ירידה במשקל יכולה להיות נחוצה כדי למנוע השלכות בריאותיות רבות כמו סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה או אפילו סוגים מסוימים של סרטן, כמו גם כדי לשפר את ההערכה העצמית והביטחון. על ידי אכילת המזונות הנכונים ופעילות גופנית נכונה תאבד את הקילוגרמים בעוד אורח החיים ורמת האנרגיה שלך משתפרים באופן דרמטי. ירידה במשקל היא פשוטה כמו שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך, ובכל זאת מאתגר כמו למצוא את כוח הרצון, הידע והנחישות לעשות זאת.
שלב 1
פרק את יעד הרזיה שלך למטרות קטנות יותר וניתנות לניהול. איבוד 70 קילו בשמונה חודשים פירושו לאבד בערך 8 עד 9 פאונד בחודש. בהתפלגות נוספת, אתה צריך להוריד 2 קילו בשבוע.
שלב 2
חשב את הגירעון הקלורי ליום כדי להוריד 2 קילו בשבוע. קילוגרם אחד ממשקל הגוף הוא כ- 3, 500 קלוריות. לכן עליכם לחסל 7, 000 קלוריות כדי להוריד 2 קילו בשבוע, ולכן עליכם ליצור גירעון קלוריות של 1, 000 קלוריות ביום.
שלב 3
הרחק 500 קלוריות ביום מהתזונה שלך. תכנן תפריט יומי של 1, 200 עד 1, 800 קלוריות הכולל 50 אחוז ירקות ופירות; 25 אחוז פחמימות מורכבות, כמו לחם מלא, אורז חום ובטטות; ו- 25 אחוז חלבונים דלי שומן, כמו עוף, בקר רזה ושעועית. התחל את היום בארוחת בוקר מלאה חלבון, כמו ביצה קשה או טוסט מקמח מלא וחמאת בוטנים. אכלו ארוחות קטנות לאורך היום הכוללות גם חלבון וגם שומן, שלוקח זמן רב יותר לעיכול.
שלב 4
שרפו עוד 500 קלוריות על ידי פעילות גופנית קבועה. מכוון להתאמן ארבעה עד שישה ימים בשבוע עם פעילויות אירוביות כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, קפיצת חבל, אופניים או שחייה. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על 60 עד 90 דקות של פעילויות אירוביות מדי יום, או 300 דקות בשבוע, כשאתה פועל לרדת במשקל.
שלב 5
שלב בתוכנית אימוני כוח בשגרת האימונים שלך. בניית שרירים מגבירה את חילוף החומרים ושומרת על גופכם לשרוף קלוריות לאחר האימון. התחל עם סט של שמונה עד 10 חזרות לכל תרגיל, כמו כפיפות בטן, סקוואטים, ריאות וכיפות. הוסיפו בהדרגה עוד סטים ומשקלים קלים או השתמשו במכונת התעמלות. אימוני כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, מה שמאפשר לגופך להתאושש אם אתה כואב.
שלב 6
התגייס לקבוצת תמיכה ויידע אותם מה המטרות שלך. החזקת רשת ביטחון של חברים ובני משפחה עוזרת לעקוב אחריך ומונעת ממך לוותר.
שלב 7
בחר יום אחד בשבוע כדי לבצע את מדידות היד, החזה, המותניים, הירך והירך ושקל את עצמך. עדיף לשקול את עצמך בבוקר לפני שאכלת. עקוב אחר התזונה שלך, קלוריות יומיות, מדידות וקילוגרמים שאבדו ביומן.
דברים שתצטרכו
-
משקל
כתב עת
טיפ
כל קלוריות שנשרפות סופרות, אז המשך לגוף שלך לזוז. עלו במדרגות במקום במעלית, צאו ברגל או על אופניים לעבודה, או עשו תרגילי משקל גוף בהפסקות מסחריות בטלוויזיה.
כשאתם סופרים קלוריות, אל תשכחו מתבלינים ומשקאות. קלוריות יכולות להתגנב לתזונה בצורה של משקאות ספורט, משקאות מוגזים, מיונז, ורוטב סלט.
מאמן יכול לעזור לכם לתכנן רמה מתאימה של אימוני כוח ולהראות לכם את הצורה המתאימה לכל תרגיל.
אזהרה
סחרחורת, אובדן הכרה או קשיי נשימה בזמן פעילות גופנית הם מצבים רציניים. הפסק להתאמן אם הם מתרחשים.
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים או דיאטה חדשה.
