עם הגיל ומצבים מסוימים, בעיות סקריליאק (SI) עלולות להיווצר. תרגילי מפרקי SI תקועים יכולים לעזור להקל על כאבים ונוקשות, ולעזור לכם למתוח את דרכם להחלמה.
מה המשותף ל- SI?
מפרק ה- SI, על פי MedlinePlus, הוא המפרק הסקרוליאקי שמחבר בין עצמות העצה והאליום שלך. עצם העצה, הממוקמת בבסיס עמוד השדרה שלך, מורכבת מחמש חוליות המחוברות זו לזו. עצמות האיליום הן שתי העצמות דמויות הכנף המרכיבות את האגן שלך ומאגדות את העצה.
מפרק ה- SI מחבר את עמוד השדרה והאגן ובסך הכל אינו מאפשר תנועה רבה. ישנן כמה סיבות לכך שאתה חווה כאב או נוקשות במפרק זה, הכוללות:
- פער באורכי הרגליים
- דלקת פרקים
- דחיסות שרירים
- שחיקת סחוס בין העצמות
- הריון
מאמר בינואר 2013 בכתב העת Expert Review of Neurotherapeutics מציין גיל מבוגר וניתוח עמוד השדרה הקודם כסיבות אחרות לכאב או נוקשות.
אם הנוקשות או הכאבים מחמירים, תוכלו לנסות טיפולים כמו מנוחה, עיסוי, רפידות חימום, מתיחות או קרח את האזור, ואם הכאבים נמשכים, התייעצו עם הרופא המטפל.
מפרקים שקדיים
המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו ממליץ על מספר מתיחות במפרק הסקרוליאק ועל תרגילי מפרקי SI תקועים, כולל:
מהלך 1: צלב רגליים
- שכב על הגב והשתמש בכרית מתחת לרגליים התחתונות.
- הניחו את הראש על הכרית, חצו את הרגליים אחת על השנייה וסחטו אותן יחד.
- החזק ואז חזר על הצד השני.
מעבר 2: סחיטת כדור
- התחל בשכיבה על הגב; ואז דחף את פלג הגוף העליון למעלה ותמוך בו על ידי הנחת האמות על המחצלת.
- שמור על כפות רגליים שטוחות וברכיים כפופות.
- הניחו כדור או כרית בין הברכיים וסחטו אותם זה בזה.
- חזור על תנועה זו 10 פעמים.
מעבר 3: לחץ על הברך
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות ועטוף חגורה או רצועת בד מעל הברכיים.
- דחף את הברכיים החוצה אל החגורה או הבד.
- החזק, הרגע ואז חזור על תנועה זו.
מהלך 4: טוויסט גוף
- שכב בצדך, כופף מעט את הרגל העליונה וממקם אותה לפני הרגל התחתונה.
- סובב את פלג הגוף העליון לכיוון התקרה, תוך כדי אחיזת רגל עליונה על הרצפה או השולחן.
- להחזיק בתפקיד זה; ואז חזור בצד השני.
מעבר 5: להתנדנד רגל
- לעמוד על מדרגות והחזק את המעקה לתמיכה; ואז עמדו עם רגל שמאל על המדרגה ותנו לכף רגל ימין להתנדנד.
- חזור על תנועה זו בצד ההפוך.
מעבר 6: רגל לחזה
- בשכיבה, שמור על רגל אחת ישרה תוך הרמת הרגל השנייה.
- כורכים את זרועותיך סביב הברך ומשוך את הרגל לכיוון החזה.
מעבר 7: ברכיים לחזה
- שכב על הגב וחצה רגל אחת מעל השנייה מעל הברך.
- עטפו את הידיים מתחת לברכיים ומשכו את הברכיים פנימה לכיוון החזה.
- החזק וחזר על הצד ההפוך.
מהלך 8: צלב הברך
- שב על הרצפה כשרגליך ישר מוליך; ואז לכופף ברך אחת ולחצות את הרגל על השנייה.
- הנח את היד שלך בצד של הברך הכפופה מאחורייך לתמיכה, תוך כדי הגעה לזרועך השנייה מעבר לברך הכפופה.
מהלך 9: פלג גוף עליון מעלה
- שכב על הבטן והושיט את הידיים לצדדים שלך, מעל הראש או לצדדיך והרים את פלג הגוף העליון והירכיים מהרצפה.
- החזק, הרגע וחזור.
להקל על מתח על SI Joint
אתה יכול לנקוט באמצעים מסוימים כדי להקל על הלחץ על מפרק ה- SI ולעזור להימנע ממפרק SI נעול. אתה יכול להתחיל על ידי הימנעות מ:
- חוצה את הרגליים.
- הליכה במדרונות תלולות.
- לשים את כל המשקל שלך בצד אחד בזמן שאתה עומד.
- הימנע מכיפוף במותניים תוך כדי היד.
