שרירי מפשעה צמודים יכולים להיות כואבים במיוחד. כל צעד שנעשה, כל גרם מדרגות טיפס גורם לאי נוחות, שלא לדבר על הניסיון לעשות משהו מאומץ יותר, כמו טיולים רגליים או רכיבה על אופניים. גמישות הירך, כולל שרירי המפשעה, היא מכריעה לנוע בקלות בחיי היומיום ובחיים הפעילים שלך. ביצוע מספר תנוחות יוגה באופן קבוע יכול לעזור להרפות את שרירי המפשעות ההדוקים וכופפי הירך.
1. תנוחת גבול זווית שכיבה
מתיחה פסיבית זו היא דרך נהדרת להירגע אחרי אימון. אם שרירי המפשעה שלך הדוקים מאוד, תזדקק לכמה בלוקים או כריות יוגה למקם מתחת לברכיים.
- כדי להתחיל, אומרים יסודות יוגה, שכבו על הגב על מזרן יוגה כשזרועותיו מורחבות לצד גופכם.
- כופפו את הברכיים והביאו את סוליות כפות הרגליים שלכם.
- אפשר לברכיים שלך ליפול לשני הצדדים. אם שרירי המפשעה שלך הדוקים מאוד, מקם בלוק יוגה מתחת לכל ברך לתמיכה.
- התאם את מיקום כפות הרגליים קרוב יותר או רחוק יותר מהירכיים שלך, תלוי עד כמה מותניך צמודות - ככל שאתה רחוק יותר, כך המתיחה קלה יותר.
- החזיקו במצב זה עד שלוש דקות.
2. גרלנד או תנוחת סקוואט
זוהי תנוחה פעילה מאתגרת, שעלולה בהתחלה להיות קשה לאנשים עם ירכיים צמודות מאוד. אל תדחוף מעבר לגבולותיך אומרת גאיה. אתה יכול לעבוד בהדרגה באמצעות בלוק יוגה ומזרן יוגה מקופל.
- פרג את כפות רגליך זו מזו במרחק של מפרק הירך או רחב יותר אם הירכיים צמודות מאוד.
- גשש למטה ככל שאתה יכול בלי להטות את פלג גופך לפנים. שמור על כפות רגליים שטוחות על המחצלת; אם אינך יכול, גלגל את קצה שטיח היוגה שלך כדי לתמוך בעקבים. לקבלת תמיכה רבה יותר, אתה יכול למקם בלוק יוגה מתחת לתחתיתך בגובה הנמוך ביותר, הבינוני או הגבוה ביותר, כאשר האחרון הוא המקום הטוב ביותר להתחיל בו לאלה עם מותניים צמודות באמת.
- פתחו את הירכיים רחבות יותר מאשר פלג גוף עליון והשעו את פלג גופכם קדימה מספיק בכדי שתוכלו להכניס את המרפקים לברכיים הפנימיות.
- לחץ על כפות הידיים יחד מול בית החזה.
- לחץ על המרפקים על ברכייך הפנימיות ולחץ על ברכייך הפנימיות למרפקים כדי להאריך את שרירי המפשעה, והמשיך להאריך את עמוד השדרה.
- הישאר כאן עד דקה אחת.
3. קיפול קדימה רחב רגליים
תנוחה עמידה זו מותחת את שרירי המפשעה, הישבן והגב של הירכיים.
- עמדו בראש המחצלת והזיזו את רגל ימין לגב המחצלת.
- פנה אל הצד ופתח את הידיים החוצה לצד. הידיים צריכות להיות מיושרות מעל כפות הרגליים.
- עם כפות הרגליים במקביל, סובב מעט את בהונותיך.
- עם גב שטוח, התחל להתקפל לפנים בירכיים, והוריד את כפות הידיים לרצפה שמתחת לכתפיים.
- שאפו והאריכו את עמוד השדרה; ואז נשוף וקפל קדימה ככל שאתה יכול בלי לתת לגב להסתובב.
- תפוס בקרסוליך או בצידי כפות רגליך. החזיקו כאן 30 שניות עד דקה, אומרת אנטומיה של יוגה.
- לכו את הידיים לאחור מתחת לכתפיים.
- הניחו את הידיים על המותניים ועם גב שטוח, קמו בחזרה לעמידה.
4. סהר גבוה
תנוחת לנגה זו מותחת את שרירי המפשעה כמו גם את כופפי הירך, הגלוטות והארבע ראשי.
- צעד את רגל ימין לאחור בערך רגל.
- הישארו על בהונות כף הרגל הימנית, והורידו את ברך ימין למטה למחצלת. הברך השמאלית שלך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות כאשר כף הרגל מישרת מתחת לברך.
- משוך את הירך הימנית קדימה ואת הירך השמאלית לאחור בכדי לרבוע את האגן שלך בקצה העליון של המחצלת שלך.
- נשמו והרימו את הידיים כלפי התקרה. החזק כאן, או המשך הלאה על ידי לחיצה דרך אצבעות הרגליים הימניות כדי להרים את הברך הימנית מהמחצלת.
- הרחיבו את הברך הימנית לגמרי ושקעו מעט תחתון בברך הקדמית.
- החזיקו לחמש נשימות עמוקות; ואז לעבור לצדדים.
