קיום זוג ירכיים קרועות יכול להוסיף צורה לגופך ולשפר את הסימטריה של גופך. אם אתה רוצה להפוך את השרירים לקרועים ומוגדרים יותר, אתה צריך לגרום להם לצמוח ולהוריד את אחוז השומן בגופך. הכן את הרגליים שלך מוכנות למזג האוויר הקצר על ידי הכללת אימונים ברגליים מיוחדים בשגרת האימון ושינוי התזונה שלך לאיבוד שומן בגוף.
אימון הרגליים
קח זמן לאמן את הרגליים בנפרד מכל קבוצת שרירים אחרת. כלול תרגילים שמכוונים לכל שריר בפלג גופכם התחתון, כולל הארבע ראשי, המסטרינגס, גלוטים ושוקיים. הרם מספיק משקל כדי לאתגר את השרירים שלך; השלמת 12 חזרות אמורה להיות קשה. אפשר 24 עד 48 שעות בין אימוני הרגליים.
תרגילי ירכיים
ישנם שני שרירים עיקריים בירכיים שלך. המסטרינגס שלך, שיורדים בחלק האחורי של הרגל, והארבע ראשי שלך, שיורדים מקדימה. כדי לעבוד על שרירי הירכיים שלך, עדיף להשתמש בתרגילים משוקללים המעוררים את השרירים שלך לצמוח.
תרגילי מתח
התחל את אימוני הרגליים שלך בתרגילים מורכבים המגייסים שרירים מרובים בו זמנית כדי לעורר התפתחות. בצע תרגילים כמו לחץ על הרגליים, סקוואט המשקולת והרמת מוות כדי לעבוד על שרירי הארבע ראשי, האגרסטים, הגלוטות והעגלים בו זמנית. בצעו כל תרגיל במשך ארבע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
1. ברבל סקוואט
סקוואט המשקולת עובד על שרירי הארבע ראשי שלך וגלוטים. כלול הגלוטות שלך בתרגיל למעשה עוזר לך לשים יותר לחץ על הארבע ראשי מכיוון שאתה יכול להשתמש במשקל רב יותר.
כיצד לעשות זאת: הניח את הידיים ברוחב של שישה סנטימטרים מרוחב הכתפיים על הבר. ברווז מתחת למוט והניח אותו לרוחב גבך העליון, ממש מעל שכמות הכתפיים. קם עם המוט על הגב והנח את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. תשבי את הישבן לאחור ויכופף מבלי לתת לגב להסתובב. ואז, הכניסו את עקביכם לאדמה וקמו.
2. ברבל דדליפטס
דדליפטים עובדים על האגרסינג והגלוטים שלך. שילוב אלה עם סקוואט יפעל בשני צידי הירכיים.
כיצד לעשות זאת: התחל עם משקולת על הקרקע. שים צלחות משקל על המוט כך שיונפו מהאדמה. ניגש אל הבר כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הדבק את הישבן שלך בגב, שמור על גב שטוח ואחוז במוט עם הידיים מחוץ לרגליים.
תרגילי אבזר
לאחר תרגילים מורכבים כבדים, הגיע הזמן לעבור לתנועות אביזר. תרגילים אלה משתמשים בפחות משקל אך מבודדים את שרירי הירך יותר כדי לעזור להם לצמוח. הם גם מתקנים כל חוסר איזון או אסימטריה. השתמש בתרגילים כמו תוספות רגליים, תלתלי שוכב שיבוץ, תלתלי ישיבה אוכף, ישבני רגליים יחידה ומעליות הרמה יחידה. בצעו כל תרגיל לשלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
1. יחידת רגל אחת
מלבד מאתגר את היכולת שלך להתאזן על רגל אחת, תרגיל זה עובד רגל אחת בכל פעם, המאפשרת לתקן א-סימטריות בשרירי הירך.
כיצד לעשות זאת: עמד מול ספסל. החזיקו משקולות של חמישה פאונד בידיים. עמדו על רגל אחת והתיישבו לאט על הספסל. כשאתה מתיישב, הגיע למשקולות שלפניך. הישאר על אותה רגל, הישען קדימה ועמד לגב. כשאתה קם, הורד את המשקולות לצדדים שלך.
2. מתיחת רגל אחת
בדומה לריבוע היחידה, תרגיל זה מאתגר את שיווי המשקל שלך ועובד כל רגל בנפרד.
כיצד לעשות זאת: עמדו על רגל אחת עם משקולת בכל יד. לבעוט ברגל שאתה לא משתמש בה לכיוון הקיר שמאחוריך. נשען עם פלג גוף עליון עד שהמשקולות בידך יהיו סביב אמצע שוקך. ואז, קם להשלים חזרה אחת.
3. Cardio לאחר אימון
כלול 40 עד 50 דקות של פעילות גופנית לב-ריאה לאחר הרמת משקולות כאשר רמות הגליקוגן שלך מתרוקנות, כך שיש סיכוי גבוה יותר שגופך יפנה לשומן מאוחסן כמקור דלק. סעו על האופניים הנייחים בקצב מהיר עם התנגדות קלה, דוושו על המכונה האליפטית בקצב מהיר עם התנגדות קלה או צעדו בשיפוע על ההליכון. לעסוק באימוני לב אירוביים חמישה עד שישה ימים בשבוע.
טיפים לתזונה
עקוב אחר תזונה בריאה שתעזור לך להזיל שומן בגוף. צרכו חלבון דל שומן, כמו דגים, בשרים רזים, עוף ללא עור, הודו טחון, ביצים, אגוזים וקטניות, בכדי לעזור לבנות מחדש את השרירים שלכם.
אכלו פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות בכדי לספק לגופכם מקור אנרגיה ולשפר את הביצועים שלכם במהלך האימונים.
זכרו שאם אתם רוצים לשרוף שומן עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. השתמש במחשבון קלוריות כמו MyPlate כדי לאתר כמה אתה אוכל ומה התוכן התזונתי של האוכל שלך. מעקב אחר מזון יקל על הבדיקה כמה קלוריות אתה צריך לשרוף בכל יום.
