ספרינטים לגבעה הם תרגיל אימוני כוח אנאירובי שנועד לשפר את חוזק השרירים ואת היעילות ולהפחית את הסיכון לפציעה. אימון טיפוס ספרינט טיפוסי מורכב מכמה מהירות של שמונה עד 12 שניות המתפרצות במעלה 4- עד 15 אחוזים עם התאוששות הליכה של דקה אחרי כל ספרינט. בראיון ל"ג'ורנל הגברים ", מאמן הביצועים ב- NFL, קיטס סנידמן, מציע להשלים ספרינטים בגבעה באיזשהו מקום כמעט בעוצמה של 95 אחוזים. רצים ראשונים בגבעה ראשונה, מזהיר בראד הדסון, צריכים להימנע מקפיצה מהירה מדי. היל ספרינטים מדגישים משמעותית את השרירים ואת רקמות החיבור, ויש להקפיד לקחת אותם בהתחלה כדי להימנע מפציעה.
אירובי לעומת אנאירובי
באופן כללי, ריצה היא פעילות אירובית, כלומר היא פועלת בקצב קבוצות שרירים גדולים למשך זמן ממושך, ומעוררת את שריריכם לשרוף גם פחמימות וגם שומן. לעומת זאת, ספרינטים של היל הם תרגיל אנאירובי הבונה את שרירי הרגליים תוך שריפת פחמימות בלבד. ספרינטים בגבעה הם תרגיל אימוני כוח המשפר בעקיפין את הסיבולת, במובנים מסוימים יותר כמו חזרות משקל מאשר ריצה רגילה. כפי שממליץ המאמן סנידמן, "תנוח מספיק זמן בין ספרינטים כדי שתוכל ללכת מהר ככל הנבחרת הבאה כמו שעשית לאחרונה."
הסף האנאירובי
מרק א. ג'נקינס, MD, מאמן NCAA מאוניברסיטת רייס, מציין כי השרירים נשרפים במהירות דרך מאגרי האנרגיה הקצרים שלהם, וחומצה לקטית מתחילה להצטבר בשרירים. זה נקרא הסף האנאירובי. אימון אנאירובי דוחף את הסף הזה לאחוז גבוה יותר ויותר מביצועי השיא שלך. משמעות הדבר שכשאתה עושה אימוני ספרינט בגבעה, אתה תאמן את גופך להמשיך ולהתקדם במסלולי האירובי היעילים יותר בעתיד. כפי שמציין ג'נקינס, "דחיפת עצמך כל הזמן למצב עמוס בהנקה גורמת לגופך להסתגל."
התנגדות לפציעות
היל ספרינטים, כמו כל תרגיל טוב לאימוני כוח, מחזק את השרירים אליהם הם מכוונים לאורך זמן. סביר להניח ששרירים חזקים יותר מחלקים במהלך אימונים אינטנסיביים. בראיון ל- Competitor.com, המאמן האולימפי בראד הדסון ציין את האיכות הזו לגבי ספרינטים בגבעה. "הפגישה הראשונה שלך תעורר הסתגלות פיזיולוגית המשמשת להגנה טובה יותר על שריריך ורקמות החיבור מפני נזק בפגישה הבאה שלך, " אמר.
כוח צעד
לדברי המאמן הדסון, אימוני היל ספרינט גם "מגדילים את הכוח ואת היעילות של הצעד", ומפתחים את היכולת שלך לכסות יותר קרקע עם אותו מספר צעדים. ספרינטים של היל בונים חוזק שרירים שמגיע שימושי במצבי מירוץ. הם מטפחים יעילות שרירים אופטימלית, מהירות ועמידות לעייפות שרירים.
