אורז לבן הוא סוג האורז הנצרך ביותר הנאכל בכל רחבי המילה. אולם אורז חום צובר פופולריות רבה במדינות מערביות בגלל היתרונות הבריאותיים שלו. אורז לבן הוא למעשה אורז חום שמורידים את השכבה החיצונית שלו. עם זאת, מדובר בשכבות החיצוניות המכילות את רוב החומרים המזינים. כתוצאה מכך, אורז חום שומר על יתרונות סיבים תזונתיים, חלבונים, שומן ותזונה, כולל עזרה לכם להפחית את הסיכון למצבים כרוניים רבים. למידע נוסף על פירוט התזונה המדויק של סוגים שונים של אורז ב- MyPlate.
סוגי האורז השונים
מאורז חום לאורז דביק, אורז ארוך עד גרגר קצר, אורז מגיע בצורות רבות ומסווג לפי גודל. לכל אחד מהם שימוש, טעם ושיטת בישול ייחודיים. חלק מאלה כוללים:
אורז קצר גרגירים כמעט סגלגל בצורתו ועמילן מאוד, רך ודביק כשהוא מבושל. יש לו את התכולה הגבוהה ביותר של עמילופקטין מה שהופך את האורז להתגבש יחד ואידיאלי לסושי, פאייה וריזוטו.
אורז בגודל בינוני בעל צורה מוארכת. הוא רך יותר מאורז דגנים ארוך ומשמש בעיקר לייצור דגנים קרים.
אורז ארוך גרגירים הוא הצורה הפופולרית ביותר ומהווה כ 75 אחוז מהאורז הנצרך. הוא מכיל פחות עמילן, כך שהגרגרים המבושלים הם פלאפים, יבשים יותר ונפרדים בקלות.
אורז חום זמין גם בדגנים ארוכים וקצרים. מכיוון שהוא הכי פחות מעובד, הדגן שומר על שכבות הסובין שלו, העשירות בוויטמינים ומינרלים. אורז חום הוא הרבה יותר לעיסה מאורז לבן ולוקח לו כפליים לבישול, אם כי ניתן להשיג בישול מהיר וצורות מיידיות. אורז חום יכול להגיע במגוון גוונים: חום, שחור, אדמדם או סגול.
לאורז לבן מועשר הוסיפו מינרלים, כולל תיאמין, ניאצין, חומצה פולית וברזל, כדי להחליף חלק מחומרי התזונה שאבדו מהזיקוק והטחינה.
אורז שהומר או אורז מקומח ספוג ואודה בלחץ, ואז התייבש, מה שמכניס חומרים מזינים לחלק שנותר של התבואה. אורז parboiled מועשר דומה לתוכן התזונתי של אורז לבן רגיל. אורז ממיר לוקח זמן רב יותר לבישול מאשר אורז רגיל.
אורז מיידי לוקח חמש דקות להכנה מכיוון שהוא מוקדם מראש, ואז התייבש. לרוב הוא מועשר אך בעל מרקם שונה מאורז לבן.
אורז ייחודי הוא זנים ארוכי דגנים שעובדו כדי להביא לפרופילי טעם ייחודיים. חלקם כוללים יסמין, בסמטי, ארבוריו, אורז שחור ואדום.
אורז לבן לעומת תזונה אורז חום
אורז חום הוא דגנים מלאים. הוא מכיל גם את הנבט וגם את חלק הסובין. אורז לבן סובין את הסובין ואת הנבט על ידי טחינה וליטוש. כדי לפצות על כך, לפעמים היצרנים מעשירים אורז לבן לפני שהוא אורז. כל סוגי האורז מורכבים כמעט לחלוטין מפחמימות, עם מעט חלבון ולמעשה ללא שומן.
לצורך ניתוח זה להשוואה של אורז לבן לעומת תזונה של אורז חום, משתמשים באורז חום מבושל ארוך ואורז לבן מבושל ארוך (לא מועשר). על פי NutritionValue, מנה אחת, או כוס אחת, של אורז לבן דגנים ארוכים מספקת:
- 205 קלוריות
- 4.3 גרם חלבון או ערך יומי של 9 אחוזים (DV)
- 0.4 גרם שומן
- 45 גרם פחמימות או 15 אחוז DV
- 0.6 גרם סיבים תזונתיים
- 1.6 מיליגרם נתרן
לחלופין, על פי NutritionValue, 1 כוס אורז חום ארוך-דגנים מספקת:
- 248 קלוריות
- 5.5 גרם חלבון או 11 אחוז DV
- 2 גרם שומן או 3 אחוז DV (0.5 גרם רווי)
- 52 גרם פחמימות או 17 אחוז DV
- 3.2 גרם סיבים או 13 אחוז DV
- 8.1 מיליגרם נתרן
כשאתה משווה כוס של קלוריות אורז חום לכוס אחת של קלוריות אורז לבן, אתה רואה שיש רק הבדל קטן של 43 קלוריות.
הבדלי ויטמין באורז
לאורז חום יש יתרון משמעותי על פני אורז לבן כשמדובר בתכולת תזונה, כולל ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
אורז חום עשיר בהרבה בחומצה, עם 18 מיקרוגרם לכוס, לעומת 5 מיקרוגרם באורז לבן. החומצה חיונית במיוחד לנשים בהריון כדי להגן על תינוקות ממומים מולדים במוח ובעמוד השדרה.
