ניתן תיאורטית להתאמן - ברמה נמוכה - ללא הגבלת זמן. אולם בפועל, השרירים שלך עייפים די מהר. כמה מנגנונים פועלים באופן תורם כדי לגרום לתשישות שרירים. הבנת והפעלת תהליכים אלה תעזור לך למנוע עייפות ולהתאושש במהירות.
הבן את עייפות השרירים
השימוש בשרירים שלך גורם בהדרגה לכוח שלך לרדת. מדענים מכנים תהליך הפיך זה עייפות שרירים . זה יכול לקרות די מהר - אפקט מיידי. מרבית האמריקנים לא מתאמנים באופן קבוע, על פי דו"ח משנת 2016 בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת. כך שרבים עשויים לחוות במהירות תשישות שרירים רק על ידי עליית מדרגות.
עייפות יכולה גם להצטבר - אפקט מעכב. ספורטאים רבים מפרקים את גופם יום אחר יום. בדרך כלל שחקנים זקוקים לארבעה ימים כדי להתאושש לחלוטין ממשחק כדורגל, אך למעטים יש את המותרות. עם הזמן, עייפות מצטברת זו מציבה אותם בסיכון לפציעות ומחלות.
מדוד עייפות שרירים
חוקרים מודדים עייפות שרירים בדרכים רבות. הנושא יכול לספר לכם על עייפות השרירים שלה, ומאמנת יכולה לראות את התשישות של השרירים של הלקוחות. כימאי יכול לנתח דם עבור סמני עייפות. לבסוף, רופא יכול להזמין ביופסיה ולחקר רקמת שריר מבודדת של המטופל.
הכיר את סמני עייפות השרירים
דו"ח משנת 2016 בנושא הפרעות שרירים ושלד BMC מספק סקירה נאה של הסמנים הרבים המשמשים להערכת מיצוי שרירים הנגרמים על ידי התעמלות. החוקרים סיווגו באופן שימושי מדידות אלה כסמנים ביולוגיים יבשים, רטובים והפכפכים.
סמנים ביולוגיים יבשים כוללים את מדדי הכוח של ריצה וקפיצה. מאמני אתלטי מודדים גם את הפעילות החשמלית של גופך ומעניקים לך שאלונים.
סמנים ביולוגיים רטובים כוללים ניתוח שינויים מטבוליים בגופך לאחר האימון. לדוגמה, פיזיולוגים מתאמנים מודדים לעיתים קרובות את רמות האמוניה והלקט במחזור הדם.
סמנים ביולוגיים נדיפים מתמקדים באופן שבו גופך משתמש בחמצן בזמן פעילות גופנית. מטפלים בדרכי הנשימה מודדים ספיגת חמצן מקסימאלית וסף האוורור במהלך בדיקות לחץ.
עדיף להשתמש בכמה מהצעדים הללו. הטכנולוגיה המודרנית מאפשרת גם גישה לנתונים בזמן אמת. כלומר, החוקרים יכולים כעת לראות פעילות גופנית פוגעת ברקמת שריר בזמן שזה קורה.
הכירו את מפעילי עייפות השרירים
השרירים שלך יתעייפו ביתר קלות ככל שתתבגר. חוסר שינה, אוכל ומים מגבירים גם את העייפות. מחלות ומחלות הופכות אותך לפגיע יותר גם כן.
יש תרגילים שגורמים לתשישות שרירים רבה יותר מאחרים. לדוגמא, העבודה השלילית המאריכה את השרירים גורמת נזק רב יותר מהעבודה החיובית המקצרת את השרירים. תרגילים רבים כוללים שתי תנועות, ולכן עליכם לצפות שרוב האימונים יגרמו לעייפות שרירים מסוימת.
אנשים יושבים חווים יותר עייפות שרירים מאשר ספורטאים. עם זאת, אפילו טריאתלטים סובלים מעייפות שרירים. הסיבה לכך היא שהם כל הזמן דוחפים את גבולותיהם ומנסים דברים חדשים.
