אם אתה הולך צמחוני או טבעוני, סביר להניח שיהיו לך הרבה אנשים ששואלים אותך אותו דבר שוב ושוב - מדוע? למרות שצמחונים רבים מוותרים על אכילת בשר מכיוון שהם אוהבים בעלי חיים, אחרים עושים זאת בגלל היתרונות הבריאותיים המיוחסים לתזונה מבוססת צמחים.
זה נכון שצמחונים וטבעונים נהנים מחלקים חיוביים רבים לאורח חייהם החדש, אך עליהם להתבונן במה שהם אוכלים, אחרת יש להם השפעות שליליות גם כן.
אז אם ויתרתם לאחרונה על בשר ותהיתם כמה מהר תראו שינוי - לטוב ולרע - הגיע הזמן לבדוק מה אתם יכולים לצפות.
טיפ
זה יכול לקחת שבועות, חודשים או אפילו שנים עד שתרגיש את ההשפעות של דפוס אכילה חדש. אם אתה מסתגל לתזונה חדשה, דבר עם הרופא שלך על מעקב אחר חומרי התזונה שלך כדי למנוע חסרים.
היתרונות של Going Veggie
צמחוני הוא מונח גמיש שיכול להתייחס למספר סוגים של דיאטות. יש צמחונים שאוכלים ביצים ומוצרי חלב, או אפילו דגים, ואילו טבעונים לא אוכלים מוצרים מן החי (כלומר, אין בשר, עופות, דגים, חלב, ביצים או אפילו תוצרי לוואי כמו ג'לטין ודבש).
מי שמפחית בשר או קוצץ בשר עשוי לראות יתרונות כמו רמות כולסטרול בדם, לחץ דם נמוך יותר, צריכת שומן רווי נמוכה יותר, תזונה חיונית יותר, משקל גוף בריא יותר וסיכון מופחת לתנאים כמו סוכרת מסוג 2, לב מחלות וסרטן מסוימים.
בדו"ח "הבריאות לטווח הארוך של צמחונים וטבעונים" ציין אוניברסיטת קיימברידג 'כי צמחונים נוטים לבריאות כללית טובה לטווח הארוך, ויש להם סיכוי נמוך יותר לסבול ממחלות מסוימות וממצבים רפואיים, אך יש צורך במחקר נוסף. במיוחד ביחס לבריאות הטבעונים.
רבים מהיתרונות הללו - במיוחד סיכון מופחת לסרטן - נובעים מאכילת שפע של ירקות ופירות, שכן לצמחונים יש קל יותר לקבל את חמש המנות ביום. אלו שאוכלים תזונה מבוססת צמחייה אך כוללים דגים או עופות הם בדרך כלל בריאים באותה מידה, ובמקרים מסוימים, פסקאטרים נמצאים בסיכון נמוך יותר לסרטן מאשר צמחונים, כך לפי נתוני בריאות הרווארד. עם זאת, ביטול בשר אדום חשוב להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.
צמחונים אכן צריכים להקפיד על קבלת חומרים תזונתיים מסוימים הנמצאים בבשר ובמוצרי חלב, כלומר חלבון, ברזל, סידן, ויטמין D, אבץ, ויטמין B12 וחומצות שומן אומגה 3, שכן מחסור בהם עלול לגרום לבעיות בריאותיות (יותר על זה אחר כך).
מחכה לתוצאות
אז כמה זמן אתה מרגיש את ההשפעות של תזונה צמחונית? זה תלוי באילו אפקטים אתם מחכים לראות.
כמה שינויים יהיו מיידיים, כמו השפעת הסיבים על בריאות העיכול שלך. האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה ממליצה שאם עלייה פתאומית בסיבים הגורמת לנפיחות, התכווצויות או גזים, עליכם להגדיל את צריכתכם לאט לאורך מספר ימים עד שבוע, כך שגופכם יוכל להסתגל.
ירידה משמעותית במשקל תארך לפחות שבועות ואף חודשים. במחקר שנערך באפריל 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Pediatrics, שכלל 14 משפחות בלבד, בדקו הרופאים גם דיאטה טבעונית וגם דיאטת איגוד הלב האמריקני ביחס להשפעתם על מחלות לב וכלי דם.
