כרוב סגול אולי לא יגיע לצלחת שלך באופן קבוע, אבל כדאי מאוד להפוך את הירק המצליב למצרך בתזונה, במיוחד אם יש לך היסטוריה משפחתית של מחלות לב או סוכרת. נקרא כרוב אדום, כרוב סגול עשיר בפיטוכימיקלים הנלחמים במחלות.
אבל אתה אולי עדיין תוהה, "נו, בשביל מה כרוב סגול מתאים?" התשובה הקצרה היא: מניעת סרטן, סיכון מופחת למחלות לב והתקף לב והגנה מפני סוכרת מסוג 2. כרוב סגול הוא גם מקור טוב לכמה ויטמינים, כמו ויטמין C, המסייע בהגברת המערכת החיסונית שלך.
אנתוציאנינים בכרוב סגול
כרוב סגול מקבל את צבעו מתרכובות נוגדות חמצון הנקראות אנתוציאנינים. הוצאת בריאות הרווארד מציינת כי תרכובות אלה אחראיות לכל צבע אדום-כתום עד סגול כחול שנמצא בפירות וירקות. אבל הם לא סתם יפים; לאנתוציאנינים כמה יתרונות בריאותיים.
על פי סקירה שפורסמה בביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה באוקטובר 2018, צריכה גבוהה של אנתוציאנינים עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב כליליות ומוות ממחלות לב, באופן כללי.
סקירה בגיליון של כתב העת הבריטי לתזונה בינואר 2014 בדקה את הסיכון הכולל להתפתחות מחלות לב ודיווחה כי צריכת תזונה של אנתוציאנינים (יחד עם פיטוכימיקלים אחרים) יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב.
אבל אנתוציאנינים לא רק מגנים על הלב. חוקרים ממחקר שפורסם ב- Advances in Clinical and Experimental Medicine בינואר 2018, ציינו כי לאנתוציאנינים תפקיד חיוני במניעת סוכרת מסוג 2. על פי הדיווח, תרכובות אלה מווסתות את חילוף החומרים בפחמימות ומשפרות את הפרשת האינסולין - שני גורמים המסייעים לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם.
עם זאת, יש לזכור ששיטות בישול יכולות לשנות את הפרופיל התזונתי של כרוב סגול. על פי דיווח באוקטובר 2014 בכימיה של מזון, אדים, חימום במיקרוגל, רתיחה וטיגון בוחשים יכולים כולם להרוס חלק מהאנתוציאנינים וחומרים מזינים אחרים בכרוב. הדו"ח מציין כי למרות שכל שיטות הבישול הביאו להפסדים תזונתיים מסוימים, נראה היה שהאדים שמרו ביותר בהשוואה לאחרים.
במילים אחרות, בעוד שיש יתרונות מסוימים של מרק כרוב ומתכוני כרוב מבושלים אחרים, עדיף לכם לאכול את הכרוב הסגול שלכם גולמי. אבל אם עליכם לבשל את זה, הדבר הטוב ביותר שלכם הוא לאדות אותו קלות עם מעט מים.
מניעת סרטן מצליבים
מכיוון שלא די בכך, ירקות מצליבים כמו כרוב סגול מכילים תרכובות המכילות גופרית הנקראות גלוקוזינולאטים שהוכחו כמאבקים בסרטן, ששיעור התמותה שלהם מוגדר כפול עד שנת 2030 אלא אם כן ייושמו שינויים באורח החיים והסביבה, לפי נובמבר 2018. מחקר במולקולות .
על פי דיווח במרץ 2013 בכתב העת Pacific Pacific Journal of Cancer למניעת סרטן , גלוקוזינולטים מתפרקים לתרכובות הנקראות איזותיוציאנאטים, שלפי ההערכה הם מסייעים להילחם בחומרים הגורמים לסרטן. איזותיוציאנטים נוצרים במהלך חלקי עיכול שונים, כולל בזמן הלעיסה וברגע שהכרוב מגיע למעי הדק.
הדו"ח מציין כי תרכובות אלו נקשרו למניעה של כמה סוגים שונים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס, הריאות, הערמונית ושד. המחקר שפורסם בגיליון נובמבר 2018 בנושא מולקולות מגבה את הממצאים הללו, והוסיף כי איזותיוציאנאטים עשויים לסייע גם במלחמה נגד סרטן המוח, הדם, העצם, הקיבה, הכבד, הפה, העור והלבלב על ידי ויסות תאים סרטניים ומניעת צמיחת גידולים.
תזונה עם כרוב סגול וירוק
מלבד הפיטוכימיקלים, תזונת הכרוב הסגול והירוב מרשימה למדי. בעוד שכרוב סגול מכיל יותר אנתוציאנינים ובטא-קרוטן מאשר המקביל הירוק שלו, שניהם עשירים במספר ויטמינים ומינרלים ואינם תורמים הרבה קלוריות לתזונה. אם תרצו להשוות בין השניים, 1 כוס כרוב אדום קצוץ מכילה:
- 28 קלוריות
- 1.8 גרם חלבון
- 0.1 גרם שומן
- 6.6 גרם פחמימות
- 1.9 גרם סיבים
- 40 מיליגרם סידן
- 216 מיליגרם אשלגן
- 51 מיליגרם ויטמין C
- 50 מיקרוגרם ויטמין A
- 596 מיקרוגרם בטא-קרוטן
מעניין לציין שתזונת כרוב ירוק לאותו גודל הגשה (1 כוס קצוצה) נראית כך:
- 22 קלוריות
- 1.1 גרם חלבון
- 0 גרם שומן
- 5.2 גרם פחמימות
- 2.2 גרם סיבים תזונתיים
- 36 מיליגרם סידן
- 151 מיליגרם אשלגן
- 33 מיליגרם ויטמין C
- 4.5 מיקרוגרם ויטמין A
- 37.4 מיקרוגרם בטא-קרוטן
