קצבאות התזונה המומלצות, או RDA, לחלבון, רשומות כסכום הכולל של חלבון תזונתי, ללא קשר אם המקור הוא מהחי או מהירק. חלבונים מן החי והצומח, לעומת זאת, שונים זה מזה בדרכים ייחודיות. קבלת החלבון היומי שלך ממגוון מקורות עוזר להבטיח כי גופך יקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שהוא דורש על בסיס יומי.
ממה עשויים חלבונים
חלבונים במזון עשויים מחומצות אמינו. יש חומצות אמינו, הנקראות חומצות אמינו לא חיוניות, הגוף שלך יכול להכין - בעוד שאחרות, המכונות חומצות אמינו חיוניות, אתה צריך לקבל מהתזונה שלך, מכיוון שגופך לא יכול להכין אותן. חומצות האמינו הלא חיוניות כוללות אלנין, אספרגין, חומצה אספרטית וחומצה גלוטמית. בדרך כלל, חומצות אמינו כמו ארגינין, ציסטאין, גלוטמין, גליצין, אורניטין, פרולין, סרין וטירוזין אינן חיוניות - למעט בתקופות של מחלה ולחץ, מציין MedlinePlus. תשע חומצות האמינו החיוניות הן היסטידין, איזולאוצין, לוצין, ליסין, מתיונין, פנילאלנין, טרונין, טריפטופן וואלין.
היתרונות של אכילת חלבון מהחי
חלבונים מהחי כמו ביצים, בשר, עוף, עופות, כמו גם פירות ים ומוצרי חלב מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לכם בכדי לבנות חלבונים בגופכם. למעט מזונות חלביים, רוב החלבונים על בסיס בעלי חיים מכילים מעט פחמימות - אם בכלל - מה שמאפשר אחוז גבוה מסך הקלוריות שלך מחלבון. מאכלים רבים העשירים בחלבון, על בסיס בעלי חיים כמו בשר אדום, חלמונים ועופות בשר כהה, עשירים גם באבץ וברזל ההם, שנספג ביתר קלות בגופך מאשר ברזל במזון מבוסס צמחים.
היתרונות של אכילת חלבון צמחי
קבלת החלבון שלך ממזונות מבוססי צמח כגון סויה, קינואה, דגנים מלאים אחרים, קטניות, כמו גם אגוזים וזרעים, פירושו שיש סיכוי נמוך יותר לצריכה של כולסטרול תזונתי ושומן רווי לא בריא. חלבונים מסויה וקינואה מסווגים כחלבונים שלמים מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, בדומה לחלבונים ממזונות על בסיס בעלי חיים. סקירת 2010 בנושא "תזונה בקליניקה" מדווחת כי לאנשים בעקבות תזונה צמחונית יש אינדקס מסת גוף נמוך יותר, רמות כולסטרול בדם נמוכות יותר ו לחץ דם נמוך יותר מאשר לא צמחונים. למרות שלא כל חלבוני הצמח הם חלבונים שלמים, אתה עדיין יכול להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות על ידי אכילת מגוון של חלבונים מהצומח במהלך היום שלך, מציין MedlinePlus.
החסרונות של חלבונים מהחי וירקות
חסרונות קיימים לחלבונים מבוססי-בעלי-חיים וצמחים כאחד. ישנם חלבונים שמקורם במזון מן החי כמו בשרים עתירי שומן ומזון חלב מלא בשומן, מכילים כמויות גבוהות של שומן רווי וכולסטרול תזונתי, העלולים להגביר את הסיכון שלך למחלות לב כאשר נצרכים עודפים. חלבונים צמחיים רבים מכילים חומצות אמינו חיוניות, אך לא כולן. למרות שהמרכז הלאומי לרפואה משלימה ואלטרנטיבית מציע שאכילת סויה בטוחה לרוב האנשים, חלבוני הסויה מכילים איזופלבונים, הדומים להורמון הנשי אסטרוגן. נשים בהריון והמתמודדות עם פוריות צריכות להגביל את צריכת הסויה שלהם, על פי גיליון "הדיאטנית של היום" בנובמבר 2010.
סכומים מומלצים
ללא קשר למקור חלבון התזונה שלך, סך כל צורכי החלבון היומי שלך מבוססים על מין, גודל ורמת הפעילות שלך. ה- RDA לחלבון הוא 71 גרם מדי יום במהלך ההריון וההנקה, 46 גרם ליום לנשים אחרות ו -56 גרם חלבון מדי יום לגברים, על פי מכון הרפואה. מבוגרים פעילים גופנית נהנים מצריכה יומית של עד 0.91 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופם, קובע האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט.
