אנשים הסובלים מעודף משקל נוטים יותר לדיכאון, כך עולה ממחקר שפורסם בארכיון הפסיכיאטריה הכללית. כמו כן, אנשים בדיכאון נמצאים בסיכון גבוה יותר לעלות במשקל. רבים מדוכאים הופכים להיות לא פעילים ונטולי תנועה. הם פונים לאוכל לנוחיות, אורזים על קילוגרמים כשהם נסוגים מאנשים ופעילויות. כדי לסבך את העניינים עוד יותר, לתרופות רבות נגד דיכאון ישנה תופעת לוואי של גרימת עלייה במשקל. עם זאת, דיכאון אינו חייב לגרום לעלייה במשקל.
שלב 1
קבעו יעד לכמה משקל תרצו להוריד. התחייב לבצע שינויים הדרגתיים אך עקביים באורח החיים שלך. איור על הפסד של חצי קילו בערך בשבוע. כדי להשיג זאת, שפכו 500 עד 1, 000 קלוריות ליום על ידי צריכת פחות קלוריות, שריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות מוגברת, או עדיף, שתיהן.
שלב 2
בחן את דפוסי הפעילות היומיים הנוכחיים שלך. מחקרים כמו אלו המתוארים באתר A Healthy Me מציעים כי פעילות גופנית ופעילות עשויות לשפר את תסמיני הדיכאון. למרות שזה עשוי להיות מאתגר, התחייבו נפשית להגדיל את רמת הפעילות שלכם.
שלב 3
קבעו יעדים יומיים ושבועיים ספציפיים הכוללים את משך הזמן וסוג הפעילות שאתם הולכים לעסוק בהם. שאפו להתאמן לפחות 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. גלה במגזיני בריאות, מועדונים וארגונים קהילתיים, מועדוני בריאות באינטרנט כדי למצוא פעילויות שאתה נהנה מהן.
שלב 4
קבל הערכה ובקש טיפול לדיכאון שלך. שוחח עם הרופא שלך על תוכניותך לרדת במשקל ולהגדיל את הפעילות. על הרופא שלך לבצע הערכה גופנית מקיפה כדי לשלול מחלות בסיסיות כמו מצבים הורמונליים, מטבוליים, תזונתיים או אלרגיים שעשויים לתרום לדיכאון ולבעיות המשקל שלך.
שלב 5
שקול לפגוש פסיכיאטר לצורך הערכת תרופות או מטפל לטיפול מדבר. כשאתה בודק תרופות עם הפסיכיאטר שלך, הקפד לדון באילו תרופות מהוות סיכון גבוה יותר לעלייה במשקל.
שלב 6
קרא תוויות קלוריות ותזונתיות של המזון שאתה אוכל וחסל מהתזונה כל מזון שיש בו קלוריות ריקות, כולל מזון מהיר ומזון מטוגן, עמילן, מסוכר, מתוק ומעובד.
שלב 7
אכלו מזונות המייצבים את רמת הסוכר בדם שלכם ומגדילים את הזמינות של חומרים כימיים חשובים במוח כמו סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין. כדי להשיג זאת, כללו בתזונה אוכלים מלאים טריים כמו פסטות מחיטה מלאה ולחמים מלאים; ירקות ופירות טריים; וחלבונים כמו בשר רזה, עופות, פירות ים, שעועית, אגוזים וזרעים. קדם את תרומת הפחמימות המורכבות בתזונה שלך, מכסה שליש עד חצי מהצלחת שלך בפירות וירקות.
שלב 8
צמצם את גודל המנות שלך. מודד את מידות ההגשה המומלצות עד שתלמד להתאים את הציפיות שלך לגבי מה שמנה הגשה מתאימה.
שלב 9
ביטול אכילה רגשית. עקוב אחר מצבי הרוח והמניעים שלך כאשר התשוקה לאוכל פוגעת. אל תאפשר עצב, חרדה, שעמום או כוח הרגל לגרום לעקיצות מזון. במקום זאת, אכלו ארוחות מאוזנות וחטיפים מתוכננים ומזינים.
שלב 10
שקלו בערך אותה שעה מדי יום. אם אתה מפסיק לרדת במשקל למשך מספר שבועות, חזור לשלב 2 וחזור על התהליך עד לשלב 10. ברגע שתגיע למשקל הרצוי, אתה פשוט שומר על אורח החיים החדש שפיתחת.
טיפ
התייעץ עם אחד מהמחשבים הרבים שנשרפו קלוריות מקוונות, כמו במצב בריאותי, כדי לראות הערכות של מספר הקלוריות שאתה שורף על ידי פעילויות ספציפיות.
לארוחות וחטיפים, שלב פחמימות מורכבות וחלבונים לייצוב הסוכר בדם, הגברת חדות הנפש ומשפר את מצב הרוח.
