עמידה עם עקומה מוגברת, או לורדוזה, בגבך התחתון עשויה להיראות כמו דרך נהדרת להדגיש את דרירך; עם זאת, יכולות להיות לה השלכות משמעותיות.
בעוד עקמומיות בעמוד השדרה המותני שלך תקינה, חוסר איזון בשרירי הליבה והירכיים יכול לגרום לכמויות מוגזמות של לורדוזיס ויכול לגרום להתפתחות של כאבי גב תחתון. בצע כמה צעדים קלים כדי לעזור בשיפור העקומה בגב התחתון.
שפר את גמישות הירך שלך
כאשר האגן שלך מוטה קדימה, הוא גורם להידוק של שרירי האליופסוס שלך. מתיחות בשרירים אלה, היושבים ליד מפשעתך ועוזרים להגמיש את מפרק הירכיים, תורמת לעיקול מוגבר בגב התחתון. שיפור הגמישות בשרירים אלו מקל על השגת מיקום גב תחתון תקין.
כדי למתוח את האליופסוס: היכנס לתנוחת קרקע כורעת כשרגלך הימנית ממוקמת לפני גופך. שמירה על תא המטען זקוף וברך שמאל במגע עם האדמה, העבירו את גופכם קדימה עד שתרגישו מתיחה בקדמת מפרק הירך השמאלי. לאחר החזקת מתיחה זו למשך 30 שניות, חזרו למצב ההתחלה. השלם שלוש עד חמש חזרות לפני שתחליפו את תנוחת הרגליים וחזרו על התרגיל על המותן הימנית.
חיזוק הבטן שלך
השרירים בבטן ממלאים תפקידים חשובים רבים. לא רק שהם תורמים ליציבות עמוד השדרה, אלא שרירים אלה גם מטים את האגן לאחור, או לאחור. זה עוזר להפחתת עקמומיות יתר בעמוד השדרה המותני ולהפחתת המתח על שרירי הגב התחתון. ישנם תרגילים יעילים רבים לחיזוק בטן ושרירי ליבה אחרים.
בצעו את הקרש: הניחו את שתי האמות על האדמה והרימו את גופכם על בהונות הרגליים. לעסוק בבטניך ולהחזיק את עמוד השדרה שלך ישר כשאתה שומר על תנוחה זו. לאחר 10 שניות, קחו הפסקה לפני שתחזרו על התרגיל 10 פעמים. הקפד להמשיך לנשום בהתמדה כשאתה אוחז בקרשים שלך.
בצע צעדה מסודרת: שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. לאחר מכן, הטו את האגן לאחור כשאתם משטחים את הגב התחתון על האדמה. החזיקו את הטיה הזו והחלפו לאט לאט וצעדו כל רגל למעלה ולחזור למטה. לאחר השלמת 10 חזרות עם כל רגל, קחו מנוחה. אם הוא מסוגל, עשה שתיים עד שלוש קבוצות של תרגיל זה.
מתחו את הגב
כאשר האגן שלך נוטה קדימה והגב התחתון שלך הופך להיות מעוקל יותר, השרירים הקווים את עמוד השדרה המותני שלך מתקצרים ומהודקים. על ידי מתיחת שרירים אלה, המכונים עמוד שדרה, אתה יכול להגביר את הניידות באגן ולחזור לכמות עקמומיות בגב התחתון.
כדי למתוח את שדרת הזקפה: כרע ברך והושיב את הישבן לאחור על עקביך. לאחר מכן, הניחו את כפות ידיכם שטוחות על האדמה שלפניכם והחליקו אותן קדימה עד שתרגישו משיכה בגב התחתון. אל תאפשר לישבן שלך להתרומם מעקביך. בצע מתיחה זו שלוש עד חמש פעמים וודא להחזיק כל מתיחה כ 30 שניות.
מקד על גלוטוס מקסימוס שלך
יחד עם שרירי הבטן, gluteus maximus הוא אחד מהשרירים הראשוניים המיטה את האגן אחורי. חיזוק שריר זה עוזר לכם להימנע מנוחה במצב האגן המגביר את הלורדוזה בגב התחתון. אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק אזור זה הוא כלב הציפורים.
עשה את כלב הציפורים: לביצוע תרגיל זה, עלה על הידיים והברכיים ושטח את גבך התחתון על ידי עיסוק בשרירי הבטן. ואז, הרם ויישר זרוע אחת מולך ואת הרגל הנגדית מאחורייך מבלי לאפשר לאגן שלך להטות. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות לפני שתורידו את הגפיים בחזרה לאדמה וחזרו על עצמם עם היד והרגל החלופיים. השלם 10 חזרות מכל צד לפני שאתה לוקח הפסקה.
להמשיך בזהירות
בעוד עקמומיות מותנית מוגברת עשויה להיגרם משילוב של חולשת שרירים והידוק, זה יכול להיות גם ממשהו הרבה יותר חמור. חשוב מאוד לדווח מייד על תסמיני גב תחתון לרופא אם הם מלווים בכאבים חדים, קהות או עקצוצים, חולשה בפלג הגוף התחתון או בריחת שתן במעי או בשלפוחית השתן.
