אין שום דבר לא בסדר בלהיות מעט שומן בגב ובבית השחי. שלא כמו שומן בטני, הקשור למחלות לב וסוכרת, שומן בגב ובזרוע לא יהרוג אותך. אבל בואו נודה בזה, שמלת סטרפלס או בגד ים או - גם לחבר'ה - חולצת טריקו מתאימה בצורה נראית טוב יותר בלי בליטות גב ושומן בבית השחי.
למרבה הצער, אינך יכול לבחור נקודה אחת או שתיים מהן אתה מאבד שומן. עליכם לאבד את שומן הגוף הכולל, שחלקם יגיע באופן טבעי מגבכם ובתי השחי. למרות שתרגילי חיטוב ספציפיים לגב וזרוע יעזרו, הם לא מועילים כמו לבצע אימוני קרדיו בעצימות גבוהה ואימוני כוח כולל בגוף.
התחל עם Cardio
גופך אוגר עודף קלוריות כשומן. כדי לאבד שומן, עליכם:
- קח פחות קלוריות.
- שרוף קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
זה פשוט כמו זה. ובכן, סוג של.
שריפת קלוריות היא תהליך מורכב התלוי במספר גורמים, כולל גילך, מין, משקלך, גנטיקה וכנראה הרבה גורמים אחרים שאפילו מדענים לא מממשים היטב. עם זאת, הרוב יסכימו כי נטילת פחות קלוריות ממה שתוציא במהלך החיים והתעמלות יומיומית תביא לאורך זמן לאובדן שומן - כולל שומן בגב ובבית השחי.
אכילת תזונה מבוקרת בקלוריות היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. Cardio הוא החלק השני בפאזל אובדן השומן - וכשמדובר בסיבולת לב ריאה, האינטנסיביות היא המפתח. אם אתה רק מתחיל תוכנית לב-ריאה, הנה מה שאתה צריך לעשות:
- בחר פעילות או כמה פעילויות שתרצה לעשות. שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, אירובי, מכונות כושר, ג'אזזרזיזה - מה שזה לא יהיה, וודא שאתה נהנה ממנו; אחרת לא תעשה את זה ולא תרד במשקל.
- עשה זאת באופן קבוע. צרו הרגל לפחות שלושה שבועות ותגלו שהוא כבר לא כל כך קשה.
לאחר שיצרתם את ההרגל להופיע באימוני Cardio, או אם אתם כבר נוהגים להתאמן באופן קבוע, הגיע הזמן להעלות את הנפח.
בעוד שתסמונת לב ריאה במצב נמוך עד בינוני עשויה לעזור לכם לשרוף קלוריות כדי לאבד שומן, זה ייקח לכם הרבה יותר זמן. החיים הם קצרים, אז הנה כמה אפשרויות טובות יותר: אימון בעצימות גבוהה ואימוני מרווחים בעצימות גבוהה. מילת המפתח: עוצמה. ככל שתתאמץ במרץ יותר, כך תשרוף יותר שומן בגב ובבית השחי.
פשוט שחייה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים או ג'אז-קצב בקצב נמרץ יותר יכול להגביר ברצינות את שריפת הקלוריות שלך. היכנס לכל אימון לב-ריאה בכוונה לא רק לעבור אותו , אלא להוריד את הישבן שלך.
השלב הבא: HIIT IT
המדע הוכיח כי סוג ספציפי של פעילות גופנית אירובית, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, יעיל יותר מקרדיום קבוע במצב אובדן שומן. לא רק אתה יכול לשרוף יותר קלוריות במהלך אימון HIIT, אלא אתה יכול להגדיל את שריפת הקלוריות שלך בשעות שאחרי, בזכות משהו שנקרא צריכת חמצן לאחר האימון. זו רק דרך מפוארת לומר שאחרי אימון אינטרוולים אינטנסיבי, גופך משתמש באנרגיה רבה יותר כדי להחזיר את עצמו למצבו לפני האימון.
