מי לא רוצה להיות בכושר וסקסי לכל החיים? ובכן, מאמנת הסלבריטאים מבוססת באל-איי, קתי קיילר, כתבה עליו את הספר. (ברצינות, בדוק את "Fit and סקסי לכל החיים" באמזון.) ויודעת הכל על קבלת לקוחותיה (כולל סינדי קרופורד, ג'וליה רוברטס וג'ניפר אניסטון) לכושר מהיר של סרטים. אך מכיוון שרובנו לא יכולים להרשות לעצמנו מאמן אישי מפואר חמישה ימים בשבוע עם התאמה לחברות כושר יקרות להתאמה, הנה אימון מהיר וגוף מלא שלה עם תרגילים שתוכלו לעשות בכל מקום. לרוב המהלכים יש שתי אפשרויות - מתחילים ומתקדמים. בחר את זה שעובד עם רמת הכושר שלך והמשיך הלאה ככל שתתחזק.
מי לא רוצה להיות בכושר וסקסי לכל החיים? ובכן, מאמנת הסלבריטאים מבוססת באל-איי, קתי קיילר, כתבה עליו את הספר. (ברצינות, בדוק את "Fit and סקסי לכל החיים" באמזון.) ויודעת הכל על קבלת לקוחותיה (כולל סינדי קרופורד, ג'וליה רוברטס וג'ניפר אניסטון) לכושר מהיר של סרטים. אך מכיוון שרובנו לא יכולים להרשות לעצמנו מאמן אישי מפואר חמישה ימים בשבוע עם התאמה לחברות כושר יקרות להתאמה, הנה אימון מהיר וגוף מלא שלה עם תרגילים שתוכלו לעשות בכל מקום. לרוב המהלכים יש שתי אפשרויות - מתחילים ומתקדמים. בחר את זה שעובד עם רמת הכושר שלך והמשיך הלאה ככל שתתחזק.
1 א. עליות Push-Up משתנות
שכיבות סמיכה עובדות את החזה, הליבה, הכתפיים והזרועות. "אבל אם אתה לא מספיק חזק לעשות תנופה עם רגל ישרה בהתחלה, התחל לחלוטין על הברכיים, " אומר קהלר. אם אתה מתחיל, עשה שלוש סטים 10 חזרות. ככל שתתקדמו ותוכלו לעשות בין 15 ל 20 חזרות בכל סט, תוכלו להתחיל לבצע את המהלך על בהונות הרגליים (ראו שקף הבא). כיצד לעשות זאת: התחל על הידיים והברכיים כשגופך בקו ישר מברכיים לכתפיים. כופפו את המרפקים לצד גופכם והורידו את חזהכם עד היסוד. לחץ על גב למעלה כדי להתחיל לחזר אחד.
שכיבות סמיכה עובדות את החזה, הליבה, הכתפיים והזרועות. "אבל אם אתה לא מספיק חזק לעשות תנופה עם רגל ישרה בהתחלה, התחל לחלוטין על הברכיים, " אומר קהלר. אם אתה מתחיל, עשה שלוש סטים 10 חזרות. ככל שתתקדמו ותוכלו לעשות בין 15 ל 20 חזרות בכל סט, תוכלו להתחיל לבצע את המהלך על בהונות הרגליים (ראו שקף הבא). כיצד לעשות זאת: התחל על הידיים והברכיים כשגופך בקו ישר מברכיים לכתפיים. כופפו את המרפקים לצד גופכם והורידו את חזהכם עד היסוד. לחץ על גב למעלה כדי להתחיל לחזר אחד.
1b. פוש-אפ סטנדרטיים
2 א. ריאות הליכה למתחילים
ריאות מהלכות מעניקות לך אימון מלא בפלג הגוף התחתון. לא רק שהם מכוונים למרבבים, למצות האשכים ולחלודים שלך אלא גם נותנים לך מנה של סיבולת לב ריאה בזכות ההליכה. כיצד לעשות אותם: התחל תרגיל זה בעמידה כשידיך על המותניים. כדי להתחיל, הפרד את רגליך מספיק כך שכשמורידים את גופך למטה, הברכיים והירכיים שלך בזוויות של 90 מעלות. התחל לעשות ריאות בהליכה במספר שווה. התחל בעשרה צעדים קדימה, הסתובב ועשה 10 צעדים אחורה. חזור על שלוש סטים בסך הכל.
