אסטרוגנים טבעיים, הנקראים פיטואסטרוגנים, הם מזון מבוסס צמח עם פעילות אסטרוגנית חלשה. חלק מהנשים מגלות כי הוספת אסטרוגן טבעי בצורה של פיטואסטרוגנים מסייעת בשליטה בתסמיני גיל המעבר, על פי e.hormone.com, אתר האינטרנט של המרכז לחקר הסביבה הביולוגית. שני סוגים של פיטואסטרוגנים הם הליגנים והאיזופלבונים. הליגנים נמצאים בזרעי פשתן, דגנים מלאים וכמה פירות וירקות. איזופלבונים נמצאים בפולי סויה וקטניות. המחקר ממשיך להעריך את יעילותן של אסטרוגנים טבעיים לגיל המעבר. יש להיוועץ ברופא רפואי בבחירת תוכנית בריאות טבעית כלשהי.
זרעי פשתן
הפיטואסטרוגנים בזרעי הפשת ידועים כליגנים. הזרעים טחונים לספיגה טובה יותר ומתווספים לחמים, דגנים וסלטים. על פי נתוני DietaryFiberfood.com, זרעי פשתן מכילים את הפיטואסטרוגנים הגבוהה ביותר: 379, 380 מק"ג ל 100 גרם. ישנם 85.5 מ"ג ליגנים באונקיה אחת של זרעי פשתן, כפי שדווח על ידי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון סטייט.
פולי סויה
פולי סויה הם המקור העשיר ביותר של פיטואסטרוגנים הנקראים איזופלבונים. חלק מהנשים מוצאות הקלה בתסמיני גיל המעבר מאכילת אוכל עשיר באיזופלבונים, כך על פי מכון לינוס פאולינג מאוניברסיטת אורגון. פולי סויה מלאים זמינים טריים ולעיתים קרובות נקראים edamame. כוס אחת מכילה 24 מ"ג איזופלבון או 103, 920 מק"ג פיטואסטרוגן ל 100 גרם.
טופו
הטופו מיוצר מפולי סויה והוא עשיר באיזופלבונים. הוא זמין בזנים רכים עד יציבים וניתן להוסיף אותו למרקים ולמנות עיקריות. שלושה אונקיות מספקות 20 מ"ג איזופלאבון או 27, 150.1 מק"ג פיטואסטרוגנים ל 100 גרם, כך על פי DietaryFiberfood.com.
סויה יוגורט
יוגורט סויה או יוגורט טופו הוא מקור טוב נוסף לפיטואסטרוגנים. בכוס וחצי יש 21 מ"ג איזופלבונים או 10, 275 מק"ג פיטואסטרוגנים ל 100 גרם.
זרעי שומשום וחמניות
זרעי שומשום עשירים בפיטואסטרוגן הנקרא ליגנינים. באונקיה אחת של זרעי שומשום ישנם 11.2 מ"ג ליגנים, או 8008.1 מק"ג פיטואסטרוגנים ל 100 גרם. בזרעי החמנייה יש פחות פיטואסטרוגנים, אך עדיין מספקים 216 מק"ג ל 100 גרם.
לחם רב דגנים
הפיטואסטרוגנים הנקראים ליגנינים קיימים גם בדגנים מלאים כמו שיפון, שיבולת שועל, שעורה וחיטה. הכמות משתנה בלחמים לפי מתכון וכמות של דגנים מלאים, אך מסופקים כ -4, 800 מק"ג פיטואסטרוגן ל 100 גרם, על פי DietaryFiberfood.com.
חלב סויה
חלב סויה מכיל את איזופלבון הפיטואסטרוגן. בכוס אחת של חלב סויה ישנם 30 מ"ג של פלבנואיד זה שיש לו תכונות אסטרוגניות, על פי מכון לינוס פאולינג, או 2, 957.2 מק"ג פיטואסטרוגנים ל 100 גרם.
חומוס
חומוס מיוצר עם גרגירי חומוס מבושלים, מחית וטחינה, המספק 993 מק"ג פיטואסטרוגנים ל 100 גרם.
שום
שום שייך למשפחת הבצל ועשיר בפלבנואידים, מכיל 603.3 מק"ג פיטואסטרגנים ל 100 גרם.
נבטי שעועית מונג ונבטי אלפלפה
נבטי שעועית מונג מכילים 495.1 מק"ג פיטואסטרוגנים ל 100 גרם. נבטי האלפלפה המהווים תוספת טובה לסלטים וכריכים 441.4 מק"ג ל 100 גרם.
משמשים מיובשים, תאריכים ושזיפים מיובשים
משמשים יבשים הם מקור טוב יותר לפיטואסטרוגן מאשר משמשים טריים. משמשים יבשים מכילים 445.5 מק"ג ל 100 גרם. תמרים יבשים הם גם מקור טוב, ומספקים 329.5 מק"ג; שזיפים מיובשים מספקים 177.5 מק"ג ל 100 גרם.