הכירו את הסימנים של עייפות שרירים
גופך מתחיל להשתנות כשאתה חווה עייפות שרירים, כך עולה ממאמר משנת 2015 בסקירות מדעי האימונים והספורט. הכימיקלים המשוחררים פותחים מפל של אירועים המובילים לשינויים בהתנהגות שלך. במהלך רצף זה, כימיקלים רעילים ורדיקלים חופשיים חודרים למערכות האיברים שלך. הם מעלים את חום גופך, ואתה הופך ללא תיאום.
הכירו את ההשפעות של עייפות שרירים
יש קשר חזק בין כוח שרירי לתשישות שרירים. ככל שאתה מפעיל כוח גדול יותר, עייפות מהירה יותר. עם עייפות גוברת, אתה מתייעל פחות במשימה שבחרת. חוסר יעילות זה יוצר חוסר סובלנות לאימון, ואינך יכול להשלים את המשימה. אי סבילות לאימון מפחית את הביצועים הספורטיביים ומעלה את הסיכון להשמנה. זה גם מציב אותך בסיכון למחלות, מחלות ופגיעות.
למדו את טיפולי עייפות השרירים
ישנם טיפולים רפואיים רבים וסעד ביתי לעייפות שרירים. לתכשירים פרמצבטיים השפעות חזקות, אך גם תרופות טבעיות כמו עיסוי יכולות לעזור.
אתה יכול גם לנקוט בגישה פרואקטיבית ולנסות למנוע עייפות שרירים ובכך להחיש את התאוששות האימון שלך. עם זאת, עליך תמיד להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
כל תרופה עלולה לגרום לתופעות לא קלות, ותגובות אלרגיות מסוימות עלולות להראות קטלניות. עייפות שרירים יכולה לנבוע גם ממצב רפואי לא מאובחן כמו סוכרת. אז דברו עם רופא לפני אבחון עצמי או השלמה, מכיוון שבחירות כאלה יכולות להעלות סוגיות רבות.
השתמש בפלטה כדי למנוע עייפות
ספורטאים רבים מדביקים את מפרקיהם כדי למנוע פציעות. סוגר כזה עשוי גם למנוע עייפות. מחקר שפורסם בכתב העת לטיפול בידיים העריך השערה זו בקרב מבוגרים בריאים, תוך שימוש בעייפות המדווחת על ידי עצמם כמדד לסיבולת שרירים.
החוקרים בדקו את יכולת ההקלדה של הנבדקים בתנאים שונים, כולל כאלה שבהם לבשו תומכי שורש כף היד. בהשוואה לקו הבסיס שלהם, הנבדקים חוו פחות עייפות שרירים בשרירי הזרוע הברכיסית שלהם כאשר השתמשו בסוגר.
השתמש בתוספי מזון למניעת עייפות
חברות תוספות מציגות לרוב טענות בריאותיות לגבי ההשפעות לכאורה של המוצרים שלהן על בריאותך. יצרנים רבים, למשל, מציינים כי המוצרים שלהם יכולים לעזור לכם להתאושש מעייפות גופנית. עם זאת לעתים נדירות הם נותנים לך את התיעוד לטענה כה חזקה. דו"ח משנת 2018 ב- Frontiers in Physiology בדק חומצות אמינו חיוניות, EAA, כחומר מונע באמצעות התכווצויות מרביות, MVC, למדידת עייפות שרירים.
הנבדקים השלימו את פרוטוקול MVC בשתי הזדמנויות שהופרדו בשבוע. במהלך הבדיקה הם קיבלו 10 עד 20 גרם EAA או פלצבו. הם עשו סדרה של תלתלי שריר הזרוע כשהם במעבדה. התוצאות הראו כי MVC פחת כאשר הנבדקים קיבלו פלצבו. לעומת זאת, הוא נותר ללא שינוי כאשר קיבלו EAA. כך, נטילת חומצות אמינו עשויה לעזור לכם במניעת עייפות.