זה פשוט. פשוט התקפי גופני אינטנסיביים לסירוגין, כמו ריצוף, עם התקפי התאוששות שווים. במהלך הספרינטים שלך, אתה באמת רוצה לצאת החוצה . אתה יכול לעשות הכל במשך דקה או שתיים. תאבד את השומן בגב ובבית השחי במהירות, ותגיע גם לצורת הלב וכלי הדם העליונה.
מכיוון ש- HIIT מפעיל לחץ גדול יותר על הגוף, אינך רוצה לעשות זאת בכל סשן לב. התחלה, פעמיים בשבוע, שווה בשווה בין האימונים האחרים שלך, היא הימור בטוח. כשאתה מנוסה יותר, לבצע שלושה או ארבעה מפגשי HIIT בשבוע זה בסדר כל עוד הגוף שלך מתאושש כראוי בין המפגשים.
בנה מסת שריר רזה
אימוני כוח הם בן זוגו של Cardio בכל מה שקשור לאובדן שומן. למרות שאתה שורף פחות קלוריות בזמן שאתה מתאמץ בכוח, מסת שריר רזה יותר מעלה את חילוף החומרים בגופך. שומן לא עושה הרבה על הגוף - הוא פשוט מסתובב. לעומת זאת, שריר לוקח אנרגיה לבנות ולתחזק.
להלן מה שאתה צריך לדעת: לא כל אימוני ההתנגדות שווים בכל הנוגע לאובדן שומן. אתה יכול ללכת לחדר כושר ולעשות מעגל סביב המכונות והחלל ולחשוב מה יהיה לך לארוחת ערב, אבל אתה לא תעשה הרבה הבדל בהרכב הגוף שלך.
במקום זאת, אתה רוצה לבחור תרגילים מורכבים המערבים כמה קבוצות שרירים שונות בכל פעם, ואתה רוצה לעשות אותם עם מעט מאוד מנוחה בין הסטים.
להלן כמה דוגמאות לתרגילים מורכבים שיכללו באימונים שלך:
- סקוואט: סקוואט במשקל גוף; לקפוץ סקוואטים; משקולות משקולת, משקולת או קטלבל
- ריאות: ריאות משקל גוף; כדור רפואה lunges; משקולות משקולת, משקולת או קטלבל
- עליות מדרגה: עם או בלי משקל
- הרמת דלתות: משקולת משקולות, משקולת או קטל
- שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה, ירידה או שכיבות סמיכה בברך
- משיכות כפופות: נעזרים או לא מסייעים
- מטבלים: על ספסל או מכונת טבילה
- שורות: שורות כבלים, משקולות כפופות / משקולות
- לחץ על החזה: משקולת או משקולת
עליכם לבצע תרגילים המכוונים לכל קבוצות השרירים שלכם בכדי לבנות כוח מעוגל היטב, אך כמעט כל אלה עובדים או על הגב או על הזרועות העליונות, וחלקם עובדים בשניהם. זה היופי בתרגילים מורכבים.
פרמט את האימונים שלך כדי לקבל את העבודה המקסימאלית בפרק הזמן הקצר ביותר. בחר חמישה או שישה תרגילים מורכבים ותרגילי ליבה אחד או שניים, כמו פיתולים רוסיים וסופרמנים. הגדר את התחנות שלך כך שיהיה קל לקפוץ מתרגיל אחד לשני. בצעו כל תרגיל למשך 60 שניות, ואז העברו לתרגיל הבא מבלי לנוח בין לבין. בסוף כל סיבוב, נוח דקה או שתיים. עשו בסך הכל שלושה עד חמישה סיבובים.
במהלך כל סט, עבדו לעייפות. עצרו ונחו אם אתם צריכים, אך המשיכו להתקיים עד סוף כל דקה. אימוני כוח בפורמט זה שורפים קלוריות ומגדילים את חילוף החומרים כדי לפוצץ שומן בחזרה ובבית השחי במהירות.
