על פי ד"ר לן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו, שרירי הבטן עמידים מאוד לעייפות. הם משמשים כל הזמן לאורך היום לקום מהמיטה, לשבת זקופה ולסחוב שקיות מצרכים.
יש אנשים שמתאמנים על שרירי הבטן רק פעמיים או שלוש בשבוע, בעוד שאחרים מכשירים אותם כל יום. אתה יכול להגדיל את האתגר על ידי ביצוע כפיפות בטן ונקישות על ספסל דעיכה, אך עליך לדעת מה אתה עובד כדי שתוכל לבחור את הבחירה הטובה ביותר.
צורת תרגיל
שני הישיבה בדעיכה וגם כפיפות כפייה בירידה מבוצעים על ספסל כאשר הראש נמוך יותר מהירכיים והרגליים. ככל שהשיפוע עמוק יותר, כך התרגיל קשה יותר.
הציבו את הספסל בזווית הרצויה, ותתחילו בירידה קלה בלבד אם אתם חדשים בתרגילים. הצמדו את רגליכם אל הכרית, והחזיקו את גופכם במקום על ידי כרית כפות הרגליים מתחת לכרית. למשך הכה, חצה את הידיים על החזה. נשפו וסכרו את הראש, הכתפיים והגב העליון הרחק מהספסל, וכווצו את שרירי הבטן. שאפו ושחררו לנציג אחד מלא.
כדי לבצע sit-up מלא, התחל באותה תנוחה כשזרועותיך שלובות על החזה. נשפו והתכרבלו מהספסל כל הדרך למעלה, הורידו את פלג גופכם לחלוטין מהספסל. נסה לגעת במרפקים לירכיים. שאפו והורידו לאט לאט למען חזר שלם אחד.
יעד שרירים
שני התרגילים הללו מכוונים לשרירים שונים באזור התמותה שלך. המוביל העיקרי במשבר הירידה הוא ה- rectus abdominus, או שריר השיש. שריר זה פועל מהחלק התחתון של כלוב הצלעות שלך למטה לעצם הערווה שלך. התפקיד הוא לכופף, או לכופף קדימה, את עמוד השדרה.
במושב המלא שריר המטרה הוא ה- iliopsoas. שריר זה שוכב עמוק יותר מאשר ה- rectus abdominus. זה עובר מהמותן והחלק התחתון של עמוד השדרה למטה על פני הירך שלך אל עצם הירך. התפקיד הוא כיפוף הירך וסיבוב עמוד השדרה.
סיוע לשרירים
אף אחד מהשרירים אינו פועל לבדו בגוף, כך שלמרות שישיבה-כפייה ונקיפות בטן יש תסיסה ראשונית, יש להם גם שרירים מסייעים. כשאתה מבצע ירידה במצוק, הכפיות שלך פועלות כסינרגיסט, ועוזרות לרקטוס abdominus לסלסל את עמוד השדרה.
ב- sit-up הסינרגיסטים הם שרירי ירך וירך כמו שרירי הזרוע ושרירי ההולכה. ה- rectus abdominus ו- obliques פועלים כמייצבי עמוד שדרה ב sit-up. משמעות הדבר היא כי הם מכווצים ומחזיקים חזק כך שתוכל לבצע את התנועה במפרקי הירך.
טיפים ושיקולים
אם המטרה שלך היא לבנות חבילת שישה ולהגדיר את שרירי הבטן שלך, אז משבר הירידה הוא הבחירה הטובה יותר. עם זאת, עם אימוני בטן עליכם לכלול כיפוף, הארכה, כיפוף צדדי, סיבוב והתייצבות. הירידות מה- sit-ups מסייעות בייצוב עמוד השדרה, כך שתוכלו להוסיף גם אלה לתוכנית אימונים מלאה בבטן.
