ההכרעה בדרך כלל כרוכה בתכנית אימונים מאומצת עם מטרות ירידת שומן בגוף וצבר שרירים. באיזו תדירות אתה מתאמץ יקבע כמה קלוריות אתה צריך לאכול. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לנשים לא לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום וגברים לעולם לא אוכלים פחות מ- 1, 800.
קלוריות לכל קילוגרם ממשקל הגוף
כדי לקבוע כמה קלוריות עליכם לאכול בכדי להשתלש, יש לבסס את צריכת הקלוריות שלכם על לוח האימונים ועל המשקל. אם אתם מתיישבים, MedlinePlus ממליצה לאכול 10 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף. אם אתה פעיל קל, עליך לאכול 13. אם אתה פעיל בינוני, אתה אמור לאכול 15. ואם אתה פעיל באופן מאומץ על בסיס קבוע, אתה אמור לאכול 18 קלוריות לכל פאונד. מספרים אלה נועדו כמדריך עבורך לשמירה על המשקל שלך.
צריכת קלוריות לירידה במשקל
בדרך כלל נקרע פירושו שפיכת שומן בגוף. אם אובדן שומן בגוף הוא המטרה שלך, אז תצטרך לרדת במשקל במקביל. ירידה במשקל מתרחשת כאשר יש גירעון קלוריות. קח את מספר הקלוריות שלך בתחזוקה וחיסור 500 ביום. זה יאפשר גירעון של 3, 500 קלוריות לשבוע, וזה שווה ערך ל פאונד. וודא שצריכת הקלוריות שלך לא יורדת ל -1, 200 עבור נקבות או 1, 800 עבור גברים.
צריכת קלוריות להמסה
דוגמא
כדוגמא, נניח שאתה גבר בן 30 ששוקל 200 ק"ג. אם אתה מתאמן חמישה ימים בשבוע, בינוני, אתה צריך לאכול פי 15 ממשקל גופך, שהם 3, 000 קלוריות ליום. כדי לקרוע, יתכן שתצטרך להוריד כמה אחוזי שומן בגוף ולהשיל כמה קילוגרמים בזמן שאתה בונה מסת שריר. בימים שבהם אתה מרים משקולות כבדות ועשית אימון מאומץ, המשך לאכול את 3, 000 הקלוריות שלך, מכיוון שאולי שרפת בין 500 ל -1, 000 קלוריות בחדר הכושר. בימים שאתה יותר רפה, אתה יכול לצמצם את צריכת הקלוריות שלך ל -2, 000 קלוריות, ולהוות גרעון של 1, 000 קלוריות, השווה לירידה במשקל של שני פאונד בשבוע.
