כשמדובר בפעילות גופנית, יותר לא תמיד טוב יותר - וזה נכון במיוחד כשמדובר בהרמת משקולות. כן, אתה כן צריך להמשיך לאתגר את עצמך להשתפר; אבל לא, אינך צריך להרים משקולות עם אותה קבוצת שרירים בכל יום. למעשה, אסור לכם - מכיוון שגופכם מתחזק בתקופות המנוחה שבין האימונים, לא במהלך האימון עצמו.
טיפ
למתחילים, התחל בהרמת משקולות פעמיים בשבוע, בצע אימון גוף מלא עם סט אחד עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל.
התחל מההתחלה
אם אתה לא מתחיל להרים משקולות או לחזור אחרי הפוגה, הנחיות הפעילות הגופנית שנקבעו על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב (HHS) הן מקום טוב להתחיל בו. הם ממליצים לעשות לפחות יומיים בשבוע אימוני כוח שמכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך. זה אומר לבחור תרגילים שמכוונים לחזה, גב, זרועות וכתפיים, שרירי הבטן והרגליים.
אל תזמן את אותם ימי אימון משקולות גב אל גב. גופך מתעצם למעשה בתקופות המנוחה שבין האימונים, לעומת במהלך האימונים עצמם; כך שאם אתה לא נותן לזה זמן לנוח, אתה למעשה פועל נגד היתרונות של העבודה הקשה שלך.
כמו כן, נורמלי יש כמות מסוימת של כאב שרירים באיחור (DOMS) כשאתה מבצע תוכנית כושר חדשה, וכמות מסוימת של כאב קל אינה חריגה כשאתה עושה אימונים מאתגרים; אבל אתה צריך לתת לכל כאב מסומן לדעוך לפני שתכה שוב במשקולות.
DOMS בדרך כלל נמשך תוך 12 עד 24 שעות מאימון ונמוג לאחר כ 72 שעות, כך שתתן לעצמך יומיים-שלושה מנוחה בין אימוני אימוני כוח יוצר איזון טוב בין יתרונות האימון להימנעות מאימון יתר.
טיפ
האם ידעת? באיזו תדירות אתה מבצע תרגיל ידוע בתדירותו. אז על פי הנחיות הפעילות הגופנית של HHS, תדירות האימונים האידיאלית שלך היא לפחות פעמיים בשבוע.
סטים, חזרות ומשקלים
כמה סטים וחזרות עליכם לעשות? זה תלוי ביעד שלך בחדר המשקל. אבל קשה להשתבש כשאתה מכוון לשמונה עד 12 חזרות בכל סט, מבצע סטים אחד עד שלוש מכל תרגיל.
מספר היעד הזה של חזרות עוזר לך לאפס את המשקל הנכון: התחל במשקל שאתה יודע שאתה יכול להתמודד איתו, ואז הגדל אותו בהדרגה עד שזה יהיה אתגר לפגוע בחברי היעד שלך בצורה טובה. כשאתה הופך את אימוני הכוח להרגל, גופך יתעצם, מה שאומר שאתה יכול להגדיל בהדרגה את כמות המשקל שאתה מרים.
בחר את התרגילים שלך
רק להופיע בחדר המשקל פעמיים בשבוע זה לא מספיק כדי לחזק אותך; אם אתה רוצה לראות תוצאות, אתה צריך להתאמץ. כדי לקבל אימון אימוני כוח בגוף מלא שממוקד לכל קבוצת שרירים עיקרית, בחר לפחות תרגיל אחד מכל אחת מהרשימות הבאות:
חזה
- לחץ על ספסל
- לחץ על חזה משקולות
- שכיבות שמיכה
חזור
- כפרי הדפסות האחוריים
- רצועות
- שורות משקולות
זרועות וכתפיים
- עיתונות תקורה
- שורות זקופות
- זבובי דלתא הפוכים / אחוריים
רגליים
- סקוואטים
- ריאות
- לחץ על רגליים
שרירי בטן
- כפיפות בטן
- כפיפות אופניים / אלכסוניות
- קרשים קדמיים וצדיים
טיפ
ככלל, גופך משתפר במה שאתה מתאמץ בעשייה - עיקרון מדעי התרגיל המכונה ספציפיות . אז שווה להישאר עם תרגילי אימוני כוח עד שתשתלט עליהם. אבל אל תתביישו לנער את העניינים על ידי הצגת תרגילים חדשים כל כמה חודשים, או לעבור לגרסאות מאתגרות יותר של התרגילים המועדפים עליכם ככל שתתחזקו.
