איך להתכונן למירוץ אופניים ראשון

אימונים למירוץ אופניים מצריכים היכרות עם המסלול והתנאים.

שלב 1

קבל מפה של הקורס. לאחר שתכירו את הקורס תוכלו לקבוע איזה סוג רכיבה תעשו ואילו מיומנויות טכניות וכושר גופני תזדקקו. בנוסף להביט במפה, חקר היבטים אחרים של המירוץ. לדוגמה, נסה למצוא את זמני הסיום של רוכבים בקבוצת המיומנות שלך, ובדוק אם אתה יכול לקבוע כמה מהקורס הוא במעלה הגבעה, כמה הוא במורד ההר ומה הן הציון.

שלב 2

קנה צג דופק כך שתוכל להתאים את האימונים שלך לדרישות שאתה מצפה להתמודד בזמן המירוץ שלך. אם אתה קובע צעדים קבועים מראש לרגליים שונות של המסלול ומתאמן בפסעים אלה, תוך שמירה על פעימות הלב שלך ברמה מסוימת, תוכל לשמור טוב יותר על הקצב הזה ביום המירוץ.

שלב 3

סעו במסלול. אינך צריך לרכוב בקצב מירוץ; אתה רק מקבל מושג לגבי מה אתה עומד ואיפה אתה תאתגר. שימו לב לתנאי השטח ולאורכים וציונים של הגבעות וההרמות, כך שתוכלו לשכפל את התנאים הללו במהלך האימון. שימו לב להילוכים שבהם אתם משתמשים וכמה זמן אתם נשארים בהילוך מסוים. השתמשו במוניטור הלב שלכם ושימו לב לדופקכם במהלך נסיעה בתרגול. אם אינך יכול ללכת לקורס, צור מסלול דומה בסמוך לביתך כדי שתוכל לצאת לטיול תרגול.

שלב 4

קנה מאמן אופניים כך שתוכל להתאמן על האופניים שתרכב עליהם. ייתכן שאופניים נייחים לא יספקו את אותה הגדרת התנגדות כדי לדמות את ההילוכים שבהם תשתמשו במהלך המירוץ שלכם, או שיש להם הגדרת מושב, כידון ודוושה זהים לאופניים שלכם.

שלב 5

הגדר את האופניים שלך בדרך שתרכב עליה במהלך המירוץ שלך. הקפד להתאים את הכידון, המושב והדוושות כדי לספק את התועלת המרבית למירוץ בו אתה עשוי לעמוד בזמנים שונים, יושב זקוף, נשען קדימה, מלטף כוח ורוצה.

שלב 6

בנה שרירי רגליים עם מעליות, סקוואטים ולחץ רגליים. מספר שבועות לפני המירוץ שלך, עבור לתרגילי סיבולת שרירים. בתרגילים אלה אתה משתמש בין 30 אחוז עד 50 אחוז ממשקלך המרבי, מבצע שמונה עד 10 חזרות לסט. לינדה וולנפלס, הסופרת "המדריך לטריאתלט לאימוני אופניים" מציעה שתקים רשת לוח שנה שתנהל ותמפה את האימונים שלך.

שלב 7

אימן את שרירי הרגליים באמצעות אופני כושר או על האופניים שלך על מאמן. השתמש בעוצמות אירוביות המאפשרות לך לעבוד 15 דקות ומעלה, ולא בספרינטים שהם בעצימות גבוהה מאוד ומעייפים אותך במהירות.

שלב 8

הוסף אימוני ספרינט, אם המירוץ שלך כולל ספרינטים, ברגע שיש לך בסיס אירובי המאפשר לך לרכוב באותה פרק זמן כמו משך המירוץ הצפוי שלך. סעו חזק במשך 30 עד 90 שניות עם הפסקות של 90 שניות ומעלה בין הספרינטים.

שלב 9

להתאמן בחוץ כדי לדמות את הדרישות של רכיבה על המירוץ, כולל תנועות רוחביות, ניווט פניות וירידה וגבעות. בדוק את תחזית מזג האוויר לתקופה של השנה בה אתה תירוץ, והתאמן בחוץ בתנאים שאתה עשוי להיתקל בהם, כולל גשם.

שלב 10

אכלו את המאכלים הנכונים לאימונים ולמרוצים שלכם. במהלך תקופת בניית השרירים, אכל חלבון רזה יותר. במהלך האימון האירובי שלך, אכל פחמימות מורכבות יותר. אם תאכל ושתה במהלך המירוץ, בחר משקאות ספורט, ג'לים וסורגים אנרגטיים כדי להחליף פחמימות ושומן, כמו גם נתרן, אשלגן ואלקטרוליטים.