שרירי הצוואר והכתפיים יכולים לשאת מתח רב. מתח זה מהווה בעיה כרונית עבור אנשים רבים, גורם לאי נוחות ותנועה מוגבלת באזורים הפגועים. פעולות מסוימות יכולות להפחית את מתח הצוואר והכתפיים ועלולות לחסל את הסיבה הבסיסית. חום, מתיחות, טכניקות ניהול מתח, יציבה ואימונים ארגונומיים יכולים לסייע בהפחתת מתח שרירי הצוואר והכתפיים. במקרים מסוימים יתכן ויהיה צורך בהתערבות רפואית.
חום ומתיחות
החום המופעל על שרירים הדוקים מגביר את זרימת הדם לאזור ומקדם רגיעה. ניתן ליישם חום בדרכים שונות, כמו מקלחת חמה, כרית חימום, אריזת חום במיקרוגל או בקבוק מים חמים. באופן כללי יש ליישם חום למשך 15 עד 20 דקות בכל פעם. חום ואחריו מתיחות עדינות יפחית באופן זמני את המתח בשרירי הצוואר והכתפיים. בדרך כלל, ניתן למתוח את השרירים הללו על ידי הטיית הראש לצד, להביא את האוזן לכיוון הכתף שלך מול השרירים המתוחים. מתיחות מוחזקות בדרך כלל במשך 20 עד 30 שניות וחוזרות על עצמן פעמיים או שלוש. מתיחות נעשות לרוב מספר פעמים לאורך היום. התייעץ עם גורם רפואי לקבלת מתיחות ספציפיות כדי להפחית את מתח השרירים שלך.
יציבה וארגונומיה
אנשים רבים מבלים חלק ניכר מהיום בישיבה מול מחשב או כפופים על שולחן הכתיבה. תנוחות אלה מגבירות את הסיכון למתח שרירי צוואר וכתף. תנוחה נכונה וארגונומיה - יישור הגוף עם ציוד בכדי למזער את המתח על הגוף - עשויים להפחית את מתח השרירים באזורים אלה. למרות שתחנות עבודה ואזורי מחשבים ביתיים שונים, ניתן ליישם עקרונות כלליים לשיפור היציבה והארגונומיה. מגבת קטנה ומגולגלת שמונחת מאחורי הגב התחתון או התמיכה המותנית עוזרת לך לשבת זקופה. יש לכוון את מסך המחשב ישר לפניך, ממש מתחת לגובה העיניים. יש להירגע בכתפיים. אל תתנוח קדימה מכיוון שזה מגביר את מתח השרירים. כאשר המרפקים כפופים לכ- 90 מעלות, המקלדת שלך צריכה להיות בגובה המאפשרת לפרקי כף היד שלך להישאר ישרה - בלי לנוח על משטח - בזמן שאתה מקליד. יש לכופף את הירכיים והברכיים לכ- 90 מעלות כשרגליכם מונחות על הרצפה או שרפרף.
להפחית לחץ
מתח יכול לגרום למתח בשרירי הצוואר והכתפיים. על פי מחקר שפורסם באוקטובר 2012 בכתב העת "פיזיותרפיה", משימות מיסוי נפשית יכולות להגביר את המתח בשרירי הטרפזיוס - אלה שרצים בחלק העליון של כתפיך ועורפיך. טכניקות להפחתת לחץ עשויות להפחית את המתח בשרירים אלה. טכניקות עשויות לכלול נשימה עמוקה, דמיון מודרך, האזנה למוזיקה מרגיעה או לקחת הפסקה קצרה כדי לאפשר למוח ולשרירים שלך להירגע. טכניקות ניהול מתח יעילות משתנות בהתאם לאדם. התנסה בשיטות שונות כדי לקבוע אילו טכניקות עובדות הכי טוב עבורך. הנחיות נוספות לניהול מתח יכולות להינתן על ידי פסיכולוג או יועץ.
התערבות רפואית
מתח שרירים בצוואר ובכתף עשוי להפריע לפעילות היומיומית שלך בגלל כאבים או תנועה מוגבלת. פיזיותרפיסט יכול לספק התערבויות נוספות - כמו אולטרסאונד, גירוי חשמלי, מחט יבש, עיסוי רקמות עמוק ומגוון תרגילי תנועה - כדי לעזור להפחית את המתח הזה. המטפל עשוי גם להיות מסוגל לעזור בקביעת הגורם הבסיסי למתח. במקרים חמורים, רופא עשוי להזריק תרופות לשיכוך כאבים ישירות לשריר.
אמצעי זהירות
עיין ברופא שלך אם מתח הצוואר והכתפיים שלך לא משתפר, מפריע לפעילות היומיומית שלך או פתאום מחמיר. התקשר מייד לרופא שלך אם אתה חווה קהות, עקצוצים או חולשה בזרועות או בידיים שלך.