מכוני כושר הם אופציונליים
יתכן ששמת לב שחלק מהתרגילים המפורטים אינם דורשים ציוד הרמת משקולות מיוחד. הסיבה לכך היא שלמרות שאתה צריך להתאמן בכוח לפחות פעמיים בשבוע, אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי שזה יספור. אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך כהתנגדות לתרגילים כמו שכיבות סמיכה, pullups ו lunges.
אפשרויות אחרות ללא כושר כוללות אימון בחדר כושר ביתי, או השתתפות בשיעורי מחנה או אימונים במעגלים המדגישים אימוני התנגדות כחלק מאימון גוף מלא.
האם עליכם לעשות יותר?
אבל רגע, האם יותר פעילות גופנית לא טובה יותר? זה בדרך כלל הכלל לגבי cardio, כל עוד אתה לא מתאמן יתר על המידה או מגזים את גופך בדרך אחרת. אולם מדענים אומרים כי הפתגם לא בהכרח חל על אימוני התנגדות.
בסקירה שיטתית ומטא-אנליזה של 2016 שפורסמה בכתב העת Sports Medicine, מדענים מצאו כי אימוני התנגדות פעמיים בשבוע הציעו יתרונות טובים בהרבה לאימוני ההתנגדות פעם בשבוע, אך הם לא הצליחו למצוא הוכחה חותכת לכך ששלוש פעמים שבוע עדיף. אז אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע לא יפגעו בכם, כל עוד תמשיכו להשתמש בטכניקה מתאימה, כמויות משקל ומשך מנוחה בין ימי האימון. אבל זה גם לא בהכרח יעזור לך.
פיצולים להרמת משקולות כבדות
זה לא אומר שאתה צריך להימנע מחדר המשקל כמו המגפה אם אתה כבר בחדר הכושר יותר מפעמיים בשבוע. אבל אתה צריך לפצל את שגרת המשקל שלך כדי שלא תעבוד באותה קבוצת שרירים בימים גב אל גב.
ה"פיצול "הוא טכניקה המשמשת מפתחי גוף ואחרים המתמקדים בהרמת משקולות כבדות לצורך היפרטרופיה מקסימאלית (צמיחת שרירים) או רווחי כוח; הם עובדים רק קבוצות שרירים אחת או שתיים ביום כך שיוכלו למקסם את הזמן שמתח תחת השרירים בזמן שקבוצות שרירים אחרות מתאוששות.
לדוגמה, אם אתה בחדר הכושר מתאמן שישה ימים בשבוע, אתה עשוי להשתמש בפיצול הבא:
- יום 1: חזה
- יום 2: חזרה
- יום 3: רגליים
- יום 4: חזה
- יום 5: חזרה
- יום 6: רגליים
- יום 7: מנוחה
בדיוק היכן שתכניסו את תרגילי הזרוע, הכתפיים והליבה לסיבוב, יהיה תלוי במקצת באילו תרגילים אתם בוחרים לעבוד כל קבוצת שרירים. אם אתה מתמקד ביום החזה כהזדמנות לעבוד את שרירי הדוחף שלך (חזה, כתפיים, תלת ראשי), זה מגייס אוטומטית כמה שרירים בזרועות ובכתפיים שלך, תוך התייחסות ליום האחורי כאל "יום השרירים המושך" (גב, שריר הזרוע) יגייס את האחרים.
כפי שאתה ללא ספק שם לב, הפיצול של שישה הימים לעיל מעניק לך רק יום מנוחה אחד; כך שזה לא למתחילים, ואפילו מרים משקולות מתקדם צריך להקדיש תשומת לב למנוחה, תזונה והתאוששות בלוח זמנים כזה. פיצול של חמישה ימים קל יותר לתחזק אותו, מכיוון שהוא נותן לך שני ימי מנוחה במהלך השבוע:
- יום 1: פלג גוף עליון (חזה, גב, כתפיים וזרועות)
- יום 2: פלג הגוף התחתון (רגליים) והבטן
- יום 3: מנוחה
- יום 4: פלג גוף עליון
- יום 5: פלג הגוף התחתון והבטן
- יום 6: זרועות וכתפיים
- יום 7: מנוחה
האימונים הטובים ביותר הופכים להרגל
בסופו של דבר, תוכנית הרמת המשקולות הטובה ביותר היא תוכנית שתוכלו לעמוד בהן לטווח הארוך. אז אם משטר האימונים האידיאלי שלך הוא להכות בחדר הכושר פעמיים בשבוע לאימון בגוף מלא, או לעשות שיעורי אימונים במעגל פעמיים בשבוע, אתה יכול וצריך להרגיש טוב עם הזמן שאתה משקיע בבריאותך.