קרדיט: נטשה ליריאות מהלכות מעניקות לך אימון מלא בפלג הגוף התחתון. לא רק שהם מכוונים למרבבים, למצות האשכים ולחלודים שלך אלא גם נותנים לך מנה של סיבולת לב ריאה בזכות ההליכה. כיצד לעשות אותם: התחל תרגיל זה בעמידה כשידיך על המותניים. כדי להתחיל, הפרד את רגליך מספיק כך שכשמורידים את גופך למטה, הברכיים והירכיים שלך בזוויות של 90 מעלות. התחל לעשות ריאות בהליכה במספר שווה. התחל בעשרה צעדים קדימה, הסתובב ועשה 10 צעדים אחורה. חזור על שלוש סטים בסך הכל.
2 ב. ריאות הליכה מתקדמות
לאחר שתשתלט על הרינגים כשידיך על מותניך, התחל לעשות אותם עם הידיים שלך נמתחות ישר כלפי חוץ, תוך שימוש בזרועות וברגליים מנוגדות. כשאתם מתקדמים כאשר הריאות והזרועות שלכם מעורבות - כעשרים ריאות קדימה, 20 לאחור - תוכלו להוסיף קטלונים או משקולות. "התחל עם משקולות של שני קילו בכל יד ותעבוד בדרך למעלה", אומר קהלר. כיצד לעשות אותם: צעד קדימה עם רגל ימין, הרם את היד השמאלית לגובה החזה. וודאו שהירכיים והברכיים נמצאות בזוויות של 90 מעלות. צעד את רגל שמאל כדי לפגוש את רגל ימין כשאתה קם. חזור על הרגל השנייה / הזרוע השנייה, הולך קדימה במשך 10, מסתובב וחוזר להתחלה עם עוד 10 ריאות. חזור בסך הכל לשלוש סטים.
קרדיט: נטשה לילאחר שתשתלט על הריאות כשידיך על מותניך, התחל לעשות זאת עם הידיים שלך נמתחות ישר כלפי חוץ, תוך שימוש בזרועות וברגליים מנוגדות. כשאתם מתקדמים כאשר הריאות והזרועות שלכם מעורבות - כעשרים ריאות קדימה, 20 לאחור - תוכלו להוסיף קטלונים או משקולות. "התחל עם משקולות של שני קילו בכל יד ותעבוד בדרך למעלה", אומר קהלר. כיצד לעשות אותם: צעד קדימה עם רגל ימין, הרם את היד השמאלית לגובה החזה. וודאו שהירכיים והברכיים נמצאות בזוויות של 90 מעלות. צעד את רגל שמאל כדי לפגוש את רגל ימין כשאתה קם. חזור על הרגל השנייה / הזרוע האחרת, הולך קדימה במשך 10, מסתובב וחוזר להתחלה עם עוד 10 ריאות. חזור בסך הכל לשלוש סטים.
3 א. שקעים מתחילים
זהו מהלך לבבי נהדר באמת להעלות את קצב הלב שלך בתחילת האימון או בין מהלכים אחרים. "שקעים מקפצים היו קיימים לנצח, רוב כולם יכולים לעשות אותם, והם מספקים תנועה גדולה מאוד של שרירים", אומר קהלר. כיצד לעשות אותם: התחל עם שתי הרגליים על הקרקע, זרועות מורמות מעל צורת V. בווריאציה הזו אתה לא קופץ לאוויר, אתה רק מקפץ מרגל לרגל. עשו שלוש קבוצות של 20 שקעי קפיצה שהשתנו.
קרדיט: נטשה ליזהו מהלך לבבי נהדר באמת להעלות את קצב הלב שלך בתחילת האימון או בין מהלכים אחרים. "שקעים מקפצים היו קיימים לנצח, רוב כולם יכולים לעשות אותם, והם מספקים תנועה גדולה מאוד של שרירים", אומר קהלר. כיצד לעשות אותם: התחל עם שתי הרגליים על הקרקע, זרועות מורמות מעל צורת V. בווריאציה הזו אתה לא קופץ לאוויר, אתה רק מקפץ מרגל לרגל. עשו שלוש קבוצות של 20 שקעי קפיצה שהשתנו.
