מחלת דיסק ניוונית מתרחשת לאורך זמן כאשר עמוד השדרה שלך מבצע פעילויות יומיומיות ונחלש. דיסקים מעוברים מתרחשים כאשר החלק הפנימי של דיסק עמוד השדרה נלחץ החוצה דרך קטע מוחלש של הדיסק, מה שמפעיל לחץ נוסף על העצבים הסובבים ומרגיז אותם. שני התנאים משפיעים לרוב על אזור הגב התחתון. תרגילי ליבה עדינים ממלאים תפקיד מכריע בהפחתת המתח בגב, בשיפור היציבה ותמיכה בעמוד השדרה.
משפרי יציבה
שמירה על יציבה נאותה יכולה לקזז את הסימפטומים של מצבי עמוד שדרה כמו מחלת דיסק ניוונית ודיסקים פריצות, על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד ובמרכז עמוד השדרה סידרסי-סיני. חיזקו את שרירי הליבה שלכם כדי לתמוך טוב יותר בגב התחתון על ידי ישיבה זקופה בכיסא איתן. הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה. הדק את שרירי הבטן והביא את כפתור הבטן לכיוון אחורי הכיסא. החזק את המתח הזה למשך 10 שניות. שחרר את המתח והירגע למשך 10 שניות. חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
תלתלי רצפה
ברגע שהכאב עבר מהרגליים לאזור הגב התחתון, תרגילי ליבה למחלות דיסק ניווניות ודיסקים בקע יכולים להתרכז בחיזוק שרירי הבטן. שרירי בטן חזקים מסייעים להפחתת סכיאטיקה וכאבי גב תחתון תוך הגנה מפני התקדמות כאב, כך טוען הפיזיותרפיסט רון מילר ב- Spine-Health. חיזוק את הבטן העליונה שלך על ידי ביצוע תמרון מסתלסל. שכב על הגב על מחצלת אימונים עם הברכיים כפופות והסוליות שטוחות כנגד המחצלת. לחצות את הזרועות על החזה. הטו את עצם האגן ושטחו את הגב. הדקו את שרירי הבטן. הרם לאט את הראש והכתפיים שלך אל התקרה. החזיקו במצב זה ארבע שניות. חזר לאט לאט למיקום המקורי והירגע למשך 10 שניות. חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
הרמת רגליים
רון מילר, ניתן לבצע תרגילי ליבה העובדים על שרירי הבטן התחתונה שלך. שכב על גבך על מחצלת אימונים או רצפה כשרגלייך מורחבות לחלוטין. הדק את שרירי הבטן והרם לאט את רגלך הימנית 10 סנטימטרים מהרצפה, לכיוון התקרה. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות. חזר לאט לאט למיקום המקורי. הרגע למשך 10 שניות. חזור על תרגיל זה 10 פעמים. בצע את התרגיל שוב עם רגל שמאל.
הליכת מים
אנשים רבים הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית, פריצות דיסקיות או מחלת דיסק ניוונית עשויים למצוא פעילות גופנית ביבשה מעכבת מדי או כואבת. אימון במים מציב לחץ מינימלי על עמוד השדרה ויכול להיות דרך מהנה ויעילה לחיזוק שרירי הליבה שלך, על פי עמוד השדרה הבריאות. מים מספקים גם עמידות טבעית חזקה פי 12 מהאוויר, על פי קרן דלקת מפרקים. ההתנגדות מחזקת באופן טבעי את השרירים תוך הפחתת הסיכון לפציעה.
היכנסו למים עמוקים במותניים. חוצה את רוחב הבריכה. לנוח 20 שניות. חזור לנקודת ההתחלה שלך. למגוון, טיילו במעגל גדול או לצדדים. ככל שאתה מתחזק, צעד במים עמוקים יותר כדי להגדיל את רמת העוצמה שלך.