ויטמיני B חשובים לתפקוד תקין של העצבים, השרירים והלב שלך. בהשוואה לאורז לבן, אורז חום מכיל יותר ויטמינים מקבוצת B: יותר ניאצין ב -5 מיליגרם, או 32 אחוז DV, בהשוואה לאורז לבן ב -0.6 מיליגרם; יותר תיאמין ב- 0.36 מיליגרם, או 24 אחוז DV, לעומת 0.03 מיליגרם בצבע לבן; ועוד חומצה פנטותנית, ריבופלבין וויטמין B6.
אורז חום מכיל ויטמין E , חשוב למערכת החיסון שלך, וויטמין K , הדרוש לגופך לקרישת דם תקינה. אורז לבן אינו מכיל אף אחד מחומרים מזינים אלה.
הבדלים מינרליים באורז
אורז חום וגם לבן הם מקורות טובים למנגן. אורז חום מכיל 98 אחוז DV; אורז לבן מספק 37 אחוז DV לכוס. המנגן מסייע במטבוליזם של כולסטרול, פחמימות וחומצות אמינו ונדרש להיווצרות העצמות שלך.
לאורז חום יש כמות לא מבוטלת של מגנזיום , ומספק 20 אחוז DV בכוס אחת בלבד, ואילו אורז לבן מציע 5 אחוז DV. מגנזיום מסייע בוויסות לחץ הדם שלך, בניית עצמות ונחוץ להתכווצות שרירים.
זרחן חשוב לשיניים ולמבנה השלד בנוסף להובלת חומרים מזינים לתאים שלך ומחוצה להם. אורז חום מציע 21 אחוז DV זרחן, לעומת 7 אחוז DV לאורז לבן. אורז חום מכיל גם יותר ברזל, אשלגן, נחושת , ברזל ואבץ מאשר אורז לבן.
עם זאת, לאורז לבן יש יותר סידן מאשר אורז חום: 16 מיליגרם, לעומת 6 מיליגרם לכוס בצבע חום. סידן בונה ומגן על העצמות שלך ועוזר להתכווצות שרירים ודחפים עצביים.
אורז חום לבן מכיל את אותה כמות סלניום, עם 12 מיקרוגרם, המספק 17 אחוז DV. סלניום הוא נוגד חמצון המסייע בוויסות פעילות הורמון בלוטת התריס.
בראון רייס יש יותר סיבים
מכיוון שאורז חום שומר על שכבת הסובין שלו, הוא מהווה מקור מעולה לסיבים בהשוואה לאורז לבן. עם כל כוס אורז חום מספק פי חמישה מכמות הסיבים מאשר אורז לבן. סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות מערכת העיכול שלך. הנחיות התזונה ממליצות למבוגרים לקבל בין 25 ל 30.8 גרם סיבים מדי יום, תלוי בגיל ומין.
אורז חום מכיל שני סוגים של סיבים: מסיסים, שניתן להמיסם ועשויים לסייע בהורדת רמות הגלוקוז והכולסטרול בדם, וסיבים בלתי מסיסים, שגופכם אינו יכול לפרק או לספוג.
סיבים בלתי מסיסים נשארים שלמים כשהם עוברים דרך מערכת העיכול שלכם, לוקחים איתם מזון מעוכל. זה יוצר בתפזורת שיכולה לעזור במניעת עצירות על ידי ריכוך הצואה שלך והגדלת גודלו. סיבים תזונתיים יכולים גם לסייע בהקלה על השלשול על ידי ספיגת מים והוספת מחסור בכמויות גדולות לצואה הרופפת שלך.
בדומה למזונות מלאים אחרים, הסיבים באורז חום יכולים לעזור לכם להישאר בריאים במובנים רבים. סיבים תזונתיים יכולים לסייע בניהול הכולסטרול שלך, להפחית מחלות לב, לאזן את רמות האינסולין שלך ולהקטין את הסיכון לפתח סוכרת, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan.
רייס בראון: טוב לחולי סוכרת
שמירה על יציבות רמות הסוכר ואינסולין בדם היא יתרון גדול אם יש לך סוכרת. אורז חום עדיף על אורז לבן בכך שהוא מסייע בניהול סוכר בדם. הסיבים באורז חום יכולים להאט ביעילות את העיכול שלך ובכך פחות סביר שיהיו לך קוצים ברמת הגלוקוז בדם שלך.
על ידי החלפת אורז לבן באורז חום, אתה עשוי להפחית את הסיכון שלך לפתח סוכרת. מחקר שפורסם ב- Nutrients בשנת 2018 הציע ששניים עד שלוש מנות יומיות של דגנים מלאים, כמו אורז חום, עשויות לגרום להפחתה של 21 עד 32 אחוז בסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2.
אורז לבן: רע לחולי סוכרת
לעומת זאת, צריכה גבוהה של אורז לבן נקשרה לסיכון מוגבר לתנגודת לאינסולין. בסקירה שיטתית שבדקה 16 מחקרים עוקבים מצא כי לצריכת אורז חום הייתה השפעה מגנה על הסיכון לסוכרת. עם זאת, לאורז לבן הייתה השפעה הפוכה . המסקנה, שפורסמה בכתב העת האירופי לאפידמיולוגיה בשנת 2013, המליצה על לפחות שתי מנות ביום של דגנים מלאים, כמו אורז חום, כדי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