3b. שקעי קפיצות מתקדמים
למי שיכול לקיים השפעה, שקעים קופצים מלאים עוזרים לבנות מסת עצם. אתה יכול לעשות סט מתוזמן (התחל עם דקה אחת) או שאתה יכול לעשות ערכות ממוספרות (התחל עם 25). באימון זה, השלימו שלוש סטים. איך שאתה נוחת בג'ק קפיצה חשוב לא פחות מאיך שאתה מזנק, אומר קהלר. וודאו שהתנועה שלכם מבוקרת ומאוזנת בכדי להפיק את המרב מהתנועה ולמנוע פציעות. כיצד לעשות אותם: התחל לעמוד. קפצו את הרגליים לצדדים בזמן שאתם מרימים את הידיים מעל הראש. קפצו את כפות הרגליים בחזרה והביאו את הידיים לצדכם. זה נציג אחד!
קרדיט: נטשה לילמי שיכול לקיים השפעה, שקעים קופצים מלאים עוזרים לבנות מסת עצם. אתה יכול לעשות סט מתוזמן (התחל עם דקה אחת) או שאתה יכול לעשות ערכות ממוספרות (התחל עם 25). באימון זה, השלימו שלוש סטים. איך שאתה נוחת בג'ק קפיצה חשוב לא פחות מאיך שאתה מזנק, אומר קהלר. וודאו שהתנועה שלכם מבוקרת ומאוזנת בכדי להפיק את המרב מהתנועה ולמנוע פציעות. כיצד לעשות אותם: התחל לעמוד. קפצו את הרגליים לצדדים בזמן שאתם מרימים את הידיים מעל הראש. קפצו את כפות הרגליים בחזרה והביאו את הידיים לצדכם. זה נציג אחד!
4. קרש צמוד למטה
מהלך זה עובד על הזרועות, הליבה והגלגלים. "המפתח לצורה הנכונה עבור הקרש הוא משיכת כפתור הבטן פנימה, משיכת הדבקה חזק והזזת השכמות לאחור ולמטה לעבר המותניים שלך, " אומר קהלר. כיצד לעשות זאת: התחל בקרש על הידיים, החזק למשך 10 שניות. ואז, הורד את גופך לאט לאט כך שמשקל פלג הגוף העליון מונח על המרפקים, והחזק למשך 10 שניות. מהמרפקים, הזיזו לאט לאט את הידיים על האדמה וקמו שוב למעלה למצב של מרפק ישר. "האינטנסיביות היא יותר עניין של זמן מאשר חזרות", אומר קהלר. "אם אתה יכול להחזיק כמה שניות בלי להקריב את הצורה, עד שתי דקות, אתה באמת מרגיש את זה בליבה שלך."
קרדיט: נטשה לימהלך זה עובד על הזרועות, הליבה והגלגלים. "המפתח לצורה הנכונה עבור הקרש הוא משיכת כפתור הבטן פנימה, משיכת הדבקה חזק והזזת השכמות לאחור ולמטה לעבר המותניים שלך, " אומר קהלר. כיצד לעשות זאת: התחל בקרש על הידיים, החזק למשך 10 שניות. ואז, הורד את גופך לאט לאט כך שמשקל פלג הגוף העליון מונח על המרפקים, והחזק למשך 10 שניות. מהמרפקים, הזיזו לאט לאט את הידיים על האדמה וקמו שוב למעלה למצב של מרפק ישר. "האינטנסיביות היא יותר עניין של זמן מאשר חזרות", אומר קהלר. "אם אתה יכול להחזיק כמה שניות בלי להקריב את הצורה, עד שתי דקות, אתה באמת מרגיש את זה בליבה שלך."
מה אתה חושב?
האם עשית את האימון הזה עדיין? מה חשבת? מה היה התרגיל האהוב עליך? מי מהם היה הכי קשה? האם אי פעם התאמנת עם מאמן בעבר? מה חשבת? האם האימונים הרגילים שלך דומים לזה? אם לא, איך נראה אימון רגיל עבורך? שתף את המחשבות, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: תמונות Toxicoz / iStock / Gettyהאם עשית את האימון הזה עדיין? מה חשבת? מה היה התרגיל האהוב עליך? מי מהם היה הכי קשה? האם אי פעם התאמנת עם מאמן בעבר? מה חשבת? האם האימונים הרגילים שלך דומים לזה? אם לא, איך נראה אימון רגיל עבורך? שתף את המחשבות, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
