת הכתף המשקולת, החל ממשקל של 50 עד 70 פאונד. לנוח 60 שניות בין הסטים.
