אמנם זה נורמלי להרגיש מעט אי נוחות במהלך אימון וקצת נוקשה אחרי, במיוחד אם אתה סובל ממפרקי ברך חלשים, אתה לא אמור לחוש כאב חמור במהלך תרגיל או אחריו. אם כן, עצרו מייד - יתכן שיש לכם בעיה בברך שצריכה להיבדק על ידי רופא.
להקת רוחב הולכת
פסי התנגדות מגיעים בצבעים מרובים, כל אחד מהם מציין כמה מתח הם מספקים. התחל עם רצועת מתח נמוכה ועבד את דרכך למעלה כששרירי הרגליים שלך מתחזקים.
כיצד לבצע: מקם רצועת התנגדות סביב ירכיים, רק כמה סנטימטרים מעל הברכיים. העבירו את כפות הרגליים לצדדים עד שתרגישו מתח בלהקה. הרחק את רגליך זו מזו כדי לשמור על מתח זה, קח 20 צעדים לשמאלך. השהה ואז קח 20 סטים בחזרה לימינך. תן לעצמך רגע להתאושש ואז חזור על שתי סטים נוספים.
מטבל רגל אחת
אם נעשה בצורה מתאימה, אתה אמור לחוש מהלך זה ברביעים ובחטיבות שלך, בתוספת המותניים והגלגלים שלך.
כיצד לבצע: הציבו שני כסאות מכל צד בכם, מכיוון שתצטרכו להחזיק בהם לאיזון. הרם מעט את רגל שמאל והעביר את המשקל לרגל ימין. הורד את עצמך לאט לאט, ככל שתוכל ללכת בנוחות. החזיקו למשך 3 עד 5 שניות ודחפו חזרה למעלה. חזור על הצד השני.
סדרת ייצוב ברכיים
למרות שתתפתה להתמקד ברגל הנעה שלך, שים לב כמה קשה הרגל התומכת שלך עובדת - אל תיתן לה להינעל.
כיצד לבצע: שמור על אחד הכסאות הקרובים אליך והצמיד אותו לאיזון בזמן שאתה מרים רגל אחת מעט. העבירו את המשקל שלכם לרגל התומכת. התכווץ לשרירי הירך שלך והעבר את הרגל המורמת לצד, ואז התנדנד אותו בעדינות לאחור כך שהוא יחצה את קדמת הרגל התומכת. חזור להתחלה.
סובבו את גופכם 90 מעלות והזיזו את הרגל קדימה ואז אחורה. סובבו 90 מעלות וחזרו על התנועה מצד לצד כדי להתחיל את הסיבוב השני של הסדרה. חזור על הסדרה שלוש עד חמש פעמים ואז חזור על הרגל השנייה.
: תרגילי ייצוב ברכיים
תרגילים פליומטריים
פליומטריה בונה כוח וכוח באמצעות תנועות קפיצות, קפיצות וגבולות. כשאתה נוחת מתנועות אלה, עשה זאת בעדינות ככל האפשר עם ברך כפופה וירך ישרה. נחתו על כדורי כפות רגליכם, והתגלגלו לאט לאט לעקב. תרגילים פליומטריים שיכולים לעזור בחיזוק הברך שלך כוללים קפיצות עומק וקפיצות תיבה.
