בין אם אתה מנסה לשפר את זמן ה- 5k שלך או לשפר את הביצועים שלך בסוף משחק, הגדלת סיבולת הלב שלך דורשת סבלנות והתמדה. אין שיטה מקובלת אוניברסלית למקסום סיבולתך. נהפוך הוא, שילוב של מספר טכניקות שונות באימון עשוי להעניק לך את הסיכויים הטובים ביותר להצלחה. נסה להוסיף את האסטרטגיות שלהלן כדי לקדם את סיבולתך הכללית.
טיפ
אתה יכול לשפר את כושר הסיבולת הלב שלך בעוד שבועיים באמצעות אסטרטגיות כמו אימוני אינטרוולים, תרגילי פליומטרי ואימוני התנגדות.
אימוני מרווח עצימות גבוהה
התמקדות בהתמודדות עם תקופות קצרות יותר של אימונים אינטנסיביים יותר, שיטה הנקראת אימוני אינטרוולים יכולה לשפר ביעילות את סיבולתך הכללית. אימון מדגם מרווח עשוי לכלול ריצה רציפה במשך 4 דקות בקצב בו הדופק שלך הוא 90 עד 95 אחוז מדופק המקסימום שלך. זה מחושב על ידי הפחתת גילך מ- 220. לאחר שסיימת את הריצה, צעד שלוש דקות לפני שתנסה שלוש פרקי זמן נוספים. תמיד יש להתחמם לפני ולהירגע אחרי הפגישה אינטנסיבית כמו זו.
אימוני התנגדות וכוח
הוספת מרכיב חיזוק לאימון עשויה להביא גם לשיפור בסיבולת הלב הכללית. באופן אידיאלי, משטר האימונים שלך צריך לכלול את קבוצות השרירים הפעילות במיוחד במהלך הספורט שלך. לדוגמה, רצים או רוכבי אופניים עשויים לרצות להדגיש את שרירי הארבעה ושררי האגרוס ברגליים.
באופן אידיאלי, יש לבצע שתי עד שלוש מערכות של ארבע עד 10 חזרות על כל תרגיל עם שתיים עד שלוש דקות מנוחה בין הסטים. כדי לראות רווחים נאותים בסיבולת, יש לעקוב אחר משטר זה למשך 12 שבועות לפחות, רצוי במהלך העונה הלאומית של ספורט או פעילות. בתחילה, נסו להרים משקולות קלות יותר ולהגדיל את הכמות לאט לאט ככל שתרגילי החיזוק הופכים לקלים יותר.
תרגילים פליומטריים לסיבולת
סוג אחר של פעילות גופנית שעשויה לעזור בשיפור סיבולתך היא פליומטריה. אימונים מסוג זה, הכוללים התארכות מהירה ואז קיצור שריר לאחר מכן, יכולים להועיל לייעל את הריצה. כתוצאה מכך, אתה מסוגל להתעמל במשך תקופות זמן ארוכות יותר לפני שתתעייף.
דילוג, דילוג וקפיצה הם כולם פעילויות פליאומטריות טובות. בתחילה, השלימו שתי קבוצות של 20 חזרות של כל תרגיל בסך הכל התכווצויות של 60 עד 100 רגל על כל רגל. ככל שהאימונים מתקדמים, התקדמו לפליואים מאתגרים יותר והגדילו את מספר התכווצויות כפות הרגליים ל -180. ניסיון בתרגילים על רגל אחת והוספת גובה או סיבוב לקפיצות שלכם הם דרכים טובות להתקדם באימון. השלם את הפליומטריה פעמיים בשבוע למשך שישה שבועות לפחות על מנת לשפר באמת את ביצועי הסיבולת שלך.
התקדמות הדרגתית של קרדיו
מעל לכל דבר אחר, חשוב להיות זהיר כשאתה מנסה להגדיל את סיבולתך בזמן האימון. אין להגדיל את הקילומטראז 'או את עוצמתו של תרגיל לב-ריאה, כמו ריצה או אופניים, ביותר מחמישה עד עשרה אחוזים בשבוע. בנוסף, אימונים צולבים עם צורות אירוביות חלופיות חשובים מכיוון שהוא מסייע בהימנעות מפציעות ומבטיח שקבוצות השרירים של גופך יקבלו אתגר עקבי.
כיצד להגדיל את סיבולת הסיבולת
הנחיות וזהירות
האסטרטגיות שפורטו לעיל נועדו להיות מתווה כללי ואולי אינן מתאימות בכל הסיטואציות. הקפד לדבר עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך אם יש לך שאלות ספציפיות לפני תחילת משטר כושר חדש. בנוסף, עצרו מיד אם אתם חווים כאב, סחרחורת או מרגישים קלים מכיוון שהדבר עשוי להעיד על מצב חמור יותר.
