אולי תמיד היית קצת כבד סביב המותניים שלך, או שהתחלת לעלות במשקל כשאתה מתבגר. לא משנה מה הגורם, יש רק דרך בטוחה אחת להבטיח אותה מחדש - אורח חיים בריא. זה כולל תזונה מזינה, פעילות גופנית סדירה, בקרת מתח ושינה מספקת. אתה לא יכול לבחור איפה הראשון משקל יורד, אז תצטרך להיות סבלני. לאחר שהפחתת את המשקל הכללי, תהיה הבעלים הגאה של הירכיים הרזות יותר ובטן הדוקה יותר.
צור גירעון קלורי
כדי לאבד שומן בגוף מהירכיים, מהבטן או מכל מקום אחר, אתה צריך להוציא יותר אנרגיה - או קלוריות - ממה שאתה צורך בתזונה. הדרך הטובה ביותר היא לעשות זאת לאורך תקופה ממושכת; כמה זמן תלוי כמה משקל אתה צריך להוריד. זה מציב את גופך בגירעון קלורי, והוא מתחיל לשרוף שומן לדלק. כדי ליצור גירעון זה, צמצמו את הקלוריות שאתם צורכים, העלו את רמת הפעילות או עשו שילוב של שניהם. כלל כללי הוא שעל כל גירעון של 3, 500 קלוריות שתיצור תאבד קילוגרם שומן.
להביס את בטן הבטן
למרות שתזונה וגם פעילות גופנית חשובות לבריאותך, הדיאטה שלך ממלאת תפקיד גדול במיוחד באובדן שומן. ירידה במשקל על ידי דיאטה היא קלה יותר מאשר ירידה במשקל על ידי פעילות גופנית, על פי המומחה למימוש כושר ובקרת משקל, "כנסיית טימוטי" ב"ניו יורק טיימס. אנשים נוטים יותר להתמודד עם תזונה דלת קלוריות מאשר בתוכניות התעמלות, הוא אומר. שפל בריא תזונה קלוריות צריכה לכלול בעיקר פירות וירקות, עם כמויות קטנות יותר של חלבונים רזים, חלב דל שומן, דגנים מלאים ואגוזים וזרעים במתינות. הגבילו צריכת ממתקים לאירועים מיוחדים, וחתכו אוכל מטוגן, מזון מהיר וסוכרים. משקאות.
גירוש שומן בעזרת פעילות גופנית
תוכנית אימונים רגילה יכולה לעזור לכם לשרוף קלוריות נוספות ולהעלות את חילוף החומרים שלכם. כדי לראות שיפורים מזורזים סביב ירכייך ובטנך, קבל לפחות 300 דקות של אימון לב וכלי דם בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, או 150 דקות של פעילות נמרצת, כמו ריצה, בכל שבוע, ממליץ על המרכז לבקרת מחלות ומניעה. בניית מסת שריר רזה באמצעות אימוני אימון כוח פעמיים בשבוע, תעזור להגביר את חילוף החומרים במנוחה, מכיוון שריר לוקח יותר אנרגיה לתחזוקה מאשר שומן. שלב תרגילים ממוקדים לירכיים ובטן, כמו קרש וסקוואט, כדי ליצור מראה חטוב.
סגנון חיים משתנה לחיות איתו
בנוסף לדיאטה ופעילות גופנית, שינויים אחרים באורח החיים יכולים לעזור לך לרדת במשקל סביב הבטן והירכיים שלך - ולהרחיק אותה. מחסור בשינה ורמות מתח גבוהות שניהם נקשרו לעלייה בשומן בבטן. יש לנקוט בצעדים להפחתת רמות הלחץ שלך באמצעות מדיטציה יומית או שיחה עם יועץ, והקפיד על שינה של 1/2 עד 9 שעות בכל לילה. כדי למנוע מהשומן לזחול שוב, המשך עם התזונה והתרגיל שלך ללא הגבלת זמן, תפגע קלוריות קלות כשירדת במשקל שאתה רוצה.
