אינך זקוק לחברות יקר לחדר כושר כדי להשיג מסת שריר. בעזרת מספר פריטי ציוד או משקל גופכם האישי תוכלו לבצע אימונים ביתיים מאתגרים שיבנו שרירים במהירות. אתה רק צריך לדעת מה הגורמים החשובים הכרוכים בעלייה בשרירים, ותוכל לגרום להם לעבוד בשבילך בכל מקום שתבחר להתאמן עליו.
טיפ
כדי לבנות שרירים במהירות, אתה צריך לאתגר כל קבוצת שרירים עם אימונים בעלי נפח גבוה, פעמיים בשבוע.
ציוד לאימוני בית
האם אתה באמת זקוק לציוד לבניית שרירים וכוח? לטענת אל קוודלו, CSCS, התשובה היא מספר מהדהד. מספיקים תרגילי קליניקה קלאסיים, כמו שכיבות סמיכה, pullups and squats, למתחיל להתחיל לבנות שרירים במהירות בבית. עבור הספורטאי המתקדם יותר, וריאציות מתקדמות יכולות לשמור על אתגרים ושרירים של שרירים במשך שנים, אומר קוואדלו.
אבל יש אנשים שאוהבים להשתמש בציוד, וזה גם בסדר. אתה יכול להתלבש עם מרחב האימון הביתי שלך עם עיקרי הדברים - או יותר, בהתאם לתקציב שלך - שיאפשרו לך לבצע מגוון תרגילים מהנים ומאתגרים באימון הביתי שלך. שקול להשתמש ב:
- מחצלת יוגה או חדר כושר
- סרגל pullup
- להקות התנגדות
- כדור יציבות
- משקולות - החל משלושה זוגות, קלים, בינוניים וכבדים
- ספסל משקל
- קופסת קליאו
- משקולת וצלחות
- קטלבלס
הדרך המהירה ביותר לבניית שרירים
יש חדשות טובות וחדשות רעות על בניית מהיר של שרירים כשאתה רק מתחיל תוכנית לאימוני התנגדות. החדשות הרעות הן שבשבועות הראשונים של התוכנית שלך, ייתכן שלא תרוויח בכלל.
מחקר משנת 2016 בכתב העת לפיזיולוגיה מצא כי בעוד שנזק לשרירים - הכרחי להיפרטרופיה, או לצמיחת שרירים - היה הגבוה ביותר בקרב נבדקים שלא הוכשרו בשלושת השבועות הראשונים של תוכנית לאימוני התנגדות, הוא לא היה קשור להיפרטרופיה. הסיבה לכך היא שסינתזת חלבון שרירים במהלך תקופה זו מכוונת בעיקר לתיקון הנזק, ולא לבניית מסת.
ככל שהגוף מסתגל לאימון, יש פחות נזק לשרירים לאחר אימונים וצמיחת שרירים גדולה יותר. חוקרי המחקר הגיעו למסקנה כי היפרטרופיה מתרחשת רק לאחר עלייה מצטברת לסירוגין של חלבון שרירים.
שיעור שריר הרווח
החדשות הטובות הן שאתה צריך לחכות רק כשלושה שבועות עד שגופך יתחיל לבנות, ולא רק לתקן, שריר. אחרי אותה תקופה, תלבשי שרירים במהירות יחסית. לדברי מאמן הכוח והמיזוג אריק באך, מתחילים צוברים שרירים בקצב מהיר יותר ממעליות ביניים ומתקדמות.
בממוצע, השיעור המרבי של עליית שרירים למתחילים הוא 1 עד 1.5 אחוז ממשקל הגוף הכולל בחודש לעומת 0.5 עד 1 אחוז ממשקל הגוף עבור מרימי ביניים ו- 0.25 עד 0.5 אחוזים למעליות מתקדמות. כמובן שזה תלוי בהרבה משתנים, כולל עוצמת האימונים, סוג הגוף והתזונה, בין היתר.
נפח ותדר
בין אם אתה מתאמן בחדר כושר או בבית, נפח האימון והתדירות שלו - בנוסף לתזונה שלך - הם הגורמים הגדולים ביותר לבניית מהיר של שרירים. למרות שכדאי להיות שמרני בשבועות הראשונים בזמן שגופך מסתגל לאימון, לאחר מכן תבנה יותר שרירים מהר יותר על ידי אימון לעיתים קרובות בעצימות גבוהה ובעוצמת נפח גבוהה (סטים וחזרות). בעיקרון, ככל שתאתגרו את השרירים שלכם, כך תוכלו לעודד צמיחה בפרק זמן קצר יותר.
על פי סקירה שיטתית ומטא-אנליזה בשנת 2017 בכתב העת Journal of Sports Science, נפח הוא קריטי להיפרטרופיה. ב -15 המחקרים שניתחו החוקרים גילו כי כל קבוצה נוספת של תרגיל הובילה לעלייה בגודל השריר. קשר זה בין מינון לתגובה פירושו שככל שתוכלו להשיג יותר סטים, כך תראו צמיחה מהירה יותר. הגישה לחדר הכושר הביתי הופכת את זה לקל יותר, כי אימון נמצא תמיד רק כמה צעדים משם.
