לאחר שחוויתם את היתרונות שבריצה, כולל שיפור בכושר הלב וכלי הדם, אנרגיה רבה יותר ושיפור במצב הרוח, קל לקחת זאת שוב לאחר הפוגה. בין אם פציעה הוציאה אתכם מהספורט באופן זמני, זנחתם את האימונים לאחר עמידה ביעד המירוץ ובין אם דרישות החיים פשוט הפריעו לתוכניות הכושר שלכם, תוכלו לחזור למסלול תוך מספר שבועות.
גורמים
האסטרטגיה שלך לבנות את שגרת הריצה שלך לאחר הפסקה תלויה כמה זמן עבר מאמן, ברמת הכושר שלך כשאתה רץ באופן קבוע והאם שמרת על סיבולת לב ריאה באמצעות פעילויות אחרות. המועצה האמריקאית לאימון גופני אומרת שלמרות שאנשים בעלי כושר גבוה חווים התכווצות מהירה בסיבולת לב וכלי דם במהלך שלושת השבועות הראשונים, אתם עדיין שומרים על רמת כושר גבוהה למשך כ- 12 שבועות. כשאתה מתחיל את האימונים שלך שוב, אתה יכול להתאים את השגרה שלך כך שתתאים ליכולת הסיבולת הנוכחית שלך.
ציפיות
הפסקה ארוכה יותר מריצה פירושה עבודה רבה יותר לחזור לשגרה הישנה שלך, אך גם אם לא היית מרוצה יותר משלושה עד ארבעה חודשים, אתה יכול לבנות את הריצות הארוכות שלך עד ארבעה או חמישה מיילים בתוך 10 שבועות או פחות, תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך. מכיוון שאולי שמרת על חלק מיכולת הריצה שלך, השתמש בשבוע הראשון אחורה כתקופת ניסוי וטעייה כדי לעזור לך למצוא מקום התחלה מתאים.
אימונים ראשוניים
התחל במרווחי הליכה וריצה, אך הקשיב לגופך כדי לקבוע כמה ריצה מתאימה לך. אם ריצה לאורך זמן נראית קשה מדי, השתמש באימוני הליכה של 20 עד 30 דקות כדי להקים בסיס כושר שתוכל לבנות עליו בהמשך. מצד שני, אם הריצה מתבצעת ביתר קלות מהצפוי, הארכו את מרווחי הריצה שלכם במהלך האימונים הראשוניים, והקפידו לא להגזים. מועדון רצי הדרכים של אמריקה מייעץ לרצים חדשים לרוץ בקצב בעצימות בינונית ולעשות הפסקות הליכה במידת הצורך. הנחיה זו עובדת טוב גם לרצים במצב הסבה. בנה תחילה סיבולת ואז הוסף מהירות ועוצמה.
אפשרויות
אימונים למירוץ יכולים להיות מניעים לרצים חדשים וחוזרים כאחד. אימון הדרגתי למרתון 5K, 10K וחצי מרתון, למשל, יכול לעזור לך לעבוד עד 10 מיילים במהלך חמישה חודשים או פחות. למרות שאתה יכול לשלב מירוץ של 5K ו- 10K בלוח זמנים של אימון חצי מרתון, התחל עם משטר אימונים של 8 עד 10 שבועות המתמקד בריצת 5K חזקה. לאחר שעמדתם לרמה זו, תוכלו לקחת לוח זמנים של אימון חצי מרתון של 12 שבועות ולרוץ 10K במהלך האימונים. מצד שני, אם המהירות היא המטרה העיקרית שלך, הוסף מרווחים וקצב רץ לשגרה שלך ברגע שאתה מסוגל לרוץ בעקביות שניים עד ארבעה מיילים.
