בקר, בשר חזיר, עופות ודגים כולם שייכים לתפריט הרזיה. כל עוד אתם בוחרים חתכים רזים ולא מוסיפים הרבה שומן במהלך הבישול, תוכלו ליהנות ממנה בכ -120 עד 200 קלוריות. מאמצי הירידה במשקל שלכם ייהנו גם מכמות החלבון הגבוהה במנה, ואם תבחרו בדגים, חומצות השומן אומגה 3 עשויות לעזור להפחית את השומן בבטן.
בחר בשר רזה להפחתה במשקל
כל בשר שתבחר לתזונה לירידה במשקל צריך להיות רזה, או אפילו יותר טוב, רזה במיוחד. משרד החקלאות האמריקני מגדיר את הכמות המרבית של סך השומן, השומן הרווי והכולסטרול שיכולים להכיל בשר ועופות כדי לעמוד בקריטריונים של רזה או רזה במיוחד. כדי להיחשב רזה, עליו להכיל פחות מ -10 גרם שומן כולל, 4.5 גרם או פחות משומן רווי, ופחות מ- 95 מיליגרם כולסטרול למנה. בשר רזה נוסף חייב להכיל מחצית מכל השומן והשומן הרווי של בשר רזה - 5 גרם ו -2 גרם, בהתאמה - אך יכול להיות שהוא באותה כמות של כולסטרול.
בדרך כלל אתה יכול לסמוך על חתכים מסוימים של בשר כדי להיות רזים, כל עוד אתה מגביל את גודל ההגשה שלך. כשאתה קונה בשר בקר, הגזרות הרזות כוללות סטייקים וצלות עגולות, כמו סיבוב עליון ותחתון, חזה עליון, סינטה עליונה וצליעות צ'אק וזרוע, מדווח משרד החקלאות האמריקני. החתכים הרזים של בשר חזיר כוללים רזה, ירך מרכזית ו ham. לגבי עוף ותורכיה, בשר לבן ללא עור הוא בחירה רזה במיוחד, ואילו בשר כהה נטול עור הוא בחירה רזה, אך רק אם החלק שלך הוא 3 גרם פחות. בשר בקר טחון נחשב רזה אם הוא לפחות 92 אחוז רזה, כלומר זה רק 8 אחוז שומן.
הגבל קלוריות במשקל
תקבלו 125 קלוריות במנה של 3 גרם של חזה הודו נטול עור ו -140 קלוריות בחזה עוף ללא עור. לבשר כהה יש תמיד יותר קלוריות, ולכן למנה של בשר עוף כהה נטול עור יש 174 קלוריות. קלוריות בבשר חזיר זהות לעוף, עם מנה של 3 אונקיות המכילה 120 עד 180 קלוריות. כהנחיה כללית, בקר מעט גבוה יותר בקלוריות, אך הוא עדיין יכול להשתלב בתוכנית לירידה במשקל. אם אתה מגביל את ההגשה שלך ל -3 גרם, חתיכת בקר רזה מכילה 170 עד 210 קלוריות.
עבור כל כך מעט קלוריות, תוכלו לסמוך על קבלת 20 עד 28 גרם חלבון איכותי למנה של 3 גרם. זה בערך מחצית מ- 46 גרם שנשים צריכות מדי יום ושליש מהצריכה המומלצת לגברים של 56 גרם מדי יום. חלבון תומך בירידה במשקל בכך שהוא עוזר לך להרגיש מלא ולשמור על שרירים כך שתשרוף יותר שומן. עופות ובשר הם גם מקור לוויטמינים מקבוצת B, ברזל, אבץ ומגנזיום, כך מדווח צלחת My Department של החקלאות האמריקנית. ויטמיני B חשובים במיוחד לירידה במשקל מכיוון שהם שומרים על חילוף החומרים שלכם.
דג רזה תומך בירידה במשקל
כשאתה מתכנן תפריט לירידה במשקל, נסה להחליף שתי מנות בשר בכל שבוע בפירות ים. כמות זו של פירות ים מספקת את חומצות השומן האומגה 3 הבריאות שמורידות את רמות הטריגליצרידים בדם ומסייעות במניעת מחלות לב. סלמון ורוד, פורל וטונה או טונה קלה משומרת הם אפשרויות טובות מכיוון שהם רזים ונמוכים בכספית. מנה של 3 אונקיות מכילה 130 עד 140 קלוריות ו 20 עד 26 גרם חלבון. אתה יכול גם לבחור סוגים אחרים של סלמון, אבל הם בטווח הקלוריות של בקר, עם 200 קלוריות ב -3 אונקיות.
חומצות השומן אומגה 3 שתקבלו מדגים עשויות לא לתרום ישירות לירידה במשקל, אך הן עדיין יכולות לעזור. החוקרים סקרו את כל המחקרים שפורסמו בעבר אשר חקרו חומצות שומן אומגה 3 וירידה במשקל. הם מצאו כי אומגה 3 לא העלתה את כמות המשקל הכולל שאבד בקרב משתתפי המחקר, אך זה עזר להם לאבד יותר שומן בבטן, כך דווח ב- PLoS One בנובמבר 2015. יש צורך במחקר נוסף כדי לאמת השפעה זו וללמוד בדיוק כיצד חומצות השומן פועלות להפחתת שומן.
טיפים להכנת ובישול בשר
אם אינכם מקפידים על הכנה ובישול, תוכלו להפוך במהירות בשר רזה, עופות או דגים לארוחה עתירת קלוריות שלא תעזור לכם לרדת במשקל. חתוך כל עודפי שומן גלויים מהבשר והסר את העור אם קנית עופות בעור. אל תלחם או תבלבל את החלבון שלך מכיוון שהם מוסיפים כמות משמעותית של קלוריות. השתמש בשיטות בישול המקטינות או מבטלות שומנים נוספים. במילים אחרות, דלג על טיגון וללכת עם שיט, צליה, אפייה או ברדדת הבשר, העופות או הדגים. צלייה היא גם בחירה טובה כל עוד הבשר על מתלה כך שהשומן יכול להתנקז. אם אתה צריך לשפשף את העור בשומן לפני צליה או צלייה, השתמש בשמנים צמחיים - נוזלים או תרסיסים - במקום חמאה.
אתה יכול להפחית עודף שומן עודף לאחר בישול בשר טחון או עוף טחון. לאחר ניקוז השומן, הניחו לבשר המבושל להתנקז על מגבות נייר או מסנני קפה נקיים למשך דקה או שתיים. אל תשכח לטשטש את החלק העליון של הבשר הטחון. אפשר אפילו לשפוך בשר טחון מבושל למסננת ולשטוף במים חמים כדי להיפטר משומן. רק הקפידו לתת לו לשבת במסננת כ -5 דקות כדי להיות בטוחים שהמים מרוקנים היטב. לבסוף, אל תעדפו את הבשר, העופות או הדגים עם גבינות עתירות קלוריות או רטבי שמנת.