באשר לתדירות, מטה-אנליזה של 2016 וסקירה שיטתית ברפואת ספורט מצאו כי אימונים של כל קבוצת שרירים ראשית פעמיים בשבוע הוכיחו את עצמם כיעילים יותר להיפרטרופיה מאשר אימונים בלבד פעם בשבוע. עם זאת החוקרים לא יכלו לקבוע אם אימון קבוצות שרירים שלוש פעמים בשבוע מביא לעליות גדולות יותר, אך אם נפח רב יותר מוביל ליתר לחץ יתר, ניתן לומר כי הכניסה לשלושה אימונים בשבוע לקבוצת שרירים בהחלט לא יכולה לפגוע.
טווח חזרות אופטימלי
ישנן דעות רבות על המספר הטוב ביותר של סטים וחזרות לעשות ואורך תקופת המנוחה הטובה ביותר בין סטים לבניית המסה. בכל הנוגע לחזרות, ההמלצה הרגילה היא שמונה עד 12 לסט ליתר לחץ דם, כאשר חזרות גבוהות יותר יעילות לסיבולת שרירים וחזרות נמוכות יעילות יותר לכוח.
עם זאת, זה אולי לא משנה כל כך הרבה. מחקר משנת 2016 בכתב העת לפיזיולוגיה יישומית מצא כי בין אם המשתתפים העלו משקל נמוך יותר לחזרות יותר או יותר משקל עבור פחות חזרות, לא היה הבדל בכמות צמיחת השרירים בסוף תוכנית אימונים הכוללת התנגדות לגוף במשך 12 שבועות..
כשאתה מתאמן בבית, זה יהיה תלוי בעיקר בציוד הזמין שלך. אם יש לך משקל גוף משלך לעבוד איתו, תצטרך לעשות יותר חזרות כדי למצות את השרירים שלך.
סטים ומנוחה
כשאתה מתחיל, כיוון ל -10 עד 12 סטים לכל קבוצת שרירים, לשבוע. כשאתה מתחיל לראות תוצאות וגופך מסתגל, עליך להוסיף קבוצות נוספות לקבלת נפח רב יותר. בגישה זו תוכלו לבנות שרירים בבית ולשפר את הכושר הכללי שלכם.
במחקר שנערך בשנת 2019 ברפואה ומדע בספורט וביצוע פעילות גופנית, המשתתפים שביצעו חמש סטים לכל תרגיל לכל חלק בגוף השיגו צמיחת שרירים משמעותית בהשוואה למשתתפים שביצעו קבוצה אחת או שלוש. בסך הכל הקבוצה שראתה את ההישגים הגבוהים ביותר ביצעה 30 סטים לפלג הגוף העליון ו 45 סטים לפלג הגוף התחתון בשבוע.
תקופות מנוחה בין קבוצות ליתר לחץ דם הן בדרך כלל 60 עד 180 שניות. עם זאת, ייתכן שתרצה להישען לקראת סוף הטווח הזה. במחקר בן שמונה שבועות שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2016, המשתתפים שנחו שלוש דקות בין הסטים צברו יותר מסה מאשר המשתתפים שנחו דקה, אפילו כשכל משתני התוכנית האחרים נותרו זהים.
טיפ
ימי מנוחה הם מכריעים לעיסוי המסה. השרירים שלך צומחים בין האימונים שלך לא בזמן שאתה מאמן אותם. אפשר מנוחה נאותה בין אימונים לאותה קבוצת שרירים. אם אתה מרגיש שאתה נחלש, לא מתחזק, ואתה מרגיש עייף, אתה לא מאפשר מספיק זמן החלמה.
התרגילים הטובים ביותר לרווחים מהירים
עכשיו החלק המבלבל באמת - אילו תרגילים עליכם לעשות בכדי לבנות שרירים בבית? התרגילים שאתה בוחר יכולים להיות מורכבים, או multijoint, מהלכים כמו סקוואט ו pullups, או שהם יכולים להיות בידוד, או מפרקים יחידים, תרגילים כמו שרירי שריר שריר הידיים וזרועות. מה עדיף ליתר לחץ דם?
מדובר על דיונים חמים בתחום הכושר, אך על פי המחקר, שניהם יעילים באותה מידה. במחקר שנערך בשנת 2015 פורסם בכתב העת Asian Journal of Sports Medicine, 29 משתתפים גברים אימנו את שרירי הזרוע באמצעות שולי כפות רחצה, תרגיל מורכב או תלתלי biceps, תרגיל בידוד.
בתום 10 שבועות לא נמצא הבדל בתוצאות בין התרכובת לקבוצת הבידוד. החוקרים הגיעו למסקנה כי בחירת התרגיל צריכה להיות מבוססת על העדפה אישית, התחייבות לזמן וציוד זמין.
תרגילי משקל גוף מורכבים
לא יהיה לך מגוון רב כמו בבית בחדר הכושר - אין מכונות, אולי אפילו לא משקולות או להקות התנגדות. במקרה כזה, תרגילים מורכבים המשתמשים בקבוצות שרירים גדולות ומפעילים הרבה סיבי שריר בבת אחת יהיו ההימור הטוב ביותר שלך. המומחה והסופר קליסטניקס פול ווייד ממליץ על תרגילים אלה לאימון המשקל הביתי שלך:
- רצועות
- סקוואט משקל גוף, אקדחים וסקוואט שרימפס
- שכיבות שמיכה
- וריאציות Pullup אוסטרליות
- מטבלים
- גשרים
- שכיבות סמיכה לעמוד ביד (נגד קיר - מיומנות נמוכה יותר, יותר מאמץ)
- רגל מרימה
כמובן שאלו די מאתגרים, וייתכן שאתה עדיין לא כאן. התחל עם הווריאציה הבסיסית של כל תרגיל והוסף אתגר ומורכבות ככל שתתחזק.
