טיפוס על שלבים, בין אם טיפוס במדרגות ובין אם אימונים במכונת טיפוס מדרגות, הוא תרגיל בעצימות גבוהה שיש לו השפעה נמוכה על מפרקי פלג הגוף התחתון. אימונים מגבירים את סיבולת השרירים תוך שיפור טונוס השרירים בגוף התחתון. כאימון לב ריאה יש ביקוש מוגבר ליכולת הלב והריאה יחד עם עלייה בקלוריות שנשרפו. בשילוב עם תזונה נכונה, טיפוס צעד מפחית עודף שומן בגוף ומשקל גוף, וכתוצאה מכך ירכיים דקות יותר.
שרירים משומשים
תוך כדי טיפוס במדרגות, הירכיים והברכיים כפופות ומורחבות תוך שימוש בקבוצות שרירים רבות, ובראשן הארבע ראשי, חזית הירכיים והישבן. האימון נחשב לסוג של אימוני התנגדות, המחייב את השרירים שלך להפעיל כוח להתגבר על ההתנגדות. מכונת טיפוס המדרגות היא אימון נושא משקל, המשתמש במשקל גופכם כהתנגדות. מדרגות טיפוס מחייבות העברה אנכית של משקל גופך, תוך שימוש במשקל גופך וכוח המשיכה כעמידות נוספת.
אפקטים של אימון לב ריאה
בתור אימון לב ריאה, טיפוס צעד מציב דרישה מוגברת ללב ולריאות לספק דלק נוסף, בצורה של דם וחמצן, כדי לענות על הביקוש הגובר. אימונים לב-ריאה מגבירים את חילוף החומרים שלך, את הקצב בו גופך שורף קלוריות. כאשר כמות הקלוריות שנשרפה גדולה מכמות הקלוריות הנאכלות, השומן בגוף המאוחסן מומר לאנרגיה, וכתוצאה מכך אובדן משקל הגוף ושומן הגוף.
הנחיות הדרכה
המרכז לבקרת מחלות ממליץ על עד חמישה אימונים שבועיים מתונים של 30 דקות או שלושה אימונים שבועיים נמרצים של 20 דקות. מכונת מטפס המדרגות, שנקבעה בעוצמה בינונית, נחשבת לאימון מתון, ואילו עליית מדרגות נחשבת לאימון נמרץ. אימונים צריכים להתחיל בחימום כדי להגדיל בהדרגה את קצב הלב ואת הנשימה. הצטננות מוצעת להפחית בהדרגה את קצב הלב והנשימה לאחר האימון. לקראת תחילת אימוני טיפוס במדרגות, המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה על אימונים לסירוגין, החל משלושה אימונים של 10 דקות לאורך כל היום.
טופס תרגיל נכון
צורה נכונה באמצעות מכונה מטפס מדרגות כוללת שמירה על המשקל שלך בצורה מפוזרת באופן שווה והימנעות מנטיית משקל גופך על זרועותיך. השתמש באחיזה רופפת במוטות והימנע מנעילת המרפקים. שמור על ברכיים כפופות קלות והשעין את גופך מעט קדימה. לטיפוס במדרגות, הנח את כף רגלך המלאה על המדרגות, הרך את גופך מעט קדימה ושמור על הברכיים מעט כפופות. נעל נעלי אימון צולבות עם ריפוד וגמישות נאותים. שמרו על רמות הידרציה מספקות לאורך האימון.
