ו-קופצים בראש רשימת תרגילי ה- abs הארדקור שמבטיחים להגיע לתוצאות. נקרא לעיתים סכין אולר או כידון פייק, ה- V-up משתמש בגרעין שלך כדי להתרומם ממצב רגוע לצורת "V", לגעת בהונותיך בידיים. המהלך מאמן ביעילות את שרירי הבטן; זה תרגיל קשה שצריך לשמור למתאמנים מתקדמים עם עמוד שדרה בריא.
עבד את השרירים האלה
ה- V-up מכוון בעיקר לרקטוס abdominis. זהו שריר הבטן הקדמי המרכיב שישה חבילות מוגדרות - כל עוד אתה מספיק רזה כדי להראות את הקטעים. הניקויים שלך, שנמצאים בצידי הבטן, מסייעים בתנועה, וכך גם כופפי הירך, הירכיים הפנימיות וכמה משרירי הארבע ראשי.
אף אחד מאימוני בטן לא מכוון לכל שרירי האף שלך, כך שאתה לא יכול לדרג אחד כ"הטוב ביותר ". עם זאת, ה- V-up יכול להיות בחירה טובה לאתגר את ה- rectus abdominis, במיוחד אם כפיפות בטן הפכו קלות יחסית עבורך. אימון ab מלא יכלול עדיין מהלכים מסתובבים, כמו כפיפות אופניים ותרגילי ייצוב, כמו קרש.
דאגות עם ה- V-Up
U-ups מפעילים לחץ על עמוד השדרה שלך על ידי הכפפתך לכוחות דחיסה שמתרחשים כשאתה מתכופף ומאריך את עמוד השדרה שלך. אם אתם סובלים מכאבי גב, בעיקר בגב התחתון, עדיף להשאיר חולצות וידיאו מחוץ לשגרה. זה פשוט לא תרגיל טוב בשבילך.
אנשים הסובלים מבעיות בצוואר צריכים גם להימנע מה- V-up. אינך תומך בראשך בידיים שלך בזמן ביצוע התרגיל, כלומר אתה צריך להפעיל את שרירי התייצבות של הצוואר שלך כדי לשמור עליו ארוך וישר.
ו-אפים-אפ הם גם לא למתחילים. בנה חוזק בטן באמצעות כפיפות בטן - כולל וריאציות בכדור שיפוע ויציבות - לפני שתנסה את המהלך.
וריאציות של ה- V-Up
וריאציות שונות על ה- V-up משפיעות על עוצמתו. מישהו חדש במעבר עשוי להתחיל בגירסה הסטנדרטית, בעוד ה- V-up המשוקלל שמור לספורטאי הארדקור והחזק.
גרסה ראשונה: רגליים נמוכות
זו הווריאציה הסטנדרטית שזה המקום הטוב ביותר להתחיל בו.
שלב 1
שכב על הגב על מחצלת והגיע לזרועותיך מעל הראש עד שידייך נוגעות ברצפה.
שלב 2
הרימו את הרגליים והזרועות במקביל ליצירת צורת V. גע בבהונותיך בעזרת הידיים.
שלב 3
חזור למצב השופע לחלוטין כדי להשלים חזרה אחת.
גרסה שנייה: רגליים מרחפות
וריאציה זו מאתגרת יותר ודורשת שליטה רבה. זוז לאט כדי לשמור על הטופס שלך בתולי.
שלב 1
שכב על גבך על מחצלת האימונים כשזרועותיך תקורות. הרם את הרגליים כשישה סנטימטרים מהרצפה.
שלב 2
הרימו את הרגליים עד זווית של 45 מעלות לרצפה כאשר אתם גם מרימים את פלג הגוף העליון כדי לגעת בהונות הרגליים וליצור את צורת ה- V.
שלב 3
הורידו את פלג גופכם העליון כלפי מטה ואת רגליכם למצב הרחף. רגליך לא צריכות לגעת באדמה עד שתשלים את כל החזרות הרצויות.
גרסה שלוש: הוסף משקל
הוספת משקולת או כדור רפואה מקשה על ה- V-up בצורה יוצאת דופן. אתה מגדיר ומבצע את ה- v-up בדיוק כמו שעשית לגרסה שנייה, אך מקם את המשקל בין הרגליים התחתונות שלך בזמן שאתה מרים את הרגליים ואת פלג גופך למעלה לצורת ה- v.
הפק את המרב מה- V-Up
השתמש בטיפים הבאים כדי להפוך את ה- V-up שלך לתרגיל טוב ab, ולא כזה שמבזבז את המאמץ שלך:
- הימנע מעיגול הגב כשאתה קם. עמוד השדרה שלך צריך להישאר בקו ישר והזרועות ארוכות ומורחבות לחלוטין.
- הניח את הגב העליון על הרצפה בין כל חזרה כדי להבטיח שתעבוד את שרירי הבטן ולא רק את מכופפי הירך.
- שמור על הרגליים ישרות; אין ברכיים כפופות.
- הפסק את התרגיל כאשר הטופס שלך מתחיל להסס, גם אם זה אומר שאתה לא משלים את כל החזרות.
: 10 אימוני Ab יעילים ביותר
