סקוואטים של האק, המבוצעים במכונת סקוואט גרזן, שואבים את שמם מכריות הכתפיים של המכונה. "האק" הוא התייחסות לעול המונח סביב כתפיו של חיה מהטיוטה, מציין העיתונאי מאימוני הכוח פרדריק דלאבייר בסרט "אנטומיית אימוני כוח". סקווץ האק מכוון בעיקר לשרירי הארבע ראשי בקדמת הירך, כמו גם לשרירי הגלוטוס מקסימוס של הישבן.
האק סקוואטים
לביצוע סקוואט גרזן, צעדו על מכונה פרוץ גרזן והניחו את הגב כנגד משענת הגב של המכונה. הניחו את הכתפיים מתחת למנוחות הכתפיים המרופדות, כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו על צלחת כף הרגל. הורד לאט את המותניים שלך, כופף את הברכיים ל 90 מעלות. קם שוב כדי לחזור למצב ההתחלה. שמור על גב שלך במגע עם משענת הגב לאורך התנועה כדי לשמור על תמיכה בעמוד השדרה שלך.
הארבע ראשי
סקוואטים של האק מכוונים לשרירי הארבע ראשי, או מרובעים, בקדמת ירכך יותר ממה שעושים סקוובל משקולות. ארבעת שרירי הארבע ראשי נצמדים לעצם הירך ובחזית האגן שלך ומחדירים דרך גיד משותף לכובע הברך שלך, שמתחבר דרך הרצועה הפטלית לקדמת עצם השוק. הרביעים אחראים ליישור הברך. הנחת הרגליים לכיוון החלק האחורי של לוחית כף הרגל תדגיש עוד יותר את התכווצות הארבע ראשי.
גלוטוס מקסימוס
סקוואטים של האק עובדים גם את ה- gluteus maximus, השריר הגדול ביותר של הישבן שלך. ה- gluteus maximus מתחבר לחלק האחורי של האגן ועצם העצה ומתחבר לחלק האחורי של עצם הירך, כמו גם לתוך הרצועה האיליוטיבית, מערכת עבה של רקמת חיבור בחלק החיצוני של הירך. ה- gluteus maximus מאריך או מיישר את הירך. הצבת כפות הרגליים קרוב יותר לחזית לוחית כף הרגל תשים דגש רב יותר על ה- gluteus maximus.
הנחיות אימון
לפני השימוש במכונת הגליעה לפרוץ, יש לחמם את הירכיים והרגליים בתנועות דינאמיות, כגון מעיכת משקל גוף וריאות. כדי לבנות חוזק, בחרו במשקל המאפשר לבצע שני עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות עם צורה טובה. הגדל את ההתנגדות ככל שתתחזק. נוח שעתיים-שלוש דקות בין הסטים והמתן לפחות 48 שעות בין אימוני אימוני הכוח. כדי למתוח את שריר הארבע ראשי, עמד ומשוך את העקב הימני לכיוון הישבן הימני שלך ביד ימין. הניחו את יד שמאל על קיר או תמיכה אחרת כדי לשמור על שיווי המשקל. כדי להגדיל את המתיחה, משוך את הברך לאחור. החזיקו למשך 10 עד 30 שניות וחזרו עם רגל שמאל.