השתמש בלייזרים כדי למנוע עייפות
קרינת לייזר הראתה הבטחה רבה ככלי לשיפור ביצועים. לדוגמא, הוא יכול להגדיל את מסת השריר ולהקטין את נזק השרירים. ממצאים אלה מראים כי לייזרים עשויים לסייע במניעת עייפות שרירים. מאמר משנת 2018 שנערך ב Lasers in Science Science העריך רעיון זה אצל נשים בריאות עם מספר מדדים לביצועי שרירים.
חוקרים אלה חשפו את המשתתפים לאור של 904 ננומטר או לטיפול בהונאה ממש לפני סדרת תרגילי הארכת רגליים. בהשוואה לביזיון, הלייזר סופר-פועם הפחית את העייפות המדווחת על ידי עצמו והגביר את כוח השרירים. החוקרים מאמינים כי הלייזר הגדיל את החמצן הזמין לשרירי הנבדקים, מכיוון שהלקטט בדם לא השתנה.
השתמש בחום כדי למנוע עייפות
החדרת חום לשרירים מגבירה את טמפרטורת העור המקומית ואת זרימת הדם. שינויים אלה אמורים לשפר את ביצועי השרירים ולהילחם בעייפות. עבודת גמר 2016 מאוניברסיטת קרדיף מטרופוליטן בחנה אפשרות זו בקרב סטודנטים בריאים.
מחקר זה השתמש במקסימום של חזרה אחת לתלתלי שריר הזרוע כדי למדוד את ביצועי השרירים. פרוטוקול כזה מעורר באופן אמין עייפות שרירים - אפילו אצל ספורטאים מאומנים. המשתתפים ענדו שרוולי זרוע מחוממים מיד לפני שהם עשו את המקסימום שלהם על חזרה אחת. הם ענדו את השרוולים במשך כעשר דקות. משך זמן זה גרם לעלייה של 8 מעלות בטמפרטורת הזרוע.
הנבדקים ביקרו במעבדה פעמים רבות. לפעמים הם קיבלו את שרוולי החום, בפעמים אחרות הם לא קיבלו טיפול. ניתוחים תואמים הראו קשר חזק בין טיפול לביצועים. חום רב יותר פירושו ביצועים טובים יותר. המחבר האמין כי עלייה בחום בתכולת האמוניה השרירית גרמה לירידה בעייפות השרירים.
השתמש ברידוד קצף כדי להתאושש במהירות
ספורטאים פנו יותר ויותר לגלגול קצף כדי להאיץ את התאוששות האימון. לטכניקה זו של עיסוי עצמי יש מוניטין ראוי היטב כטיפול בכאב שלאחר האימון. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Athletic Training בדק האם גלגול קצף יכול להפחית את העייפות של השרירים הנלווית בדרך כלל לכאב זה.
החוקרים גרמו לכוונה בכוונה אצל סטודנטים בריאים במכללה בכך שהם הצליחו לבצע סדרה אינטנסיבית של סקוואטים ברגליים. פרוטוקול זה עורר כאב שריר מעוכב, DOMS, במשך 72 השעות הבאות. המשתתפים לא עשו גלגול קצף או כלום אחרי הסקוואטים.
בהשוואה ללא טיפול, לגלגול קצף הייתה השפעה דרמטית על ביצועי התרגיל לאחר האימון. זה איפשר לנבדקים לרוץ מהר יותר ולקפוץ רחוק יותר. הכי חשוב, זה עשה אותם חזקים יותר בתרגיל הסקוואט. ממצאים אלה מראים כי גלגול קצף סייע למשתתפים להתגבר על עייפות השרירים.
