רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי, שורף קלוריות, והרזיית רגליים כשאתה רוכב בעצימות הנכונה עם ההתנגדות הנכונה. אינך יכול לשנות את תנועת האופניים. אתה דוחף את הדוושה מטה כדי לסובב את הגלגל ולהתקדם קדימה אם אתה רוכב בחוץ או מסובב את גלגל התנופה אם אתה רוכב בתוך הבית. בין אם אתה רוכב על אופני כביש או על אופניים נייחים, אתה יכול לשנות את היתרונות המשפרים את הרגליים על ידי התאמת הקצב שלך או ההתנגדות, אומר Exploratorium.
טיפ
כשאתה מנסה להחליק את הרגליים שלך על ידי אופניים, התאם את הקצב או ההתנגדות שלך עד שאתה מרוצה מהתוצאות.
שמור על קצב מהיר
רכיבה על אופניים שורפת כ 596 קלוריות בשעה לאדם בן 155 פאונד על פי פרסום בהרווארד. היתרונות של שריפת קלוריות של רכיבה על אופניים עוזרים להרזות את הרגליים, למרות שאתה שורף קלוריות מכל גופך. כדי להבטיח שאתה משתמש בשרירי הרגליים שלך לבניית סיבולת - הגוזמת את השומן - מחזור בקצב שבין 80 ל 110 סיבובים לדקה (סל"ד). זהו קצב די מהיר. הסל"ד מייצג כמה פעמים הגלגל מסתובב בדקה אחת.
בחר את השטח שלך
קצב האופניים המהיר מבוצע ברמה עמידה נמוכה. אם אתה משתמש באופניים מקורה, כוון את כפתור המתח לרמת אור המאפשרת לשמור על נוחות בקצב של 80 עד 110 סל"ד. אם אתה רוכב מהר יותר מזה, הגדל מעט את ההתנגדות. אימון אופניים חיצוני מבוצע בהילוך נמוך בדרך שטוחה כדי להשיג את רגלי האופניים הדקות האלה. ההבדל באימון גבעות הוא שגופך מכווץ את הרגליים בתדירות גבוהה יותר מה שמוביל לחיטוב שרירים.
עקוב אחר האינטנסיביות שלך
השילוב של מהירות הרכיבה והתנגדות קובע את רמת עוצמת האימון שלך. אתה עוקב אחר עוצמתך בעזרת דופק. התאמנו בקצב לב שהוא כ -65 עד 80 אחוז מהדופק המרבי שלכם. חישבו זאת על ידי הפחתת גילכם מ- 220 והכפלת התוצאה ב- 65 ו -80 אחוזים. תוך כדי פעילות גופנית, שמור על הדופק בטווח זה כדי לשרוף שומן ולהרזה את הרגליים. בנוסף, קחו בחשבון את המשתנים שעלולים לזרוק את הדופק המקסימלי שלכם: מזג אוויר, גילכם ואפילו רמת הלחץ שלכם, אומר Bicycling .
זמן האימון שלך
אימון הרכיבה שלך אמור להיות לפחות 30 דקות. אם אינך מצליח לרכוב על אופניים במשך 30 דקות ברציפות, חלק את האימונים לרכיבות של 10 דקות. הגדל בהדרגה את משך הזמן היומי שלך, אך אל תחרוג מ- 60 דקות.
נעלי רכיבה עם קליפים
כשאתה דוחף כלפי מטה על הדוושות, חזיתות הרגליים שלך, או ארבע ראשי, מהדקות. כדי למקסם את יתרונות הרכיבה לרגליים שלך, יש לנעול נעלי רכיבה עם קליפים ולהצמיד את עצמך לדוושות. בעזרת הקליפים אתה מסוגל למשוך את הדוושות כך שהמסטרינגס שלך יעזרו ברכיבה על אופניים. צורת האופניים שלך גם משנה את היתרונות שלך להרזיה ברגליים.
מקם את הירכיים במקביל זו לזו כאשר הברכיים פונות קדימה. השאר את כפות הרגליים שטוחות, או את בהונותיך מעט כלפי מעלה כדי להפחית את כמות ההתכווצות בעגלים ולשמור על אימון ממוקד בירכיים. התבונן בשוקיים שלך כדי להבטיח שהן יישארו אנכיות בראש פעולת הדוושה. כוונן את מושבך אם זווית השוק שלך קדימה או אחורה.
