הוספת ביצים לתזונה היומית יכולה לעזור לך להיקרע אם יש לך משטר אימון נמרץ. ביצים עשירות בחלבון - חומר מזין חיוני המסייע בבניית רקמת שריר. למרות שצריכת ביצה פה ושם יכולה להועיל לגופך, אתה עלול להשתעמם לאכול את אותה מנה בכל יום. מספר טכניקות בישול מאפשרות לך ליהנות ממנות הביצה שלך מבלי להרגיש שאתה אוכל את אותו הדבר כל יום.
כמות חלבון
דרישות החלבון משתנות בהתאם למשקל שלך. נמרץ קלארק, דיאטנית רשומה עם SportsMD, מסייעת בדרך כלל ספורטאי אימוני כוח בכל מקום בין 0.55-8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. לדוגמה, אם שוקלים 170 ק"ג, אתה זקוק בין 85 ל 136 גרם חלבון בכל יום כדי לעזור לך לבנות מסת שריר. הכרת צריכת החלבון האידיאלית שלך עוזרת לך לתכנן את הארוחות כך שתדע כמה ביצים צריכות.
נוקב
על פי מערכת הבריאות מאוניברסיטת מישיגן, ביצה שלמה מספקת כ -6 גרם חלבון. ליהנות מביצה שרוטה מאפשרת לכם לקבל את כל ביצי החלבון שיש להציע, מבלי להשתמש בשומן לבישול. הביאו סיר מים לרתיחה. אתה צריך מספיק מים בכדי לכסות ביצה, בעומק של כשלושה סנטימטרים. ברגע שהמים רותחים, עם בועות גדולות הנעות במהירות, הפחיתו את החום. באופן אידיאלי, על מי השוחט שלך להיות בועות קטנות בתנועה איטית. סדוק בעדינות ביצים שלמות לקערה קטנה ושפוך קערת ביצים למים מתבשלים. אפשר לביצים לבשל כחמש דקות, או עד שהחלבונים כבר לא צלולים. הוציאו את הביצים מהמים בעזרת כף מחוררת ואפשרו למים לטפטף. הניחו את הביצים השוקות שלכם על מאפין אנגלי, פרוסת טוסט או ישירות על הצלחת. אלטרנטיבה בריאה זו לביצים מטוגנות עוזרת להקים אותך בדרך להיכשל.
לבנים מקושקשים
למרות שביצים שלמות עשירות בחלבון, יש בהן גם אחוז שומן גבוה. בנוסף ל 6 גרם חלבון בביצה שלמה, אתה צורך כמעט 5 גרם שומן. חותכים את מרבית השומן על ידי הפרדת חלבוני הביצה או על ידי רכישת קרטון של חלבון ביצה. שתי חלבוני ביצה מציעים יותר מ- 7 גרם חלבון ופחות מ-.5 גרם שומן. מחממים מחבת ללא מקל על אש בינונית. במקום להשתמש בשמן או בחמאה למניעת הדבקה, הוסיפו למחבת שלך מעט ספריי ללא מחץ ללא קלוריות. שופכים חלבוני ביצה לתבנית החמה ומערבבים בעזרת מרית גומי. המשיכו לערבב עד שקציצות לבנה ביצה ונראות לבנות בהירות. שמור על חלבון ביצה מקושקשת שלך בריא על ידי תיבול בפלפל שחור או קאיין לקבלת טעם נוסף.
חביתה
הכינו חביתה בריאה לבניית שרירים על ידי הפרדת ארבע ביצים. מערבבים ארבע חלבונים עם ביצה אחת שלמה. בדרך זו אתה מקבל הרבה חלבון רזה עם כמות קטנה של שומנים מחלמון הביצה. מצפים מחבת חביתה ללא סטיק בתרסיס מחבת nonstick ומחממים על אש בינונית-גבוהה. ערמו 1 עד 2 כפות מכל הירקות הקובעים האהובים עליכם, כמו בצל, פלפלים ופטריות. מערבבים ירקות כדקה ומוסיפים את תערובת הביצים. הרם את החביתה מכל הצדדים כדי לאפשר לנוזל לשקוע לתחתית. ברגע שכמעט כל הנוזל מבושל, הפוך את החביתה עם מרית הגומי. כבו את האש ופיזרו קמצוץ גבינת פטה או צ'דר על חביתה. קפלו את החביתה לשניים והחלקו לצלחת. הכנת חביתה מאפשרת לך לארוז חלבון בארוחת הבוקר שלך, ולהגניב מנה נוספת של ירקות.