למרות שהניתוח הסטטיסטי של המחקר הראה מדד מסת גוף גוף מעט נמוך יותר (BMI) לילדים בדיאטה על בסיס צמחי, נצפה היקף מותניים משופר אצל ילדים בדיאטה של ארגון הלבבות האמריקני. יתר על כן, רמות הכולסטרול ורמת הסוכר בדם שופרו אצל מבוגרים בתזונה מבוססת צמח, אך לא לילדים.
תזונה על בסיס צמחים עשויה להיות חיובית מבחינות מסוימות, אך לא בכולן. סמנים אלה נבדקו במהלך ארבעה שבועות - שינויים אלה לא נצפו במהלך מספר ימים ואף שבוע.
מחקר נוסף משנת 2015, זה שפורסם בפברואר ב- Nutrition , הקצה מבוגרים עם עודף משקל לאחת מחמש דיאטות - טבעוני, צמחוני, פסקו-צמחוני, צמחוני למחצה או כל אוכל - בסופו של דבר מצא כי תזונה טבעונית מביאה לירידה במשקל גדולה יותר מהאחרות. ירידה במשקל זו נצפתה לאורך פרק זמן של שישה חודשים.
מחקר סקירה שלישי משנת 2015, זה שפורסם באוקטובר בכתב העת של איגוד הלב האמריקני , בדק מספר שבילים עם משך התערבות ממוצע של 24 שבועות כדי לקבוע את השפעת התזונה הצמחונית על שומנים בדם, ובסופו של דבר מצא כי תזונה צמחונית. הורידו את סך הכל, LDL, HDL וכולסטרול שאינו HDL יותר מאשר דיאטות הביקורת.
כך שלמרות שדיאטות צמחוניות יכולות לחולל שינויים חיוביים, הן לא מתרחשות בן לילה. זה דורש היצמדות לתזונה לאורך זמן. שימו לב מקרוב לאילו אוכלים אתם אוכלים ואיך הם גורמים לכם להרגיש. בכל דיאטה, עליכם לחכות שבועיים עד ארבעה לפחות כדי לראות כיצד דפוס האכילה הכללי החדש שלכם משפיע עליכם.
חסרונות לצמחונות
כמו שיש עם דיאטות אחרות, ישנן גרסאות בריאות ובלתי בריאות של צמחונות וטבעונות. צמחונים הצורכים כמויות גדולות של מזון מעובד במקום לבסס את תזונם על ירקות, פירות ודגנים מלאים יכולים להפוך לחסר תזונה או עודף משקל.
תזונה טבעונית מתוכננת בצורה לא טובה יכולה לפספס גם חומרים מזינים הנמצאים בדרך כלל בבשר, עופות ודגים, העלולים לגרום לבעיות כמו אנמיה, אובדן כוח העצם והפרעות נוירולוגיות. בניגוד לאמונה הרווחת, טבעונים אינם בהכרח חסרים בצריכת חלבון או צריכת חומצות אמינו.
אפילו ההשפעות הבריאותיות השליליות הללו ייקח זמן להתבטא או להקל. לדוגמה, מישהו שמפסיק לאכול את כל הבשר והחלב עשוי לא לצרוך מספיק ויטמין B12, שנמצא רק במוצרים מהחי.
אלא אם כן הטבעוני הספציפי הזה מתחיל לקבל ויטמין B12 ממזונות מועשרים, כמו דגני בוקר, הוא או היא עלולים לחסר. אבל ויטמין B12 מאוחסן בכבד, ויכול לארוך עד שלוש שנים עד שהגוף יתמצק את מלאותו.
באופן דומה, אם טבעוני הופך לאנמי אך לאחר מכן עושה מאמץ מודע להתחיל לקחת יותר ברזל ממקורות צמחיים - כמו שעועית שחורה, קינואה או פולי סויה - יידרשו שלושה עד ארבעה חודשים להפוך את המחסור בברזל.
בעיה גדולה עם מחסור בתזונה הצמחונית היא פשוט הצורך לצרוך יותר. מחקר בספטמבר 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition ובחן את ההשפעות של תזונה טבעונית על ספורטאים, הצביע על כך שמזונות מבוססי צמח ממלאים אותך מהר יותר, ולכן קשה יותר לטבעונים להכניס קלוריות מספקות.
באופן דומה, יכולת העיכול והספיגה של חלבון, סידן, ברזל ואבץ ממקורות צמחיים אינה טובה כמו ממקורות מן החי, ולכן טבעונים, בעיקר פעילים גופניים, צריכים לצרוך כמויות גבוהות יותר של חומרים מזינים אלה מכפי שהם היו מקבלים אותם מבשר.