השתמש בטיפול בעיסוי כדי להתאושש במהירות
טיפול בעיסוי מספק לך דרך נוספת לניהול DOMS. לדוגמא, קבלת 20 דקות של עיסוי שוודי מקטינה DOMS יום לאחר אימון כבד. טכניקות עיסוי דומות עשויות לעזור לכם להתגבר על עייפות התעמלות. דו"ח משנת 2016 בכתב העת לפיזיותרפיה בדק אפשרות זו בטריאתלטים המתלוננים על כאבי ירכיים.
המשתתפים קיבלו עיסוי בן שבע דקות או לא טיפלו מייד לאחר שסיימו מירוץ של 140 קילומטר. התוצאות הצביעו על כך שעיסוי בירך שיפר כאב ועייפות כאחד. בהשוואה ללא טיפול, העיסוי הקצר גם הפחית את רגישות השרירים.
השתמש בבגדי דחיסה כדי להתאושש במהירות
מכירות בגדי הדחיסה עלו בהתמדה לאורך השנים. היצרנים משווקים בגדים אלה ככלי טיפולי. מעט מאוד מחקרים תומכים בטענה כזו, אך מדענים החלו לתעד בהדרגה את ההשפעות החיוביות של בגדי דחיסה. לדוגמא, דו"ח משנת 2017 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראה את ההשפעה החיובית של לבישת חליפת דחיסה של כל הגוף על ביצועי האימונים למחרת.
הנבדקים ביצעו פרוטוקולים של 10X10 בשעות היום באמצעות מכונת הארכת הרגליים. הליך סטנדרטי זה, המכונה גם אימוני נפח גרמני, גורם באופן אמין למסת שריר ו- DOMS. במהלך הלילה הם ישנו בחליפת דחיסה או בלבושם הרגיל. בהשוואה לבקרות, המשתתפים שלבשו את בגדי הדחיסה הראו עלייה של 10 אחוז בכוח השריר. עם זאת, החוקרים לא מצאו שינויים גופניים בשרירי הנבדקים.
השתמש ברטט כדי להתאושש במהירות
הרטט בגוף כולו, WBV, עלה בפופולריות רבה במהלך השנים האחרונות. ספקי שירותי הבריאות ממליצים בדרך כלל לשלב טיפול ברטט עם טיפולים מסורתיים. עם זאת, שילוב כזה אינו תמיד אפשרי. מחברי המאמר לשנת 2016 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research השתמשו בפרוטוקול פשוט למדידת ההשפעה המבודדת של טיפול ברטט.
המשתתפים ערכו סדרת גידולי עגלים ממצה. לאחר מכן הם קיבלו שש קבוצות של דקה אחת של WBV או לא טיפלו בעגלים שלהם. בדיקת רכיבה על אופניים כדי להעריך את היתרונות הפוטנציאליים של הטיפול התרחשה מיד לאחר הטיפול. התוצאות הראו כי בהשוואה ללא טיפול, טיפול ברטט הגביר את סיבולת וביצועי השרירים. זה גם הגביר את זרימת הדם.
השתמש בקרח כדי להתאושש לאט
דלקת מלווה לעיתים קרובות עייפות שרירים. עצה של השכל הישר מציעה כי הדובדבן של השרירים שלך אמור להאיץ את התאוששות האימון על ידי הפחתת נפיחות זו. עם זאת, מעט מחקרים תומכים ברעיון זה. למעשה, הדובדבן של השרירים בדרך כלל מוריד את הביצועים שלאחר האימון. מחקר שפורסם בכתב העת לשיקום הספורט נקט גישה ארוכת טווח כדי לפתור את הדילמה הזו.
חוקרים אלו קרו את כל גופם של שחקני כדורסל מקצועיים לאחר כל אימון ומשחק במהלך העונה. בהשוואה לבקרות, אסטרטגיה זו הפחיתה את השחקנים שנתפסו במאמץ והגדילה את כוח השרירים שלהם ככל שהעונה התקדמה. לטיפול הייתה השפעה חיובית גם על פיזיולוגיה של השרירים שלהם, וזה הפחית את הנפיחות שלהם בסוף העונה.
